Як повинен виглядати приклад правильного харчування на тиждень? Це залежить від того, яку мету переслідує людина, що дотримується даного плану. Якщо в планах схуднення, то вимоги до раціону повинні бути наступними.

Поживність кожного дня базується приблизно на 1400 калоріях. Однак ви можете легко коригувати їх кількість у відповідності з вашими потребами. В цілому допускається вживати від 1200 до 1600 калорій в день і більше. Це залежить від вашої фізичної активності та обміну речовин.

Кожен прийом їжі буде становити приблизно 400 калорій, а кожен перекус – приблизно 200 калорій. Разом з тим правильне харчування на тиждень для схуднення має включати в себе ситні страви, здатні дати організму енергію надовго. Всі рецепти повинні пропонувати збалансований набір продуктів з хорошими повільними вуглеводами, значною кількістю білка і корисними жирами. Дуже важливо вживати всі корисні групи продуктів харчування, щоб схуднути здоровим способом.

Якщо ви є вегетаріанцем, слід шукати повноцінні альтернативи тваринним продуктам серед рослинних. Варто відзначити, що нижеуказанное меню правильного харчування на тиждень з рецептами розраховане в першу чергу на жінок. Чоловікам варто їсти трохи більше, щоб скинути вагу без шкоди для здоров’я. Правильне харчування на тиждень для дітей має включати чотири-п’ять перекусів замість 2-3.

З чого слід почати?

Для початку вам знадобляться кілька контейнерів для зберігання ваших страв, оскільки вам доведеться готувати страви заздалегідь і брати приготовлену їжу з собою. Набір правильного харчування на тиждень потребує домашнього приготування. Якщо ви будете весь час перебувати і харчуватися вдома, ви можете використовувати закриваються миски або інший посуд.

Як це можна організувати?

Ви можете приготувати всю їжу на тиждень (правильне харчування) за один день, якщо використовуються продукти, які мають тривалий термін зберігання. Крім того, деякі страви можуть бути заморожені, а потім розігріті.

Ви можете розігрівати їжу на сковороді або будь-яким іншим способом, який ви віддаєте перевагу, або є холодної – це не впливає на її поживну цінність. Звичайно ж, мікрохвильова піч зможе допомогти вам в значній мірі.

Як розрахувати калораж?

Варіанти правильного харчування на тиждень можуть бути різними, залежно від необхідної калорійності. Нижче представлено приблизно меню, яке ви можете налаштувати за своїм власним потребам. Якщо ви хочете дотримуватися дієти 1400 кал на добу, ви можете з’їдати щодня всі 3 прийому їжі і закуски, які пропонуються. Якщо ви хочете дотримуватися дієти 1200 калорій, можете зупинитися лише на основних прийомах їжі і виключити перекуси.

Якщо ви хочете з’їдати більше (наприклад, 1600 ккал на добу), ви можете додати в раціон кожного дня ще дві закуски на 200 ккал кожна. Отже, меню правильного харчування на тиждень з рецептами може виглядати так.

Понеділок

У перший день на сніданок ідеальним варіантом буде вівсянка зі свіжими або замороженими фруктами без цукру. Переключившись з швидкорозчинних пластівців на цільнозернове крупу, ви будете споживати приблизно на 100 калорій менше кожен день. Одне таке просте зміна у вашому щоденному раціоні може допомогти вам скинути близько 5 кілограмів на рік. Крім того, цільнозерновий продукт дає відчуття більшої ситості. Він має тенденцію насичувати вас краще і довше, ніж сухі рафіновані пластівці.

Запити кашу слід чаєм або кавою. При бажанні додайте трохи знежиреного або соєвого молока і пакетик замінника цукру (хорошим вибором є стевія).

Другий сніданок слід їсти тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте почуття голоду. Ваші відчуття допоможуть вам краще скласти правильне харчування на тиждень. Для цього підійде дієтична тортілья з соусом сальса. Це просте мексиканське блюдо виглядає як кукурудзяний корж зі свіжими або обсмаженими на грилі овочами (наприклад, цибулею, зеленим перцем і помідорами) і сальсою без солі.

