Проблема відновлення працездатності людини – область турботи тренерів, лікарів, а також безпосередньо особи, сталкивающейся з навантаженнями і працею. Робота, як вважають багато хто, є ключовим принципом людського існування. Складно уявити собі повсякденне життя, в якій не було б праці. Як показали наукові дослідження, ледарство часто призводить до депресії і втрати сенсу життя. Втім, важлива не тільки робота, але і методи відновлення сил після її виконання.

Робота: яка?

Щоб зрозуміти, якими повинні бути методи відновлення працездатності, потрібно орієнтуватися в тому, що таке робота, якою вона може бути. Сучасне розуміння терміна передбачає поділ всієї роботи на інтелектуальну і фізичну. І донині не вщухають суперечки, присвячені з’ясуванню, що ж складніше, але інші вважають їх нерозумними і недоречними. Якщо чоловік зайнятий інтелектуальною працею, він втомлюється настільки ж сильно, як і при фізичній роботі, а іноді – і того більше. При цьому обидва формату активності важливі і для особи, і для соціуму, в якому вона живе.

Роботу здійснюють окремі клітини і мікроорганізми, тканини і внутрішні органи, макроорганізм. Праця – це ті функції, які притаманні такій структурі. Розумна персона зазвичай зайнята корисною для соціуму справою. Прогрес в галузі науки і техніки такий, що характер роботи поступово змінюється. Якщо раніше найбільш актуальним був тяжка праця, що виконується руками, то сьогодні більш істотним вважається інтелектуальний, розумовий. Втім, обидві різновиди мають своєю метою вирішення деякої задачі. Щоб домогтися успіху в обраній сфері діяльності, потрібно реалізувати послідовність процесів, яка приведе до мети.

В основному, трудящі в наші дні, як визначив це у своїх працях в 1997 році Ульмер, працюють над швидкісним розпізнаванням об’єктів, отриманням даних з подальшою роботою з ними. Їх завдання – формувати плани, приймати рішення. Така робота, безсумнівно, позначається на людському здоров’ї.

Можу і повинен

Важливим терміном у спробі зрозуміти особливості відновлення працездатності організму стає безпосередньо працездатність. Цим словом прийнято позначати уміння персони виконувати максимум роботи за обмежений часовий проміжок, зберігаючи високу стабільну ефективність. Працездатність буває:

• фізична;
• інтелектуальна.

Розумова передбачає здатність виконувати певний обсяг роботи, для якої потрібна нервова, психічна активність. Фізична передбачає здатність швидко справлятися з фізичними завданнями, активуючи свої органи. Успіх при цьому багато в чому залежить від стану нервової системи, завдяки якій злагоджено працюють кінцівки.

Вчені, намагаючись з’ясувати, якими можуть бути ефективні види відновлення працездатності, змушені були спершу сформулювати, від чого це залежить якість. На перший план вийшло здоров’я. Багато що визначається досвідом, тренуваннями, станом психіки. Багато в чому успіх залежить від схильностей людини, які в народі стали називати талантом, а також від рівня зацікавленості в досягненні результату. Працездатність певною мірою визначається емоційною наповненістю процесу, станом середовища, в якій людина працює. Свою роль відіграють особливості організації робочого процесу. У чому уміння довго та успішно справлятися з поставленими проблемами визначається оптимальним оформленням робочої зони. Це дає людині нормальне положення тіла, його частин, а значить, дозволяє мінімізувати дискомфорт і негативний вплив на здоров’я.

Праця і органи

Щоб підібрати засоби відновлення і підвищення працездатності, потрібно знати, яка активність зачіпає ті або інші системи та органи – саме їм буде потрібно відновлення. Наприклад, якщо є навантаження на психіку, емоційний аспект, це активізує вегетативну нервову систему, дихання і пульс частішають, піт виділяється активніше. Фізична робота навантажує в першу чергу опорно-рухову систему, м’язи, що підтримують скелет людини. Скорочувальна здатність м’язової тканини дозволяє коректувати положення тіла, долаючи опір. У момент утримання предмета м’язи виконують поступається роботу. При функціонуванні і подовження м’язової тканини людина не може підняти щось важке або утримати на вазі виріб, предмет з великою вагою. У нормі сила м’язового скорочення врівноважує масу предмета, тіла. При переміщенні в просторі за рахунок м’язового скорочення органи працюють динамічно.

Статична робота – це зусилля, спрямоване на утримання, але не супроводжується рухами частин тіла або макроорганізму. Спостерігається ізометричне м’язове скорочення без подолання відстані, але з здійсненням роботи.

