Рідко хто з нас замислюється про те, яка користь і шкоду їжі, що вживається нами кожен день. Як правило, ми перекушуємо на бігу, не вираховуючи калорійність страв і не думаючи про те, які нутрієнти надходять в наш організм з цією їжею. Чи варто дивуватися тому, що при такому режимі харчування з’являється зайва вага і починають турбувати хронічні захворювання органів ШКТ? У статті дано поради, як побудувати раціон харчування на тиждень таким чином, щоб спровокувати появу зайвої ваги і хронічних захворювань.

Основні нутрієнти в людському харчуванні

Існує три основних нутриента: білки, жири, і вуглеводи. Деякі продукти багаті білками і містять мінімум вуглеводів. Інші продукти, навпаки, містять майже одні тільки вуглеводи. Для того щоб грамотно скласти раціон харчування на тиждень, треба підібрати продукти і страви таким чином, щоб були дотримані пропорції надходження в організм кожного нутриента.

Білки – запорука зростання м’язової маси, завдяки такій їжі в організм надходять амінокислоти. При дефіциті білків погіршується стан шкіри, настає м’язова атрофія, людина відчуває слабкість і зниження працездатності. Багато білка міститься в м’ясі, субпродуктах, яйцях, рибі, сирі, сирі, нуте, кіноа.

Вуглеводи відповідальні за заповнення енергетичного запасу (зокрема, саме з них формується залишок глікогену в печінці, з якого організм черпає енергію при голодуванні або в екстремальних ситуаціях). Вуглеводи бувають простими (всі продукти з цукром, фруктозою) і складні (каші, овочі, зелень, деякі фрукти). Якщо мета – скласти раціон для схуднення на тиждень, то важливо повністю виключити з меню прості вуглеводи. Саме цей нутрієнт сприяє утворенню жирової тканини і збільшення ваги. Крім того, всі солодощі (прості вуглеводи) надзвичайно калорійні.

Жири, всупереч поширеній думці, дуже важливі для організму. Корисні жири з натуральних масел, горіхів, авокадо сприяють здоровому кровотворенню і нормальній роботі мозку. А ось від насичених жирів (яєчний жовток, жирні сорти м’яса) слід відмовитися при складанні дієти.

Раціон на тиждень повинен був складений виходячи з цілей людини. Схуднення або набір ваги? Набір м’язової маси або сушіння на рельєф? Визначтеся з метою, після цього можна вибрати один із запропонованих нижче варіантів харчування.

Треба рахувати калорії чи можна обійтися без цього?

Калорії – це одиниці енергії, яку людський організм отримує з їжею. По таблиці калорійності продуктів можна розрахувати приблизний енергетичний потенціал, який ви отримуєте щодня з їжею. Якщо в добу калорій надходить дуже багато, а людина веде сидячий малорухомий спосіб життя, то з часом розвинеться ожиріння.

Правильний раціон на тиждень обов’язково повинен бути складений з урахуванням способу життя людини. Не важливо, чоловік це чи жінка. Якщо щодня людині доводиться виконувати фізичну роботу (будь-то силові тренування в залі або робота вантажником), то загальний добовий калораж повинен бути збільшений на 350-600 ккал. Якщо людина буде недоїдати, то його чекає виснаження.

Для схуднення людині, що веде малорухливий спосіб життя, достатньо урізати загальний денний калораж на 10%. Причому харчуватися так треба постійно. Вага буде йти поступово і схуднення не зашкодить здоров’ю.

Якщо вас лякають складні розрахунки денної калорійності, то просто ознайомтеся з наведеними нижче раціоном для схуднення на тиждень. Меню складено на основі понять про класичному правильному харчуванні. Якщо ви будете постійно харчуватися таким чином, то будете здорові, сповнені енергії і досягнете бажаного ваги.

Які продукти і страви ставляться до “джанк-фуду”?

Перше правило при складанні раціону на тиждень – відмова від джанк-фуду (у перекладі – “сміттєвий”, “шкідлива їжа). Ось список страв і продуктів, від яких доведеться відмовитися, якщо ви хочете перейти на правильне харчування:

• цукор і всі страви і напої, які його містять (допустимо вживати натуральний мед);
• гамбургери, картоплю-фрі;
• хлібобулочні вироби (допустимо вживати підсушений хліб з цільнозерновий борошна, а також макарони з твердих сортів пшениці);
• жирні сорти м’яса;
• страви, які вимагають смаження або при приготуванні яких використовується велика кількість масла, маргарину та інших жирів.

Раціон харчування на тиждень для схуднення

При складанні меню керуйтеся запропонованих нижче планом. Він ідеальний для тих, що худнуть людей, особливо для жінок. Чоловікам можна не на багато підвищити кількість білка в раціоні.

Раціон для схуднення на тиждень для жінок:

Сніданок – 50 г вівсяних пластівців, запаренных окропом, можна додати сіль і цукрозамінник за смаком; перекус – один банан або яблуко; обід – овочеве рагу з капусти, кабачків, баклажанів, зелені і відварне куряче філе (розмір порції – не більше 250 грамів), на десерт – ягідно-сирну смузі; перекус – порція протеїнового коктейлю; вечеря – салат з морепродуктів, заправлений оливковою олією.

