Особливості складання меню правильного харчування для чоловіка
Чоловіки рідко ставлять метою зміни харчування звичайне схуднення. Вони зазвичай хочуть позбутися від жирових відкладень, але при цьому зберегти або навіть примножити кількість м’язової маси. Жінкам же м’язи ні до чого – вони зазвичай бажають просто як можна швидше схуднути.
При складанні раціону для чоловіка (на тиждень або на більш тривалий термін – не важливо) в пріоритеті має бути достатня кількість білка, який щодня надходить в організм з їжею. Адже без цього нутриента зберегти м’язову масу буде неможливо. Оптимальну кількість білка надходить з їжею – 2-2,5 г на 1 кг маси тіла.
Приклад правильного харчування по днях для чоловіка
Приблизний раціон на сім днів для набору м’язової маси:
Сніданок – омлет з п’яти яєчних білків з додаванням молока або вершків; перекус – протеїновий батончик; обід – гречана каша і стейк, овочевий салат; перекус – жменю горішків; вечеря – фруктовий салат, заправлений знежиреними сливами.
Перший прийом їжі – вівсяна каша на молоці з додаванням горішків; перекус – чотири відварних яйця; обід – м’ясний салат, заправлений сметаною, на десерт будь-який фрукт; перекус – пара бананів і протеїновий батончик; вечеря – салат з морепродуктів і пару тостів з сиром.
Перший прийом їжі – кілька відварених яєць і тости з шинкою; перекус – чотири відварних яйця; обід – плов з телятиною, овочевий салат; перекус – протеїновий батончик; вечеря – протеїновий коктейль.
Перший прийом їжі – кукурудзяна каша з сухофруктами; перекус – два банана, гуртка кефіру; обід – м’ясний салат, заправлений сметаною, стейк з телятини або яловичини; перекус – пачка сиру з низькою жирністю; вечеря – кілька шматків дієтичної піци (тісто з цільнозерновий борошна).
Перший прийом їжі – вівсяна каша з горішками; перекус – стаканчик йогурту або чашка кефіру; обід – порція борщу на м’ясному бульйоні і зі сметаною; перекус – протеїновий батончик; вечеря – салат з морепродуктів, порція протеїну.
Перший прийом їжі – омлет з 4-5 яєць з додаванням сметани або молока, овочів, зелені; перекус – фруктовий салат; обід – овочеве рагу, пара курячих грудок з зеленню, запечених на грилі; перекус – порція протеїнового коктейлю; вечеря – стейк з форелі або будь-якої іншої червоної риби, в якості гарніру – овочеве рагу або салат.
Перший прийом їжі – склянка кефіру і тости з сиром; обід – м’ясний салат, заправлений сметаною, порція плову з телятиною; останній прийом їжі – упаковка сиру з мінімальною жирністю, салат з ягід і фруктів.