Щоб органи працювали, людині потрібна енергія. Сумарно необхідно стільки, скільки забезпечувало б обмінні реакції, властиві організму, і роботу. Перше передбачає енергію, необхідну для підтримки життєздатності спокійного тіла. У середньому, чоловікові на кожен кілограм ваги потрібна 1 ккал/год, у жінок потреба менше на одну десяту частку.

Навантаження і робота

Фізичне навантаження супроводжується реакцією різних систем організму. Надмірне навантаження призводить до зниження працездатності з-за втоми. При помірній активності переважно в м’язових тканинах протікають аеробні реакції метаболізму, але при важкої навантаженні можливі анаеробні, при яких генерується молочна кислота, що знижує працездатність людини через м’язового стомлення. Межі стомлення людей індивідуальні, різниця від людини до людини досить серйозна. Досягнувши межі, персона більше не може результативно працювати. Межа прийнято ділити на два рівня. Робота, виконувана восьмигодинний проміжок часу без проявів втоми – легка, нижче межі. Вище – максимальна працездатність, але таку роботу можна робити лише обмежений час. Ніж робота довше, тим працездатність нижче. Одним із засобів відновлення спортивної працездатності, фізичної або інтелектуальної, вважають тренування.

Дуже важливий для людини активний відпочинок. Так прийнято називати період відпочинку, під час якого персона робить деяку роботу, не схожу з звичною. Активний відпочинок вважається одним з найнадійніших способів відновлення працездатності, оскільки працює набагато ефективніше, дозволяє відновитися швидше, ніж у випадку, коли персона відпочиває пасивно, організм спокійний.

На практиці

Якщо людина змушена працювати, стикаючись з сильними інтелектуальними навантаженнями, йому слід регулярно відриватися на фізичну активність. На допомогу приходить відновлення працездатності засобами фізичної культури. При цьому мова не йде про професійний спорт. Розминка, гімнастика, загальноприйняті вправи – це надійний варіант підвищення працездатності, що дозволяє привести організм в норму більш результативно, ніж пасивне відсутність яких-небудь дій. Якщо втома обумовлена інтенсивним фізичним навантаженням, найкращий варіантом активного відпочинку буде інтелектуальний.

Як вважають фахівці, якщо людина працює у сфері, де потрібно багато думати, йому слід частіше користуватися сходами, більше ходити пішки. Можна зробити звичкою регулярні присідання, стрибки, вправи з невеликими гантелями. Якщо людина працює у сфері, де необхідні фізичні зусилля, фізичні засоби відновлення працездатності не настільки ефективні (крім хіба що прогулянок або легкого бігу на свіжому повітрі). Замість цього приділяють більше уваги розумової активності. Можна брати участь у спеціальних іграх, інших заходах, добре відволікаючих від буденного фізичної праці.

Секунда за секундою

Так склалося, що багатьом сучасним людям проблеми підвищення та відновлення працездатності здаються практично нерешаемыми, оскільки просто не вистачає часу для переключення з одного виду діяльності на інший. Темп життя, особливо у великому місті, дуже високий, і відпочинок для інших перетворюється на недосяжну мрію. Причому це не стосується поїздок у далекі краї за великі гроші – багато хто не може знайти часу і сил для здійснення простих прогулянок, поїздок на дачу, сну вдосталь. Щоб відпочинок був результативним і ефективно допомагав відновити витрачені сили, повернути собі колишню здатність результативно працювати, потрібно організувати його коректно.

Щоб відновлення спортивної працездатності або інтелектуальної протікало нормально, необхідно не перешкоджати такому процесу. Якщо навантаження були фізичними, потрібно дати собі трохи часу на невелику і приємну розминку, виділити час для велосипедної прогулянки або поплавати, потім смачно поїсти і добре виспатися. Втім, таким же буде підвищення працездатності, втрата якої зумовлена розумовою працею. Описані процеси допоможуть повернути в норму організм. Без нормального сну та харчування неможливо відновлення енергетичних запасів, тканини не отримають корисних мікроелементів, а значить, на майбутній день людина не відчує себе бадьорим і готовим працювати на всі сто.

Особливості живлення та відновлення

Як вважають знавці у сфері відновлення працездатності м’язів, якщо людина зіткнувся з підвищеним фізичним навантаженням, йому потрібно включити в раціон більше продуктів, що дозволяють швидко заповнити витрачені корисні сполуки. Чим активніше робота м’язових тканин, тим швидше витрачаються біологічно важливі речовини, які можна забезпечити тілу з продуктами харчування. Традиційно особливу увагу привертають білки, амінокислоти. Слід включити в раціон продукцію, у високій концентрації містить жирні кислоти, вітамінні сполуки та інші важливі речовини. Це спростить відновлення тіла після навантаження, а значить, попередить втрату працездатності.