Сніданок – гречана каша на воді (100 грамів); перекус – салат з авокадо, ківі і зеленого яблука; обід – суп з фрикадельками, підсушений хліб, овочевий салат; перекус – жменя горіхів; вечеря – відбивна з телятини.

Сніданок – омлет з трьох яєчних білків, можна додати овочі за смаком; перекус – чашка ряжанки або айрану; обід – суп-пюре з помідорів, креветок і зелені, гуляш з яловичини; перекус – овочеве рагу або салат, приправлений оливковою олією; вечеря – стейк сьомги на грилі.

Сніданок – бутерброд з підсушеного хліба, курячої шинки і сиру, склянку кефіру; перекус – 100 грамів сиру з ягодами або медом; обід – гречана каша і м’ясний гуляш (обсяг порції не більше 200 грамів), салат з капусти; вечеря – смузі із кефіру, вершків, улюблених ягід.

Сніданок – тости з сірого хліба і чай; перекус – пара варених яєць; обід – стейк з телятини і овочевий салат; перекус – яблуко; обід – порція протеїну.

Сніданок – кукурудзяні пластівці з молоком ( порція не більше 150 грамів); перекус – яблуко; обід – варене куряче філе і овочевий салат; перекус – пара варених яєць або омлет; вечеря – гуртка кефіру і пара тостів.

Сніданок – вівсяна каша з сухофруктами; перекус – жменя горіхів; обід – м’ясний гуляш з гречаною кашею або овочевим салатом; перекус – кава з молоком і цукрозамінників; вечеря – жменя відварених креветок.

Особливості складання меню правильного харчування для чоловіка

Чоловіки рідко ставлять метою зміни харчування звичайне схуднення. Вони зазвичай хочуть позбутися від жирових відкладень, але при цьому зберегти або навіть примножити кількість м’язової маси. Жінкам же м’язи ні до чого – вони зазвичай бажають просто як можна швидше схуднути.

При складанні раціону для чоловіка (на тиждень або на більш тривалий термін – не важливо) в пріоритеті має бути достатня кількість білка, який щодня надходить в організм з їжею. Адже без цього нутриента зберегти м’язову масу буде неможливо. Оптимальну кількість білка надходить з їжею – 2-2,5 г на 1 кг маси тіла.

Приклад правильного харчування по днях для чоловіка

Приблизний раціон на сім днів для набору м’язової маси:

Сніданок – омлет з п’яти яєчних білків з додаванням молока або вершків; перекус – протеїновий батончик; обід – гречана каша і стейк, овочевий салат; перекус – жменю горішків; вечеря – фруктовий салат, заправлений знежиреними сливами.

Перший прийом їжі – вівсяна каша на молоці з додаванням горішків; перекус – чотири відварних яйця; обід – м’ясний салат, заправлений сметаною, на десерт будь-який фрукт; перекус – пара бананів і протеїновий батончик; вечеря – салат з морепродуктів і пару тостів з сиром.

Перший прийом їжі – кілька відварених яєць і тости з шинкою; перекус – чотири відварних яйця; обід – плов з телятиною, овочевий салат; перекус – протеїновий батончик; вечеря – протеїновий коктейль.

Перший прийом їжі – кукурудзяна каша з сухофруктами; перекус – два банана, гуртка кефіру; обід – м’ясний салат, заправлений сметаною, стейк з телятини або яловичини; перекус – пачка сиру з низькою жирністю; вечеря – кілька шматків дієтичної піци (тісто з цільнозерновий борошна).

Перший прийом їжі – вівсяна каша з горішками; перекус – стаканчик йогурту або чашка кефіру; обід – порція борщу на м’ясному бульйоні і зі сметаною; перекус – протеїновий батончик; вечеря – салат з морепродуктів, порція протеїну.

Перший прийом їжі – омлет з 4-5 яєць з додаванням сметани або молока, овочів, зелені; перекус – фруктовий салат; обід – овочеве рагу, пара курячих грудок з зеленню, запечених на грилі; перекус – порція протеїнового коктейлю; вечеря – стейк з форелі або будь-якої іншої червоної риби, в якості гарніру – овочеве рагу або салат.

Перший прийом їжі – склянка кефіру і тости з сиром; обід – м’ясний салат, заправлений сметаною, порція плову з телятиною; останній прийом їжі – упаковка сиру з мінімальною жирністю, салат з ягід і фруктів.

Як грамотно скласти дитині раціон на тиждень?

Зростаючий організм однаково потребує і вуглеводах, і в білку, і в корисних жирах. Не можна примушувати дитину дотримуватися того чи іншого виду дієтичного харчування (якщо немає обмежень по здоров’ю).

