Розпорядок дня для здорового способу життя: основи правильного режиму дня

Ідея здорового способу життя не нова, але з кожним роком вона набуває все більшої актуальності. Щоб бути здоровим, потрібно дотримувати різні правила. Одне з них пов’язане з плануванням свого дня. Здавалося б, хіба важливо, у скільки лягати спати і обідати?! Однак саме розпорядок дня людини, яка веде здоровий спосіб життя, є вихідним принципом.

Що таке здоровий спосіб життя?

Те, що здоров’я залежить від способу життя, помітили ще далекі предки сучасних людей. Стародавні греки почали формулювати загальні принципи здорового життя. Поняття це еволюціонувало по мірі розвитку медицини. У XX столітті було виявлено: здоровий спосіб життя і режим дня взаємопов’язані. А дотримання певних правил дозволяє сильно знижувати ризик різних захворювань. Здоров’я розуміється не тільки як існування без недуг, але і як продуктивний, активний і довге перебування на цій планеті. Вчені почали досліджувати складові компоненти способу життя, які допомагають у профілактиці хвороб і дозволяють підвищити її якість та тривалість. І з’ясували, що до такого переліку входять наступні явища:

  • Відмова від будь-яких шкідливих звичок. Перелік таких змінювався з роками. Колись під ними розуміли лише зловживання алкоголем. Про шкоду тютюну почали говорити за історичними мірками зовсім недавно. Сьогодні шкідливими є всі отруйні організм речовини, а також багато інші зловживання, наприклад, цукром, жиром, фастфудом.
  • Правильне харчування. Це явище теж видозмінюється з роками. Сьогодні фахівці говорять про збалансоване харчування. Раціон повинен включати певну кількість калорій, жирів, білків і вуглеводів.
  • Продумана фізична активність. Осіб у зв’язку з технічним прогресом все менше займається природною активністю: йому не потрібно наздоганяти здобич, щоб поїсти. Але організм спроектований з обов’язковим кількістю одержуваних навантажень, інакше він швидше виходить з ладу. Тому лікарі говорять про необхідність систематичної фізичної активності для здоров’я.
  • Дотримання правил гігієни. Санітарні правила також сильно змінюються по мірі становлення цивілізації. Сьогодні нормою є миття рук після відвідування вбиральні та перед їдою, чищення зубів двічі на день і т. п. Також до цієї частини способу життя необхідно віднести загартовування.
  • Розпорядок дня для здорового способу життя також дуже важливий. Режим активності і відпочинку є способом регулювання фізіологічних процесів, які відбиваються на здоров’ї.
  • Душевну рівновагу. Зв’язок здоров’я з психоемоційним станом людини вже ні в кого не викликає сумнівів. Людина, яка прагне відновити здоров’я, повинен навчитися регулювати прояв емоцій, долати стрес і зберігати розумний оптимізм і гармонію в душі.
  • Дотримання всіх правил, на думку фахівців, призводить до значного продовження якісної і продуктивної життя без хвороб.

    Поняття біоритмів

    Розпорядок дня для здорового способу життя пов’язаний з таким явищем, як біологічні ритми. Все живе на землі схильне їм. Біоритми – це періодична динаміка інтенсивності фізіологічних процесів. У людини з ними можуть бути пов’язані і психоемоційні коливання. Ритми підтримують функціонування нашого організму. Нова наука хронобиология вивчає закономірності коливань і виявляє їх значущість у житті людей. Ми, самі того не помічаючи, підлаштовуємося під різні цикли, реагуючи на них фізіологічно. Так, на нас в першу чергу впливає сонце, адже ми солярні істоти. Тому можна побачити біоритмів коливання протягом доби і року. Менш вивченими, очевидними є зміни, обумовлені місячним циклом. Але з давніх-давен відомо, що цей супутник впливає на всю Землю і на кожну людину окремо. Також етап життєвого циклу теж визначає коливання процесів в організмі. Зміна ритмів обумовлено станом фізіологічної системи і змінюється, наприклад, у період хвороби.

    Дивіться також:  Що таке сушняк: опис та причини

    Біоритми пов’язані з таким явищем, як біологічний годинник. Наш організм має внутрішнє відчуття часу. Людські датчики фіксують зовнішні події – добові та сезонні коливання, а також внутрішні процеси: серцебиття, кров’яний тиск, ритм дихання. Саме годинник сигналізують нам про необхідність лягати спати або поїсти. Здатність регулювати режим сну і неспання закладена на клітинному рівні. Однак сучасна людина все частіше не прислухається до своїх природним годинником і навіть збиває їх.