Щоб її приготувати, виконайте наступне. Нагрійте корж між злегка зволоженим паперовими рушниками в мікрохвильовій печі протягом приблизно хвилини, потім додайте овочі і соус. Загорніть все так, щоб було зручно тримати її в руках. На десерт можна з’їсти один апельсин або два мандарина.

На обід рекомендується два склянки змішаної зелені з однією склянкою різних овочів, нарізаних і заправлених витриманим бальзамічним оцтом, і квасолевий суп. Рецепти правильного харчування на тиждень виглядають так.

Для приготування овочевого салату використовуйте листову зелень і помідори. Однак всі види овочів і навіть деякі фрукти теж підійдуть. Спробуйте нарізаний кубиками солодкий картопля, кабачок жовтий, солодкий червоний або помаранчевий перець, огірки, капусту, червоний лук і багато іншого. І завжди майте на увазі, що ніяке масло, навіть так зване «добре», не повинно вважатися їжею для схуднення. Заправка вашого салату олією може додати стільки ж калорій, скільки дає кулька жирного морозива.

Як же приготувати суп? Відкладіть 2 ложки консервованої квасолі у власному соку і розітріть в пюре все інше вміст банки. У середній антипригарній сковороді обсмажте 5 зубчиків подрібненого часнику до прозорості. Перекладіть в каструлю, додайте дві склянки несолоного курячого бульйону і одну головку нарізаного эскариола або пакет замороженого шпинату. Варіть близько 15 хвилин. Додайте пюре з квасолі, пластівці червоного гострого перцю, чорний перець за смаком і готуйте ще одну хвилину. Покладіть в суп цілі бобові, які ви відклали, і якщо хочете, трохи нарізаного червоного болгарського перцю. Це блюдо можна охолодити або заморозити, якщо ви готуєте його про запас.

Полуденок може виглядати так: одне яблуко і 180 мл натурального нежирного йогурту, можна з додаванням жмені свіжих або заморожених ягід. Якщо ви не можете обійтися без солодкого, додайте в молочний продукт нарізаний кубиками банан або трохи стевії.

Правильне збалансоване харчування на тиждень має ще одну вимогу. Вечеря, як не дивно, повинен бути ситним. У перший день дієти приготуйте листовий салат, лосось і запечена картопля. Готувати це слід так.

Для салату використовуйте таку листову зелень, як молода рукола. Заправте її червоним винним оцтом і невеликою кількістю хрону.

Рибу можна приготувати будь-яким способом, але без додавання рослинного або вершкового масла. Найбільш корисні варіанти обробки включають в себе приготування на пару, на грилі або в духовці.

Зразкове правильне харчування на тиждень зовсім не виключає крохмалисті овочі. Запечена картопля з’їжте з двома столовими ложками знежиреної сметани і невеликою кількістю зеленої цибулі. Всупереч поширеній думці, картопля є чудовою їжею, що допомагає вам схуднути. Саме те, що ви звично додаєте до неї – масло, сир, соуси – призводить до набору зайвої ваги.

На ніч можна з’їсти жменю будь-яких ягід.

Вівторок

Приклад правильного харчування на тиждень триває так. На сніданок приготуйте собі яєчний білковий омлет, доповнений такими овочами, цибулю, солодкий перець, гриби і брокколі (загальний їх обсяг – не більше склянки), а також ложкою нежирного сиру рікотта. Приготуйте на сухій сковороді картопляну котлету. Рецепт виглядає так.

Запечіть картоплину в духовці, подрібніть її, змішайте з нарізаною цибулею, порізаною зеленою перцем свіжомеленим чорним перцем і паприкою. Сформуйте котлетку і обсмажте без масла.

Запийте свій сніданок відваром чорниці без додавання цукру.

На другий сніданок з’їжте середню жменю винограду. Як не дивно, але цей фрукт може бути корисний для схуднення, оскільки він містить багато клітковини і води. Це означає, що ви швидко насититеся, не переїдаючи. Правильне харчування на тиждень для жінок зовсім не виключає солодкі фрукти.

В якості прикладу можна привести таке порівняння. У жменьці арахісу (близько 60 грамів) міститься стільки ж калорій, скільки кілограм полуниці. Тому їжте більше об’ємні продукти, такі як соковиті фрукти і ягоди. Вони допоможуть подолати відчуття голоду і запобігти переїдання.