Єдине, від чого варто відмовитися при складанні ПП раціону на тиждень для дитини – це солодощі і фастфуд. Зрозуміло, що майже всі діти люблять солодощі, тому можна виділити один день в тиждень, коли дитина отримає морозиво або шматок торта. Однак балувати його ними щодня ні до чого.

Приклад раціону для дитини 8-10 років

Оптимально, якщо ви порадитесь з спостерігаючим педіатром перед складанням меню. Раціон на тиждень для дитини восьмирічного віку виглядає приблизно наступним чином:

Перший прийом їжі – йогурт і булочка з шинкою; ланч – банан і чай; обід – суп або борщ, шматочок хліба, овочевий салат; полуденок – рисова каша; вечеря – рибна запіканка.

Перший прийом їжі – сирна запіканка; ланч – відварені яйця і шматочок курячої шинки; обід – суп-пюре, дієтичний плов з курятиною; полуденок – фруктовий салат; вечеря – смузі з ягодами і кефіром або ряжанкою.

Перший прийом їжі – вівсяна каша з ягодами; ланч – йогурт; обід – гречана каша і м’ясний гуляш, овочеве рагу; полуденок – будь-які фрукти або ягоди; вечеря – сирна запіканка.

Перший прийом їжі – ланч – банан і чай; обід – суп або борщ, шматочок хліба, овочевий салат; полуденок – рисова каша; вечеря – рибна запіканка.

Перший прийом їжі – омлет з двох білків яєць, пару тостів з чаєм; обід – будь-яке рідке блюдо (борщ, борщ, окрошка і т. д.), овочевий салат; полуденок – йогурт і пара улюблених фруктів; вечеря – сирна запіканка.

Перший прийом їжі – пастила або пісне печиво, чай; ланч – сир з ягодами; обід – овочеве рагу або тушкована капуста з додаванням шматочків м’яса; полуденок – рисова каша; вечеря – смузі із кефіру, ягід (можна замінити ягоди фруктами).

Перший прийом їжі – гречана каша з молоком і медом; ланч – медове печиво; обід – суп або борщ, шматочок хліба, салат з помідорів і огірків; вечеря – рибна запіканка.

Важливість правильного водного режиму

Яким би ідеальним з точки зору дієтології не був раціон, людина може не досягти своєї мети. Він не схудне, не набере м’язову масу, не поліпшить якість свого тіла, і лише з однієї причини – був неправильно складений водний режим.

Що таке водний режим? Це те, що і як ми п’ємо. І від водного режиму стан організму залежить не менше, а іноді навіть і більше, ніж від раціону харчування. Незалежно від цілей (схуднення, сушка на рельєф, набір м’язової маси і т. д.) слід відмовитися від вживання таких рідин (або суттєво скоротити їх вживання):

• чай і каву з цукром (слід вживати не більше однієї, максимум двох чашечок або кави або чорного чаю, замість цукру кладуть у напій цукрозамінник);
• солодкі газовані напої;
• компоти, киселі і морси з цукром;
• алкогольні коктейлі та напої, які містять етиловий спирт (сп’яніння будь-якого ступеня – це завжди удар по обміну речовин і нервової системи, крім того етиловий спирт є простим вуглеводом).

Треба пити протягом дня як можна більше чистої води. Дозволено вживати трав’яні і зелені, фруктові чаї та настої. Якщо ви любитель кисломолочних напоїв – відмінно, тільки віддайте перевагу напоям з мінімальним відсотком жирності.

Класична дієтологія дотримується думки, що норма споживання чистої води для дорослої людини – 30 мл на 1 кг ваги. Тобто, якщо ваша вага 60 кг, слід випивати в добу 1800 мл чистої води. Сюди не відносяться чаї, бульйони, кисломолочні напої і т. д. Чиста вода необхідна для нормального кровотворення, функціонування нервової системи, для здорової перистальтики кишечника. Жоден процес в організмі людини не обходиться без надходження чистої води. Тому слід звертати увагу на те, що і скільки п’є людина.

Як не набрати вагу знову?

Для тих, що худнуть самим головним питанням є не “як схуднути?”, а “як не набрати вагу знову”. Взяти себе в руки і дотримуватися суворого раціону на тиждень може майже кожна людина. Тільки от після закінчення цього періоду часу 85% тих, що худнуть починають харчуватися, як раніше. Зрозуміло, вага знову збільшується. Щоб вийти з цього замкнутого кола, худне людина повинна прийняти і зрозуміти просту істину: правильне харчування має стати постійним.

Навіть якщо людині вдалося позбутися від десяти кілограмів зайвої ваги за місяць на правильному харчуванні, то варто тільки дати собі поблажку і знову почати переїдати, як ці десять кілограмів не забаряться з’явитися знову. Тільки постійний суворий контроль за кількістю їжі, що з’їдається, підрахунок калорійності, зважування порцій їжі – всі ці дії допоможуть зберегти вагу в бажаних межах. На жаль, не винайдено “чарівної таблетки”, прийом якої допоміг би позбутися звички переїдати та вживати висококалорійні шкідливі страви.