Щоб відновлення працездатності м’язів протікало швидко, необхідний досить швидкий метаболізм, який би дозволив людині ефективно засвоювати все що надійшли з харчуванням з’єднання. У людському організмі є гормональні речовини, саме вони коригують метаболічні процеси. Найбільш виражені такі якості у статевих гормонів, інсуліну та гормону, відповідального за ріст.

Синтетика і натуральне: особливості

Є два варіанти відновлення працездатності спортсмена – можна нормалізувати гормональний фон безпечними засобами, а можна вдатися до синтетичної продукції. Перше вважається надійним шляхом. Друге багатьма засуджується. Крім того, синтетичні гормони поки що не перевірені в потрібній мірі на результативність і безпека. Деякі вважають, що їх прийом пов’язаний з ризиками – аж до ракових новоутворень. Інші переконані, що синтетична гормональна продукція ніяк не впливає на організм. Є люди, які вважають, що такі гормони в деякій мірі провокують звикання, оскільки порушують метаболізм природним шляхом, а значить, в майбутньому людина не зможе жити нормально без надходження стероїдної продукції.

Більш надійним і безпечним виглядає шлях відновлення працездатності спортсмена з переглядом раціону так, щоб людина отримувала необхідну кількість гормональних речовин завдяки харчуванню та реакцій, инициирующимся в організмі під впливом природної продукції. Такий підхід гарантує хороший результат, хоча не завжди достатній для тих, хто прагне до найкращих показників в обраному виді спорту. Сьогодні відомо велика різноманітність природного продукції, що допомагає людині нормалізувати працездатність. Амінокислоти, вітаміни є в рослинній їжі – родіола, спіруліна. Ними збагачені продукти, отримані від тварин – прополіс, панти марала.

Вода і людина

При необхідності на фоні стомлення відновлення працездатності необхідно пам’ятати про те, як сильно на людське стан впливає вода. Всяка фізична активність викликає виділення поту. Якщо параметри клімату, погоди в нормі, виділення поту стає показником інтенсивності поточного заняття. При цьому процесі людина втрачає рідини і солі, які в ній містяться. Рідина для поту виділяється із сироватки крові, тому ясно, що рясне відділення призводить до зменшення об’єму крові, що циркулює в організмі. Вона стає густішою, порушується баланс солей. Вода – це середовище, у якій можливі біохімічні реакції. Щоб вони протікали в нормі, неприпустима нестача рідини.

Вчені, досліджуючи особливості впливу кількості води на стомлення, відновлення працездатності, визначили, що вода дуже важлива для своєчасної подачі кисню, життєво важливих сполук клітин, тканин. Вона ж відповідає за відведення продуктів реакцій, оновлення внутрішніх структур. Якщо людина не стежить за обсягом пиття і отримує мало води, він швидко відчуває всі ознаки втоми. Нормалізація здатності працювати відбувається повільно. Щоб виключити дефіцит вологи, потрібно заповнювати втрату рідини під час фізичної активності і після занять. Потрібно пити раніше, ніж з’явиться спрага, яка є ознакою зневоднення.

Енергопотенціал

Їжа як засіб відновлення працездатності важлива завдяки калоріях, які вона містить. Найбільш корисна енергія, одержувана людиною при вживанні каші, рослинних продуктів, молока і виготовленої з нього продукції, коренеплодів різних сортів. Відразу після тренування і незадовго до важкої фізичної роботи рекомендовано з’їсти трохи їжі, в якій є біле борошно, цукор. Вони підвищують глікемічний індекс, швидко переробляються організмом, активно всмоктуються в кровеносною систему.

Як тільки важка робота підійшла до кінця, гарним засобом відновлення працездатності стає їжа, що містить глікоген. Його нестача – ключова причина, що провокує стомлення м’язів. Глікоген генерується при переробці глюкози, тобто людина має з’їсти що-то, збагачене цією речовиною. Бажано вибирати доступні форми – ді-, моносахариди, швидкі вуглеводи. Джерелами такої їжі будуть цукор, біла мука, їжа з їх включенням. Бажано з’їсти таку їжу в перші півгодини після заняття. Якщо навантаження була сильною з психічної, емоційної сторони, також рекомендовано з’їсти трохи швидких вуглеводів в перші півгодини відновлення.

