Креатин – це популярна різновид спортивних добавок, яка вважається досить популярною серед людей, охочих набрати м’язову масу. Абсолютна нешкідливість, природне походження і хороший рівень засвоєння – ось основні особливості цієї речовини. Суть креатину, правильний підбір дозування і тривалість курсу ви дізнаєтеся із запропонованого матеріалу.

Що це таке

Склад креатину являє собою речовина, яка людський організм виробляє на основі потрапляють в нього продуктів тваринного походження. Однак на тлі неправильного харчування, занадто високих фізичних навантажень і постійних стресів одержуваного компонента стає недостатньо. Саме тому професійним спортсменам і людям, які дотримуються низькокалорійного меню, рекомендується приймати цю речовину додатково.

Що дає креатин, і які наслідки провокує його тривалий дефіцит? Під час м’язового зусилля для твору певного руху організму потрібно запас енергії. Оскільки він необхідний з першого ж моменту, тіло буде витягувати його з м’язів. До того як організм отримає можливість застосовувати енергію з більш звичних джерел (вуглеводів, білків і жирів), він повинен ще й перетворити її в особливу форму. За своєю суттю вона являє собою саме креатин.

На думку фахівців, при масі 70 кг і нормальному навантаженні організму щодня потрібно приблизно 2 г цієї речовини. Для цього потрібно вжити в їжу близько двох кілограмів червоного м’яса. Звичайно ж, набагато простіше отримати настільки значуща речовина допомогою спеціальних добавок.

Склад креатину

Саме по собі речовина є продуктом взаємодії декількох амінокислот: аргініну, гліцину і метіоніну. До складу креатину частково входить кожна з них.

Для тих, хто прагне обзавестися м’язовою масою, такий засіб стане справжньою знахідкою. Навіть самі по собі компоненти, що входять до складу креатину, виконують величезну кількість корисних для організму функцій. А перебуваючи в одному поєднанні вони і зовсім творять чудеса.

Для чого потрібна добавка

Якщо людський організм здатний самостійно виробляти креатин, цілком логічно запитати: “Навіщо пити його додатково?” Хоча насправді тут все дуже просто! Така необхідність пояснюється недоліком наявної в організмі амінокислоти. Хоча середньостатистичній людині, яка не займається спортом занадто активно, така добавка зовсім не потрібна. У такій ситуації потрібно просто знати, в чому міститься настільки корисна речовина, в яких продуктах його максимум і стежити за тим, щоб вони були присутні в щоденному харчуванні. Креатину, що надходить таким чином, пересічній людині буде більше, ніж достатньо.

А ось для спортсменів, які кожен день по кілька годин проводять в тренажерному залі, дійсно необхідні додаткові джерела енергії – продукти, що прискорюють відновлення організму після підвищених навантажень і формування м’язів. І ось тут на допомогу приходить креатин – природний енергетик.

Біохімічні властивості

У вигляді біологічно активної добавки ця амінокислота не розщеплюється в травному тракті. Речовина в первинній формі проникає в кров, а потім і в м’язові клітини. А вже перебуваючи в них, креатин перетворюється в фосфат. У цьому вигляді він значно підвищує витривалість мускулатури навіть при тривалих і інтенсивних фізичних навантаженнях.

Справедливо буде сказати, що креатин набагато краще проявляє себе при досить коротких, але активних тренуваннях. Іншими словами, для тих, хто бере участь у марафонах, він виявиться менш корисним, ніж для любителів кардіо вправ або бодібілдерів. Така особливість впливу креатину пояснюється біохімічним будовою речовини: фосфат не здатний довгий час утримуватися в клітці, оскільки він швидко витрачається організмом.

До речі, амінокислоту, вироблену власними силами, він вичерпує всього за кілька секунд. А ось на відновлення потрібні вже хвилини.

Корисні властивості

Додаткове вживання креатину допомагає домогтися одночасно кількох цілей.

• Прискорення обмінних процесів. З урахуванням того, що креатин бере активну участь у метаболізмі, його підвищений застосування здатне призвести до зниження ваги завдяки зменшенню жирових прошарків. Але в перші дні прийому спортсмени, навпаки, нерідко відзначають збільшення своєї маси. Це пояснюється затримкою рідини в м’язах. Потім все обумовлюється тренувальним режимом і складеним меню. В результаті креатин дає людині додаткову енергію, а куди саме він витрачає її, вже залежить тільки від нього самого. Наприклад, ви можете впритул зайнятися силовими вправами для розвитку м’язів або підвищити інтенсивність кардіо тренувань. Ефект від креатину максимально буде помітний перші кілька тижнів застосування.

• Підвищення силового рівня. Ще на перших заняттях ви відчуєте, що можете запросто доповнити свою звичну тренування ще кількома повторами кожної вправи. Досягнутий ефект буде поступово накопичуватися і з часом приведе до бажаного набору м’язової маси.
• Підвищення витривалості. Саме завдяки цьому ефекту креатин затребуваний не тільки серед відвідувачів тренажерного залу, але і актуальне для тих, хто віддає перевагу кардіо вправ і всіляких різновидів бойових мистецтв.

Різновиди

Придбати купити можна у двох формах: капсули і моногидратный порошок. Більшість професійних спортсменів віддають перевагу саме останньої різновиди добавки. Адже зазвичай Бади у формі капсул коштують у рази більше, а ось їх результативність, навпаки, виявляється набагато нижче. Головною перевагою цього виду вважається зручність його використання. Адже такий засіб можна запросто взяти з собою куди завгодно. До того ж його не потрібно розбавляти у воді.

