Найефективніші вправи для м’язів піхви

Почнемо з опису класичного комплексу гімнастики, який допоможе жінці в даній ситуації. Починати варто з розслаблення і стискання анального сфінктера. Головне – не дуже старатися, підтягуючи анус вгору і поступово розслаблюючи його, інакше можна перенапружити м’яз. Через кілька днів починайте розслабляти і стискати цибульно-печеристих м’яз, яка безпосередньо охоплює вхід у піхву.

При цьому потрібно стежити за своїм диханням. Під час зарядки при опущенні шийки матки слід стимулювати м’язи дна тазу своїм низом живота, при цьому втягувати його, зупиняючи дихання. Спочатку це може здатися занадто складним. Освоївши правильне й рівномірне дихання, всі ви будете виконувати легко.

Досвідчені фахівці, розповідаючи, які вправи робити при опущенні матки, радять вдихати через ніс, а видих здійснювати ротом, трохи відкривши його. Стежте, щоб дихання при цьому було спокійним, рівним і неквапливим. Кількість підходів і тривалість тренувань збільшуйте поступово.

Вправи Кегеля

Одна з найпоширеніших методик – вправи з Кегелю при опущенні матки. Вона складається з п’яти основних дій.

“Переривання”. Для початку визначте м’яз, яку потрібно буде задіяти. Для цього можете почати тренуватися під час сечовипускання. Поступово скорочуючи цибулинна-печеристих м’яз, пацієнтка зможе самостійно затримувати течії сечі, зупиняючи його. Починати слід з трьох-чотирьох переривань за один підхід. При цьому стежте за диханням і тим, щоб у процесі не брали участь м’язи сідниць і очеревини.

Коли ви зрозумієте, яку м’яз слід тренувати, починайте працювати з нею поза актом сечовипускання. При цьому рекомендується паралельно скорочувати м’язи ануса.

“Повільне стиснення”. Методика виконання цієї вправи абсолютно аналогічна попередньому, тільки розслаблення і саме стиск слід виконувати за певним алгоритмом. Ляжте на спину, стежте за диханням. Всього існує кілька варіантів стиснень у процесі виконання зарядки при опущенні матки. На фото ви зможете побачити, яку позу вам слід зайняти. Виділяють три типи:

• Цикли розслаблення і стиснення повторювати десять разів по 15-20 секунд.
• Цикли здійснювати під повільний рахунок від одного до трьох по 15-20 разів.
• М’язи спочатку стискають на 5 секунд, потім розслаблюють на 10 с. Повторюють сім разів поспіль. Після цього м’язи стискаються на 5 с. Розслабляються теж на 5 с. (три таких повторення). Виконавши три підходи, починайте розслабляти і стискати м’язи за 30 с. Повторити вправу три рази. Потім поверніться до початкового циклу.

“Поверхи”. Це третя вправа по Кегелю при опущенні матки. В даному випадку слід максимально повільно стискати м’язи, задіюючи їх внутрішній і зовнішній шар. Черговість наступна: стисніть зовнішні м’язи тазу буквально на кілька секунд. Максимально збільшити силу стиснення, залучаючи для цього середній шар. Через три секунди напружте м’язи тазу, прикладаючи всі зусилля, на які ви тільки здатні. На цьому етапі повинен почати залучатися внутрішній шар.

Досягнувши так званого “верхнього поверху”, постарайтеся утриматися в такому стані на п’ять секунд. Розслаблення здійснюйте у зворотному порядку, починаючи з внутрішнього шару, а потім тільки підключаючи середній і зовнішній. Краще виконувати цю вправу Кегеля для жінок при опущенні матки в кілька підходів.

“Скорочення”. Це вправа відрізняється від попередніх швидкістю його виконання. Необхідно стежити за тим, щоб навіть на максимальній швидкості ритмічність дихання не порушувалася. Розслаблення здійснюйте на видиху, а скорочення – на вдиху. Якщо у вас при цьому зберігається однотонне й переривчасте дихання, то його вірна ознака того, що все робиться правильно.

“Виштовхування і мигання”. Це ще одна вправа Кегеля для жінок при опущенні матки. В даному випадку будуть задіяні м’язи, які відповідають за те, щоб людина старався. Всі дії виконують в положенні лежачи. Жінка починає тужитися, затримуючись на максимальній точці стиснення і розслаблення на кілька секунд. Медики радять виконувати до десяти підходів.

Дане вправу необхідно робити почергово з розслабленням та напруженням цибульно-печеристих м’язи. Також слід задіяти м’язи ануса. Між расслаблениями і стисками робіть перерви за п’ять секунд.