Час і ефекти

Щоб відновлення працездатності було більш-менш ефективним, можна з’їсти продукти, що підвищують глікемічний індекс, у перші шість годин після сильного навантаження. Споживання такої їжі супроводжується викидом глюкози в кровоносну систему, що провокує генерування інсуліну, сильного природного анаболічного речовини, під впливом якого тіло відновлюється набагато швидше.

Як відзначають фахівці, немає нічого складного в поглинанні солодкої продукції у перші півгодини після завершення роботи або тренування. Це дуже проста міра, що дозволяє підвищити швидкість стабілізації енергетичного потенціалу. Як наслідок, фізична працездатність швидко відновиться і стане більше колишнього. При цьому важливо утриматися від перетворення споживання такої їжі у звичку.

Згадані продукти досить доступні і поширені. А ось людина, що бажає домогтися максимального відновлення працездатності при мінімумі шкоди організму, повинен придивитися до інших товарів у продуктових супермаркетах. Краще відразу після тренування з’їсти трохи абрикосів. Зростання глікемічного індексу можливий під впливом рису або меду. Людині, відновлюється після роботи, корисні морква, картопля, кабачки. Це біологічно цінне харчування, що містить сахарозу та інші важливі інгредієнти.

Білки і навантаження

Неможливо відновлення працездатності без достатньої уваги до білкового балансу. Правильне харчування дозволяє стабілізувати запаси глікогену в організмі, а це є фундаментом відновлення білків. Закінчення навантаження – момент, коли починають відновлюватися протеїни. Білковий синтез потребує енергії. Це своєрідний результат, провокований навантаженням і завжди за нею наступний. Будь-яка людина, змушений працювати, повинен пам’ятати, що завершення цього процесу супроводжується активізацією білкового синтезу. Зазвичай цьому приділяють увагу лише професійні спортсмени, але це помилково.

Як показали дослідження, покликані визначити значимість білків для відновлення працездатності, близько 15 % калорій, що витрачаються на роботу, генерується при білковому розщепленні. При цьому витрачаються білки, наявні в м’язовій тканині. Щоб заповнити втрати, прямуєте приблизно через годину після фізичного навантаження з’їсти їжу, збагачену білками. До такої відносяться риба, яйця, горіхи. Щоб відновлення було ще ефективніше, необхідно не менше одного разу на добу порцію збагачених білками продуктів.

Важливе відступ

Необхідно розуміти, що відновлення являє собою таку біологічну реакцію, яка спрямована на приведення тіла в стан рівноваги. Якщо воно недостатньо, спостерігається симптоматика стомлення. Знижується здатність персони трудитися, сила і швидкість скорочення м’язів (якщо фізична робота) знижується. Людина з працею координує руху, у нього зникають всілякі бажання. Персона в’янула, не хоче їсти, апатична. Деякі страждають м’язовими болями, скутими рухами, порушеннями сну. Є ймовірність психічних порушень, обумовлених недостатністю відновлення після фізичних чи розумових навантажень. Людина стає дратівливою або тривожним, нетерпимим до оточуючих. Він прагне до конфліктів. Різні органи, системи тіла починають працювати рассинхронизировано.

Відновлювальні процеси бувають двох типів: підвищують працездатність і знижують її. Можливо наростання тренованості, якщо енергетичні запаси нормально відновлюються. При відсутності поповнення цих запасів розвивається перевтома.

Спорт і відновлення

Варто визнати, що першими на проблему відновлення звернули особливу увагу тренери, які займаються зі спортсменами. Відзначається, що рівень навантажень для людини, яка присвятила себе спорту, досить великий, тому збереження здатності трудитися, підвищення таких можливостей перетворюється у важливий аспект тренування, комплексної роботи фахівця і його вихованця. Адаптаційні позитивні якості організму, активізація під час тренування, приводять до більшої майстерності, дозволяють домогтися унікальних результатів. Люди, які відповідально ставляться до відновлення, більшою мірою готові до змагань.

Вже давно довели, що відсутність контролю за зростанням обсягу, насиченості спортивної практики не дозволяє досягти кращого результату. Людина стає надмірно натренованим, перенапружується. Звичайно, сьогодні існують методи і підходи, спрямовані на підвищення стійкості людського тіла до стомлення, але спеціалісти в цій галузі вважають, що потрібно шукати нові більш результативні шляхи, які дозволили б підвищити швидкість і якість відновних процесів, особливо для осіб, змушених прикладати дуже великі зусилля (наприклад, для спортсменів).