    Значимість режиму дня в житті людини

    Біоритми впливають на працездатність органів, яка сильно коливається протягом дня. Наприклад, серце максимально ефективно працює з 11 до 13. Тому режим, як основа здорового способу життя повинен враховувати особливості функціонування організму. Правильний розпорядок дня дозволяє спланувати збіг найбільших навантажень з найвищими можливостями організму. Це дозволить людині менше втомлюватися і витрачати своїх ресурсів. Навчитися планувати свій день – це, отже, підвищити свою продуктивність. Режим дисциплінує, допомагає ефективніше досягати своїх цілей. Продуманий устрій життя дозволяє раціонально використовувати свій час і встигати набагато більше: не тільки працювати, але й відпочивати, проводити час з близькими, займатися хобі.

    Розпорядок дня обумовлений природними ритмами. Людина тисячоліттями існував у відповідності з сонячним і сезонними циклами. Це впливає на функціонування організму і сьогодні. Однак сучасні люди перестали дотримуватися традиційного розпорядку дня і, на думку лікарів, це негативно позначається на їх здоров’ї.

    Види активності людини

    Грамотний розпорядок дня для здорового способу життя включає розподіл основних видів людської активності, їх чергування з метою підвищення працездатності. Всього виділяються, за великим рахунком, три основних види буття: сон, працю і відпочинок. Саме під час роботи людина створив увесь матеріальний світ навколо. Вона є засобом забезпечення для людей їх існування. Праця зазвичай вимагає колосальних витрат енергії, часу. Більшу частину свого життя людина зайнята діяльністю.

    Сон – найважливіший вид активності, тому що він дозволяє відновити ресурси. Під час нічного відпочинку відбувається оновлення клітин нашої крові, яке безпосередньо впливає на захисні можливості організму. Саме сон є найкращим відпочинком для людського організму. У цей час перебудовується функціонування всіх систем, навіть температурний режим змінюється. Уві сні дуже активно працює мозок, але до кінця його діяльність не досліджена. Відомо, що він проводить селекцію і обробку інформації, отриманої за день.

    Відпочинок – це непроизводительная активність, яка дозволяє отримати психоемоційне розвантаження. Він пов’язаний із заняттями, які доставляють задоволення і не вимагають інтенсивних зусиль. Будь-який вид активності приносить користь, якщо він гармонійно вписаний в розпорядок дня для здорового способу життя. Зловживання будь діяльністю може негативно позначатися на здоров’я та емоційний стан людини.

    Традиційний розпорядок дня

    З давніх часів людина синхронізував свою активність з сонцем. Він піднімався з першими променями і лягав спати, коли наставала темрява. Під цей режим підлаштуватися і функціонування фізіології людини. Системи запускаються зранку, набирають активність до середини дня і поступово знижують свою продуктивність до ночі. Тому традиційний розпорядок дня для здорового способу життя, приклад якого можна знайти у багатьох стародавніх текстах, рекомендує вставати і лягати рано, приймати основну їжу в першій половині дня, чергувати працю і відпочинок.

    Дивіться також:  Класифікація масажу за методами проведення та цілей використання

    Пізніші види розпорядку, розроблені лікарями, уточнюють, що вставати треба приблизно в 6 годин ранку. Приблизно дві години потрібно витратити на входження в робочий ритм, для цього необхідно прийняти душ, зробити зарядку. В 8 ранку організм готовий до першого прийому їжі, шлунково-кишковий тракт здатний працювати. Наступні дві години – це час для початку роботи. На цей період не варто призначати відповідальних зустрічей і нарад, так як інтелект поки ще не працює на повну потужність. А ось в 10 годин – саме час починати думати. Опівдні треба знову дати організму їжу. Після цього протягом двох годин організм посилено зайнятий перетравлюванням їжі і йому не до розумової діяльності. У цей час можна зайнятися спокійною, рутинною роботою або навіть полежати хвилин 15.

    З 16 до 18 – другий пік розумової і рухової активності. У цей час потрібно добре попрацювати. Після 18-ти активність починає неухильно падати, але ще є сили для рухової діяльності. Тому в цей час непогано зайнятися фізкультурою або просто прогулятися. О 20 годині організм починає готуватися до сну. Є нічого важкого вже не варто, а ось випити зеленого чаю або кефіру – самий підходящий час. Одночасно 22 години – найкращий час для відходу до сну, адже до півночі організм найкраще очищається і відновлюється. З 24 до 6 годин людина повинна спати, щоб дати організму виконати всі процедури по очищенню та переробки. Такий розпорядок дня, звичайно, дуже приблизний. Тим більше що останнім часом лікарі рекомендують складати режим дня з урахуванням віку, стану здоров’я та статі людини.

    Здоров’я і режим

    Велика кількість роботи, нерегулярний сон і нераціональне харчування негативно позначаються на здоров’ї людини. Розпорядок дня для здорового способу життя, основи якого розробляють фахівці, базується на регулярності. Для того щоб організм функціонував ефективно потрібно підніматися і лягати спати в один і той же час, приймати їжу по годинах. Це дозволить фізіологічним системам заздалегідь налаштуватися на певний вид діяльності і потім здійснити її найбільш результативно.