Згідно численним науковим дослідженням креатину в рідкій формі досить нестабільний, але саме в такому вигляді він набагато швидше засвоюється організмом. Так що найпопулярнішим різновидом добавки заслужено вважається порошок, який перед застосуванням розвести рідиною. Не менш затребуваними серед спортсменів є жувальні і шипучі форми креатину. Крім усього іншого, на ринку можна навіть знайти протеїновий і шоколадний батончик з амінокислотами.

Особливості добавки

Найчастіше БАД носить назву креатин моногідрат, D-карнітин, L-карнітин або Т-креатин. Правда, в останні роки виробники стали випускати вдосконалені харчові добавки, що поєднують в собі різні сполуки з великим набором корисних властивостей. Часто до їх складу входить риб’ячий жир, рибоксин, азот, луг, рибоза.

При цьому варто сказати, що креатин не є гормоном, якого так побоюються спортсмени. Його ефект не провокує розвиток збоїв в організмі та роботі окремих органів. Багатьом креатин може видатися справжньою панацеєю і просто чарівної таблеткою. Однак насправді він, як і будь-яка інша добавка, що володіє певними побічними ефектами.

Кому варто використовувати

Незважаючи на те, що людський організм здатний своїми силами виробляти креатин, для тих, хто професійно займається спортом, цих доз практично завжди виявляється недостатньо. Амінокислоти у вигляді харчової добавки не тільки насичують тіло додатковою енергією, але і сприяють формуванню м’язового рельєфу.

Креатин є анаболиком, блокуючим миостатин – білок, що пригнічує зростання мускулатури. Саме тому ця добавка дуже важлива складова спортивного харчування для всіх, хто хоче наростити м’язову масу, зробивши тканини витривалими і сильними. Згідно думку фахівців, креатин є одним з найбільш результативних речовин в питанні збільшення м’язових волокон і самої мускулатури.

Багато новачків вважають, що саме креатин та інші види спортивного харчування допоможуть їм стати більш сильними. Проте насправді це лише побічно.

Що насправді дає креатин

Необхідно розуміти, що креатин насправді не діє за принципом чарівної палички і не робить людину швидше або сильніше. Ця добавка дає можливість активніше займатися і при цьому прискорювати процес відновлення організму і витраченого запасу енергії. Саме тому креатин доцільно використовувати напередодні змагань.

Повноцінне відновлення є важливою складовою будь-якої результативною тренування. Тільки добре відпочивши, організм в змозі приступити до чергового ряду вправ. Чим швидше відновлюється тіло спортсмена, тим більше тренувань він здатний виконати протягом певного часу. Саме в цьому і проявляється користь креатину.

Негативні прояви

Креатин вважається однією з найбільш досліджених добавок. Його абсолютна нешкідливість для життя і здоров’я підтверджена шляхом численних випробувань.

Однак при цьому фахівці стверджують, що добавка здатна спровокувати порушення в роботі травного тракту. Цей побічний ефект пояснюється ослабленою діяльністю печінки.

Крім того, креатином теж можна отруїтися, як і будь-яким іншим речовиною, якщо не дотримуватися правильного дозування.

Систематичне вживання БАДа у великих кількостях поступово призводить до підвищення крихкості і ослаблення кісткової тканини.

У деяких ситуаціях на тлі регулярних передозувань у людини розвивалася навіть ниркова недостатність.

Крім усього іншого, варто мати на увазі, що моногідрат не можна приймати паралельно зі спиртними напоями. Адже таке небезпечне поєднання здатне призвести до негативних наслідків і всіляких порушень в роботі всього організму.

Як правильно пити креатин

Існує два способи застосування харчової добавки.

• Вживання з періодом завантаження. Така схема передбачає посилений прийом креатину протягом перших 5-7 днів. У цей період слід пити 2-5 грам 4-5 разів протягом дня. Така методика приносить значні результати, які можна відчути на першому ж тренуванні. Крім цього, саме така схема застосування креатину схвалена більшістю відомих фітнес-інструкторів і володіє величезною дослідною базою.
• Стандартний спосіб. Пропускаючи період завантаження, можна відразу ж приступити до рекомендованій дозі: 2-5 грама протягом дня. В такому випадку ефект і користь від креатину буде видно не раніше, ніж через місяць після початку застосування.

Протягом періоду завантаження перше вживання добавки повинно припадати на ранок. Якщо ви придбали креатин у формі порошку, його слід розвести у звичайній воді. Другий раз випити засіб слід безпосередньо перед запланованою тренуванням. Третє застосування має відбутися вже після навантаження, а останнє – за кілька годин до сну.

Особливості застосування

Як і всі інші амінокислоти, креатин необхідно використовувати курсами. Після двох місяців слід влаштувати перерву, тривалістю 3 тижні. Протягом цього часу організм отримає можливість відпочити від постійного надлишку креатину. Побічні ефекти в такому разі навряд чи вас наздоженуть, оскільки діяльність тіла в цей період повністю нормалізується. Хоча цей БАД вважається цілком безпечним, і деякі спортсмени приймають його цілий рік, без усіляких перерв. Але все ж для підтримання результативності креатину і повноцінної діяльності організму, влаштовувати такий відпочинок рекомендується.

Вся справа в тому, що поступово м’язи звикають до систематичного надходження допоміжної порції амінокислот і просто перестають на неї реагувати. Короткострокові проміжки між курсами прийому добавки дають можливість підвищити ефективність тренувань і жодним чином не позначаться на фізичній формі спортсмена.