Кожна людина повинна дотримуватися певних норм харчування. Не слід постійно вживати фастфуд і ігнорувати овочі і фрукти. Особливо уважно потрібно ставитися до білкової їжі, тому що брак амінокислот в раціоні несе масу проблем для людського організму.
Роль білків
Білки – це фундамент клітин людського організму. Вони не тільки виконують структурну функцію, але і є ферментами або біологічними каталізаторами, що прискорюють реакції. А при нестачі вуглеводів або жирів служать джерелом енергії. Також антитіла і деякі гормони – це білки.
Кожен з нас знає, що білкові молекули складаються з амінокислот, розташованих в певній послідовності. Але навряд чи хтось пам’ятає, що вони поділяються на дві групи: замінні і незамінні.
Які амінокислоти називають незамінними?
Якщо замінні амінокислоти людський організм може синтезувати сам, то з незамінними так не вийде. Вони повинні надходити всередину з їжею обов’язково, бо їх нестача призводить до послаблення пам’яті і зниження імунітету. Всього таких амінокислот вісім: ізолейцин, валін, лейцин, метіонін, треонін, триптофан, лізин та фенілаланін.
У яких продуктах присутні незамінні амінокислоти?
Всі ми прекрасно знаємо, що багата білками тваринна їжа: м’ясо (баранина, яловичина, свинина, курятина), риба (тріска, судак), яйця, молоко і різні сорти сирів. Але що щодо рослинних джерел? Безумовно, перше місце за вмістом необхідних амінокислот займають бобові. Ось список бобових продуктів:
- квасоля;
- сочевиця;
- горох;
- боби;
- соя.
Бобові культури були основним продуктом людини з давніх часів. І не даремно! Про їх корисності сперечатися не доведеться, адже вплив даного продукту на організм величезна. Бобові сприяють очищенню крові, зміцненню волосся, поліпшення травлення. А за вмістом білка вони не поступаються м’ясу. В даний час в дієтології дане сімейство рослин стає все більш важливим компонентом, так як наука вже володіє обширною інформацією про їх користь.
У прикладі ідеального денного раціону бобові культури мають становити 8-10 %, щоб кількість рослинного білка було повноцінним і забезпечувало необхідні процеси життєдіяльності. Наприклад, регулярне споживання гороху, квасолі або сочевиці приводить в норму цукор в крові і, більш того, зміцнює імунну та нервову системи.
Що таке амінокислотний скор?
Всім відомо, що кожен продукт має свою харчову цінність. Вона характеризується якістю білків, що входять в нього. Якість цього важливого компонента харчування обумовлено наявністю в ньому незамінних амінокислот, їх розщеплюваністю і співвідношенням до інших, замінним, амінокислот.
В 1973 році був введений показник біологічної цінності білків – амінокислотний скор (АС). Знати значення даного показника дуже важливо, оскільки саме воно відображає кількість отриманого білка, точніше амінокислот, і допоможе вирахувати ту кількість їжі, яку необхідно вжити, щоб раціон був повноцінним і містив у собі всі вісім незамінних амінокислот. Їх добова потреба наведена в таблиці нижче (г на 100 г білка).
|
Амінокислота |
Надійний рівень |
| Ізолейцин | 1,8 |
| Валін | 1,8 |
| Лейцин | 2,5 |
| Метіонін+Цистин | 2,4 |
| Треонін | 1,3 |
| Триптофан | 0,65 |
| Лізин | 2,2 |
| Фенілаланін+Тирозин | 2,5 |
Таким чином, амінокислотний скор – це метод визначення якості білка шляхом порівняння амінокислот в досліджуваному продукті з «ідеальним» білком. Під ідеальним білком розуміють гіпотетичний білок з ідеально збалансованим амінокислотним складом.
Якщо значення цього відношення буде менше одиниці, то білок є неповноцінним. Для отримання повноцінного білка необхідно комбінувати їжу так, щоб сумарна кількість цієї амінокислоти було приблизно дорівнює її добовим потребам.
Як розрахувати правильно?
Щоб розрахувати амінокислотний скор, необхідно знайти масу всього білка в 100 грамах продукту, використовуючи таблицю його хімічного складу. Потім знайти зміст потрібної амінокислоти (частіше воно дається в мг, а нам потрібно в м; так як 1000 мг – 1 г, то просто розділіть це число на тисячу) в 100 г продукту. Для розрахунку АС потрібно розрахувати цю величину на 100 г білка.
Необхідно скласти формулу:
- маса всього білка в 100 г продукту/100 г білка=кількість необхідної амінокислоти в 100 г продукту/X (кількість розраховується амінокислоти в 100 г білка продукту).
Знайшовши Х, приступаємо до розрахунку АС. Для цього потрібно розділити отримане значення на еталонне значення даної амінокислоти. Воно наведено в таблиці нижче (г на 100 г білка).
| Амінокислота | Еталонне значення |
| Ізолейцин | 4,0 |
| Валін | 5,0 |
| Лейцин | 7,0 |
| Метіонін+Цистин | 3,5 |
| Треонін | 4,0 |
| Триптофан | 1,0 |
| Лізин | 5,5 |
| Фенілаланін+Тирозин | 6,0 |
Приклад: розрахувати АС валіну в жирному кефірі.
Маса білка в 100 г кефіру – 2,8 р. Вміст валіну в даному продукті становить 135 мг на 100 р.
Отже, за формулою:
1) 2,8 г – 0,135 г;
2) 100 г X г;
3) Х=0,135*100/2,8=4,8 р.
Ділимо отримане значення на значення з таблиці: 5,0 г / 4,8 м = 0,96. Якщо помножимо на 100, то одержимо цей показник у відсотках.
Таким чином, до потрібної норми не вистачає ще 0,04 або 4 % валіну в порівнянні з його еталонним (потрібне нашому організму) значенням. Саме так можна розрахувати амінокислотний скор.