    Також режим припускає чергування активності і відпочинку. Це дозволяє організму відновлюватися і не витрачати зайвих ресурсів. Сьогодні лікарі кажуть, що багато сучасні захворювання, в першу чергу стреси та депресії, пов’язані з порушенням розпорядку дня. Нічна активність призводить до того, що організм витрачає багато сил, не встигає відпочивати. В результаті система дає збої і людина захворює.

    Приблизний розпорядок дня для чоловіків

    Фізіологія чоловіків відрізняється від жіночої. Тому для кожної статі доцільно складати свій режим. Розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків відрізняється в першу чергу тим, що в ньому повинно бути приділено більше часу для фізичних навантажень. Представникам сильної підлоги потрібно тренувати тіло силовими вправами, а також розвивати витривалість за допомогою бігу і ходьби. День здорового чоловіка починається в 6-7 ранку з вправ на розминку м’язів. Сніданок повинен складати не менше 35% всього денного раціону. Молодим людям необхідно більше рухатися. Тому після сніданку краще всього зробити прогулянку тривалістю 20-30 хвилин. Добре звикнути добиратися на роботу пішки або на велосипеді.

    Зрілим представникам сильної статі слід багато часу приділяти кардиотренировкам: не менше 3 разів на тиждень. Оптимальний розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків молодого і середнього віку повинен включати 5-6 прийомів їжі, але вся основна їжа повинна вживатися до 16 годин. Спати в будь-якому віці краще лягати в 22-23 години. Перед сном не варто навантажувати мозок читанням або переглядом телевізора. Краще прогулятися або послухати музику. Секс у розкладі чоловіки краще переносити на ранкові години. В цей час організм найкраще до цього підготовлений.

    Дивіться також:  Щеплення від жовтої лихоманки: протипоказання і побічні ефекти

    Оптимальний режим для жінок

    Жіноча фізіологія орієнтована на запліднення, виношування і народження дітей. Тому дівчатам необхідний особливий режим дня. Потрібно при плануванні дня пам’ятати про щомісячних циклах, які впливають на тонус і гормональний фон. Тому режим може варіюватися залежно від етапу циклу. Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дівчат повинен включати достатню кількість фізичних навантажень. Переважно це повинні бути кардіовправи і тренування на розтяжку. Чудово підходять заняття йогою і різні дихальні практики. Дівчина повинна з молодих років звикати рано вставати і лягати. Їй необхідно спати не менше 8-9 годин на день, бажано в період з 22 до 6. Режим дня повинен включати три повноцінних прийому їжі і 2-3 перекусу.

    Грамотний розпорядок дня здорового способу життя жінки середніх років і старшого віку також повинен включати фізичні навантаження. Добре якщо це буде йога або пілатес. Потрібно 3 рази в тиждень займатися гімнастикою або фітнесом не менше 40 хвилин, щоденно, 15-20 хвилин присвячувати розминці. Після тридцяти років жінкам дуже важливо висипатися. Але спати більше 8 годин вже не варто. Після 50 можна скоротити час сну на 1 годину.

    Режим дня і вік

    Чим старше людина стає, тим більше потрібно сил організму, щоб боротися зі старінням. Продуманий розпорядок дня для здорового способу життя у 40 років повинен враховувати вікові потреби у сні. Для здоров’я потрібно спати не менше 7 годин. Лікарі рекомендують більше часу приділяти відпочинку і грамотним фізичним навантаженням. Потреби в їжі після сорока знижуються. Тому потрібно скоротити порції, особливо м’яса і простих вуглеводів, але не зменшувати кількість прийомів їжі.

    Режим дня дитини

    Піклуватися про здоров’я потрібно з самого раннього віку. Тому режим дня так важливий для дітей. У цей час формуються звички, які будуть супроводжувати людину все життя. Не нехтуйте дисципліною і привчайте малюка жити по годинах. Піднімати дитину необхідно в 7 ранку, а укладати на ніч не пізніше 21 години. Діти потребують великої кількості сну. Тому малюки до 6 років повинні спати ще й днем. Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дітей має включати прогулянки, бажано 2 рази на день, час на заняття і 5-6 прийомів їжі.

    З ранніх років слід привчати малюка до щоденних фізичних навантажень. Це може бути ранкова гімнастика і активні ігри кожен день. Першу прогулянку у дошкільників добре проводити перед обідом, другу – в 17-18 годин. Можна перед сном пройтися з малюком по парку, але не давати йому сильно навантажувати. Розпорядок дня для здорового способу життя школяра підлаштовується під заняття в навчальному закладі. Денний сон викреслюється з розкладу, але після обіду у дитини повинна бути можливість відпочинку. Наприклад, за читанням книги. Лягати спати школяр повинен в 21 годину, щоб добре виспатися до підйому в 7 ранку. Режим дня як основа здорового способу життя, важливий для кожної вікової групи.