Обід представлений у вигляді салату з домашнім низькокалорійним соусом «1000 островів» і сендвіча з індичкою. Як приготувати ці страви для правильного харчування на тиждень для схуднення?

Наріжте для салату порцію молодий листової зелені. Щоб приготувати соус, ретельно змішайте ¾ склянки простого знежиреного грецького йогурту, півсклянки знежиреної сметани, ¾ склянки несолодкого і слабосоленого кетчупу, половину ч. л. орегано і половину ч. л. гранульованого часнику. Така заправка має в чотири рази меншу калорійність, ніж готовий магазинний соус «1000 островів».

Для сендвіча візьміть 100-120 грамів відвареного або запеченого філе індички і покладіть між двома скибочками цільнозернового хліба з різними овочами, такими як молода зелень і нарізані помідори. Змастіть хліб однією столовою ложкою несолоної гірчиці.

Пам’ятайте про те, що хліб є одним з найпідступніших продуктів під час дієти. Будь приклад правильного харчування для схуднення на тиждень вимагатиме його обмежити. В ньому може міститися багато калорій, солі і цукру, а деякі види можуть зрівнятися по калорійності з чіпсами. Тому вибирайте тільки цільнозернові хлібобулочні вироби і ріжте тонкими скибочками.

На полуденок з’їжте грушу і жменю попкорну, приготованого в мікрохвильовій печі без масла.

На вечерю приготуйте бутерброд з цільнозернового булочки з солодким перцем і овочі на пару. У вас вийде подобу вегетаріанського гамбургера, який має вдвічі менше калорій, ніж класичний з котлетою з червоного м’яса. Крім того, цей продукт не буде містити насичених жирів. Це відмінний приклад правильного харчування на тиждень.

Щоб приготувати його, візьміть болгарський перець, наріжте скибочками і обсмажте на сухій сковороді до м’якості. Покладіть його в булочку з цільнозерновий борошна і нагрівайте одну або дві хвилини в мікрохвильовці. Змастіть сендвіч невеликою кількістю діжонської гірчиці з низьким вмістом солі.

Крім того, приготуйте в пароварці склянку або більше свіжих овочів, таких як спаржа, брокколі або кольорова капуста, приправте їх лимонним соком і обсмаженою без масла часником.

На ніч з’їжте склянку свіжої полуниці, яку можна полити столовою ложкою бальзамічного оцту.

Середа

Приклад правильного харчування на тиждень на третій день виглядає так. Сніданок – гаряча каша з чорницею з будь цільнозернових круп. Це може бути мелена пшениця, ячмінь або полента, приготована на одній склянці знежиреного або соєвого молока. Покладіть в готову кашу склянку свіжої або замороженої чорниці.

У наші дні у продажу є багато відмінних варіантів цільнозернових злаків. Просто переконайтеся, що ви купуєте продукт без додавання цукру або солі.

Запийте сніданок чаєм або кавою. При бажанні додайте трохи знежиреного або соєвого молока і 1 пакетик замінника цукру.

На другий сніданок наріжте стакан м’якоті кавуна або інших свіжих сезонних фруктів, а також приготуйте морквяні палички з двох-трьох середніх овочів.

На обід приготуйте овочі з соусом чилі і один качан вареної кукурудзи. Цікаво, що це солодке зернисте рослина має дуже високу харчову цінність. У чотирьох качанах кукурудзи міститься стільки ж калорій, скільки у великій порції картоплі фрі в мережевому закладі фастфуду.

Рецепти правильного харчування на тиждень на цей день наступні. Щоб приготувати овочі в соусі чилі, вам потрібно наступне (на 12 порцій):

• чверть склянки зеленого болгарського перцю;
• стакан червоного цибулі, нарізаного кубиками;
• півсклянки часнику рубаного;
• 2 ст. ложки приправи для овочів універсальною;
• 1 перець чіпотле;
• півсклянки кукурудзяних зерен (свіжих або заморожених);
• 3 склянки приготовленої червоної квасолі (при використанні консервованих сортів купуйте продукт без додавання солі);
• чверть склянки нарізаної цибулі-шалот;
• 1 ч. л. сухого орегано;
• 3 ч. л. чебрецю (свіжого), тільки подрібнене листя;
• 1 ч. л. порошку чілі;
• 1 ст. л. бальзамічного оцту;
• склянка томатного пюре без солі;
• півсклянки моркви, нарізаної середніми шматочками;
• стакан помідорів, подрібненого кубиками;
• літр овочевого бульйону (несолоного);
• чверть склянки нарізаних листя кінзи.

У великому сотейнику з антипригарним покриттям обсмажте солодкий перець, цибулю і часник на невеликому вогні до коричневого кольору, близько трьох хвилин. Додайте приправу для овочів. Всипте залишилися інгредієнти, крім кінзи, і варіть одну годину. Видаліть із суміші перець чіпотле і посипте кінзою.

Щоб зробити власну універсальну приправу для овочів, змішайте гранульовані цибулю і часник, білий перець і паприку.

На полуденок змішайте півсклянки 1 %-ного сиру зі склянкою свіжих нарізаних кубиками фруктів. Не додавайте цукор.

На вечерю приготуйте салат з шпинату, курку з томатами черрі і коричневий рис. Це відмінне правильне харчування на тиждень для жінок, оскільки воно дає відчуття ситості надовго.

Салат готується з молодого шпинату і інших свіжих овочів, таких як нарізана морква і помідори. Слід додати ложку консервованої квасолі у власному соку. Заправте половиною ч. л. васабі і 3-4 столовими ложками рисового оцту.

Щоб приготувати курку з помідорами черрі, вам потрібно наступне (на три порції):

• 3 курячі грудки по 120 грамів (без шкіри і кісток);
• половина ч. л. порошку чілі;
• 1 ч. л. часникового порошку;
• 1 ч. л. цибульного порошку;
• 1 ч. л. універсальної приправи для овочів;
• половина ч. л. білого перцю;
• сік одного лимона;
• 2 склянки помідорів чері, порізаних навпіл;
• ¾ Склянки овочевого бульйону без солі;
• 3 ст. л. свіжої петрушки, порізаної.

Приправити курку чилі, часниковим і цибульним порошком, універсальною приправою і білим перцем. Попередньо розігрійте велику сковороду з антипригарним покриттям на сильному вогні. Зменшіть вогонь і злегка обсмажте курячі грудки протягом трьох хвилин з кожного боку.

Додайте лимонний сік і помідори. Знову переверніть курячі грудки і влийте овочевий бульйон. Зменшіть вогонь до мінімального, накрийте кришкою і тушкуйте, поки курка не буде повністю приготовлена, а саме – близько 8-12 хвилин. Перекладіть філе на тарілки. Зверху викладіть помідори і соус. Посипте петрушкою і подавайте.

Зробіть свою власну універсальну приправу, змішавши паприку, часниковий і цибульний порошок, сушені орегано і базилік.

Надайте коричневого рису приємний пікантний смак, додавши мелений часник. В останню хвилину його варіння додайте свіжі трави, такі як чебрець і петрушка, будь-які овочі (наприклад, нарізані огірки, селера, цибуля й помідори).

На ніч з’їжте ¾ склянки замороженої полуничного знежиреного йогурту без цукру з нарізаною свіжої або замороженої несолодкої полуницею.

Четвер

Як можна побачити на фото, правильне харчування на тиждень виглядає красиво і апетитно.

Сніданок в четвертий день виглядає так:

• стакан свіжих фруктів;
• склянка знежиреного йогурту без додавання цукру;
• половинка цільнозернові булочки, змащена знежиреним сиром рікотта;
• чай або кава (при бажанні додайте трохи знежиреного або соєвого молока).

На другий сніданок з’їжте 1-2 склянки овочевого супу з низьким вмістом солі.

Рецепт може бути наступним.

Вилийте в каструлю 4 склянки несолоного овочевого бульйону, додайте в нього банку консервованої квасолі у власному соку (без рідини). Додайте 2-3 чайні ложки орегано або приправи по-італійськи і 2 склянки будь-яких овочів, які у вас є в холодильнику (моркву, селеру і цибулю). Варіть, поки всі компоненти не стануть м’якими, приблизно 10-15 хвилин. При бажанні заправте столовою ложкою знежиреної сметани.

Обід виглядає так:

• бутерброд з тунцем;
• морквяно-ананасовий салат.

Для приготування сендвіча розріжте навпіл уздовж цільнозернове булочку. На одну половинку покладіть консервований тунець у власному соку разом зі столовою ложкою знежиреного майонезу або йогурту, нарізаним селерою, цибулею. Накрийте листочками молодого шпинату або руколи і другою половинкою булочки.

Щоб зробити морквяно-ананасовий салат, ви будете потребувати в наступному (для трьох порцій);

• 2 подрібнених моркви;
• половина ананаса, очищеного від шкірки і серцевини, нарізаного кубиками;
• сік двох лаймів;
• 1 ст. л. свіжого базиліка, подрібненого довгими тонкими смужками;
• 1/4 ч. л. свіжомеленого чорного перцю;
• 1 ст. л. свіжої нарізаної м’яти;
• 1 ст. л. подрібненого зеленого лука.

У великій мисці змішайте всі інгредієнти. Залиште на десять хвилин, щоб просочився. Подавайте холодним.

На полуденок запечіть солодкий картопля (один коренеплід в духовці у фользі). Якщо ви хочете трохи гостроти, збийте чайну ложку або дві діжонської гірчиці без солі і чверть склянки простого знежиреного йогурту і полийте цією сумішшю овоч.

На вечерю приготуйте:

• салат з медово-гірчичним салатним соусом;
• кіноа з тофу і каррі.

Для приготування салату змішайте листову зелень з помідорами, огірками та іншими овочами. Для заправки з’єднайте наступні компоненти:

• діжонську гірчицю;
• білий оцет;
• холодну воду;
• гранульований часник;
• сушений орегано.

Щоб зробити основне блюдо, промийте склянку кіноа в холодній воді. У середній каструлі змішайте зі столовою ложкою порошку каррі і 1 ч. л. куркуми. Додайте дві склянки курячого бульйону і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і тушкуйте, поки рідина не вбереться. Це займе близько 15 хвилин. Додайте склянку подрібненої моркви і упаковку твердого тофу в кубиках. У вас вийде чотири порції вечері.

На ніч приготуйте ягідний мус: змішайте до отримання однорідної кремоподібної маси ваші улюблені свіжі ягоди, рідкий тофу і трохи ванільного екстракту.

П’ятниця

Меню правильного харчування на тиждень для дівчини на п’ятий день виглядає так. На сніданок приготуйте цільнозернове вівсяну кашу і додайте в неї жменю свіжих ягід. Запийте чаєм або кавою.

На другий сніданок візьміть порізану паличками моркву і занурте її в свіжоприготований хумус без додавання олії та солі. Щоб його зробити, просто збийте в кухонному комбайні банку нуту без солі, свіжі помідори, лимонний сік, часник, перець халапеньо і свіжі трави, такі як кінза кріп. Додайте трохи води, якщо необхідно, до досягнення бажаної консистенції.

Обід буде виглядати так:

• томатний крем-суп;
• салат з квасолі з лимоном і зеленою цибулею.

Щоб приготувати суп, ви будете потребувати в наступному (на 10 порцій):

• кілька крапель рослинної олії;
• стакан нарізаної цибулі;
• 1 ч. л. концентрату яблучного соку;
• 1 ч. л. подрібненого часнику;
• 300 мл води;
• 4 склянки помідорів (порізаних кубиками);
• літр овочевого бульйону без солі;
• 1 ч. л. нарізаного базиліка (свіжого);
• склянка молока (знежиреного);
• склянку соєвого молока.

Злегка розпиліть на антипригарну сковорідку рослинне масло. На середньому вогні обсмажте шматочки цибулі до прозорості. Додайте концентрат яблучного соку, щоб карамелізувати його. Додайте часник і обсмажте ще хвилину. Перекладіть в каструлю, влийте воду і бульйон, покладіть помідори. Зменшіть вогонь і варіть 15 хвилин. Додайте базилік і молоко.

Щоб приготувати квасоля, вам потрібно:

• банку консервованої квасолі у власному соку;
• півсклянки нарізаного зеленого лука;
• сік половини лимона;
• червоний перець чилі за вашим смаком;
• 2-3 склянки нарізаного свіжого ромена або рукколи;

У середній мисці змішайте квасоля, зелений цибуля, лимонний сік і перець. Розкладіть поверх зелені на тарілку.

На полуденок з’їжте 1-2 склянки свіжих порізаних фруктів.

На вечерю приготуйте:

• філе лосося в білому вині;
• 1-2 склянки шпинату смаженого;
• гостру локшину соба.

Для цього покладіть рибу (120 грамів) в суху антипригарну сковорідку шкірою вгору і смажте, поки вона не підрум’яниться знизу, від 3 до 5 хвилин. Переверніть і готуйте далі від 1 до 3 хвилин. Перекладіть філе на тарілку. У сковороду додайте половину ч. л. тертої апельсинової цедри, 100 мл апельсинового соку і півсклянки білого вина. Варіть, поки суміш не зменшиться наполовину, близько трьох хвилин. Розмішайте з чайною ложкою свіжого листя чебрецю. Вилийте соус на рибу.

Приготування локшини соба (гречаної) замість макаронних виробів з білого борошна – відмінний спосіб скоротити споживання калорій. Стакан її містить всього 113 калорій. Крім того, вона сповнена клітковини, білка і вітамінів групи В.

Змішайте у великій мисці:

• 2 великих маринованих огірка, нарізаних скибочками;
• половину ст. л. паприки;
• щіпка кайенского перцю;
• щіпку чорного перцю меленого;
• півсклянки свіжого лимонного соку.

Змішайте всі компоненти, поки ви готуєте 240 грамів локшини соба. Після приготування злити з неї воду і додайте до гострих овочів.

Покладіть 180 грамів попередньо вимитої шпинату в гарячу сковорідку з невеликою кількістю води або білого вина, додайте ст. л. лимонного соку і подрібнений часник. Розмішуйте, поки листя не стануть м’якими.

На ніч з’їжте смузі, приготований в блендері з склянки знежиреного простого йогурту, ¾ склянки подрібненого льоду, половину банана і свіжих або заморожених ягід.

Субота

На сніданок з’їжте два тосту з цільнозерновий пшениці, два яйця круто з гострим соусом (за бажанням). Запийте кавою або чаєм.

На полуденок змішайте склянку чорниць і жменя (30 грамів) горіхів.

На обід зробіть рол з цільнозерновий коржі з копченим лососем (120 грамів), м’якоттю одного авокадо і склянки змішаної свіжої зелені.

На полуденок: приготуйте в пароварці склянку брокколі і цвітної капусти, заправте саморобним низькокалорійним соусом «1000 островів».

На вечерю приготуйте нежирний стейк з яловичини на грилі або в духовці (120 грамів), на гарнір запечіть склянку брюссельської капусти на одній ст. л. оливкової олії. Це відмінне правильне харчування для чоловіка на тиждень. Представники сильної статі можуть вживати невелику кількість червоного м’яса і в інші дні, додаючи його в овочеві страви.

Щоб запекти брюссельську капусту, розріжте її навпіл і покладіть на деко. Збризніть оливковою олією, приправити сіллю і перцем і перемішайте. Запікайте на 230 °C до готовності, близько 15 хвилин.

На ніч з’їжте йогурт з ягодами без цукру.

Неділя

На сніданок приготуйте яєчню на сухій сковороді без масла. Додайте до неї півсклянки консервованої у власному соку квасолі і половинку цільнозернові булочки. Запийте кавою або чаєм.

На другий сніданок з’їжте яблуко і жменя (30 грамів) горіхів.

На обід зробіть сендвіч з двох скибочок цільнозернового хліба, 120 грамів відвареної індички, м’якоті одного авокадо і склянки змішаної свіжої зелені.

На полуденок приготуйте морквяні палички з хумусом (склянку).

На вечерю з’їжте будь-який набір страв, запропонованих у списку правильного харчування на тиждень за попередні дні.

Заключне слово

Найголовніше, що після закінчення семи днів ви не повинні повертатися до харчування гамбургерами і морозивом. Повертайте улюблені калорійні страви в меню поступово, щоб утримувати новий вагу.