Вуглеводи – це найважливіша паливо для людського організму, особливо при підвищених фізичних навантаженнях. Білки ж в поєднанні з вуглеводами допомагають правильно набрати м’язову масу тіла, без жирових відкладень. Скільки потрібно вуглеводів для набору м’язової маси споживати в день?

Вуглеводи та їх дія

Переходячи на молекулярний мову, вуглевод – це поєднання трьох хімічних елементів: кисень, вуглець, водень. Існує кілька форм вуглеводу: цукор, крохмаль, клітковина. Також вони поділяються на прості і складні, залежно від швидкості їх поглинання в організмі.

Всі види вуглеводів поживні і потрібні для тіла, так як з них утворюється глюкоза, джерело енергії. Мінімальна частина глюкози, яку ми регулярно використовуємо, міститься в крові, решта у вигляді глікогену знаходиться в м’язовій тканині й печінці, і витрачається в міру необхідності між прийомами їжі. Коли ж енергія перевищує свої норми в організмі, глюкоза починає перетворюватися в жир. Проте в моменти виснаження вуглеводних запасів організм, в першу чергу, починає поглинати білок м’язової тканини, а не жирові відкладення. Саме тому дуже важливо правильно харчуватися і підтримувати рівень глікогену, щоб вуглеводи при наборі м’язової маси діяли в потрібному напрямку.

Хороші і погані вуглеводи

Не всі вуглеводи корисні для організму. Слід запам’ятати, в яких продуктах містяться прості і складні вуглеводи. А саме, чим повільніше засвоюються молекули цукру, тим краще. Кожен продукт має свій глікемічний індекс. Чим швидше цукру засвоюються з цього продукту, підвищуючи рівень глюкози в крові, тим вище глікемічний індекс.

Які марні вуглеводи для набору м’язової маси? Список продуктів з підвищеним індексом:

• Смажену картоплю.
• Білий хліб.
• Картопляне пюре.
• Мед.
• Цукор.
• Мюслі.
• Макарони.
• Буряк.
• Банани.
• Шоколад.
• Бісквіт.
• Білий рис.
• Кукурудза.
• Джем.

Далі наведено список складних вуглеводів для набору м’язової маси тіла:

• хліб з висівками;
• злакові;
• вівсянка;
• горох;
• гречка;
• свіжий фруктовий сік;
• червона квасоля;
• сочевиця;
• свіжі фрукти;
• чорний шоколад;
• соя;
• зелені овочі;
• помідори;
• гриби;
• лимон.

Незважаючи на те, що деякі з перерахованих продуктів є джерелом простих вуглеводів, клітковина не дозволяє вироблятися цукру і всмоктуватися в кров.

Сила в харчуванні

Рішення знизити споживання вуглеводів деякими атлетами, щоб зменшити ймовірність жирових накопичень, є помилковим. Складні вуглеводи для набору м’язової маси, особливо з низьким глікемічним індексом, дуже важливі. Грамотне споживання цього біологічного палива дає можливість важче і довше тренуватися, збільшувати навантаження від вправ, набирати м’язову масу і при цьому спалювати зайві жири. Обмеження себе у вуглеводах, навпаки, знижує витривалість і розумову працездатність, за рахунок падіння рівня глюкози. Дуже важливо вживати ті продукти, які засвоюються повільніше, багаті клітковиною, і поєднувати їх з потрібною кількістю білка і жирів.

Раціон до і після тренувань

Глюкоза, яка швидко перетворюється в енергію і також швидко витрачається в період тренування, не може бути повноцінним джерелом поживних речовин.

Список продуктів з вуглеводами для набору м’язової маси тіла:

• Коричневий рис.
• Всі крупи.
• Макарони з борошна грубого помелу.
• Знежирений сир.
• Китайська локшина.

Можливі два винятки з правил, що відносяться до харчування, до і після силових навантажень. За годину до фізичного тренування можна вжити вуглеводи з високим глікемічним індексом, наприклад, кефір, відварну картоплю, знежирений йогурт, в розрахунку 1 грам вуглеводів на кілограм ваги.

Через 30 хвилин після вправ рекомендується заповнити втрачену енергію продуктами з середнім глікемічним індексом: спеціальними солодкими протеїновими напоями, в загальній кількості 100 грам вуглеводів. Протеїн активує вироблення глікогену в м’язах і печінці.

Дієта спортсмена

Спортивна дієта передбачає визначення калорійності всіх споживаних продуктів харчування, щоб виявити, скільки треба вуглеводів для набору м’язової маси, і яка їх добова норма, в поєднанні з жирами і білками. Для росту м’язів чоловікові потрібно збільшити норму калорій в день приблизно на 20 відсотків. У середньому добова норма становить 2700-3000 калорій.

Важливо, щоб продукти не містили в собі максимально правильні вуглеводи і жири, інакше дієта призведе до збільшення жирових відкладень, а не росту м’язів.

Скільки є для набору м’язової маси вуглеводів, жирів і білків:

• жири повинні складати 30-35 відсотків від добової норми калорій, переважно у вигляді рослинної олії,
• вуглеводи, тільки з низьким глікемічним індексом, близько 50-60 відсотків,
• білки – не більше 25 відсотків.

Прийоми їжі

Відразу після силових навантажень організм потребує заповнення втраченої енергії. Більш ефективним буде випити быстроусваиваемый напій, гейнер, в якому містяться вуглеводи, протеїн і креатин. За 3-4 години до сну, рекомендується мінімізувати споживання продуктів з вмістом простих вуглеводів, так як під час нічного відпочинку для росту м’язів потрібні білки і рослинні жири замість вуглеводів.

Раціон

Як повинен виглядати приблизний раціон харчування:

Ранок. На сніданок обов’язкові для набору м’язової маси вуглеводи, причому, не швидкі, а складні, наприклад, вівсяна каша з фруктами або медом.

Обід. Під час обіду споживайте найбільшу кількість калорій за добу. Без цього м’язи рости не будуть, а також мінімізуються відкладення жирів.

День. Корисний перекус може складатися з сухофруктів, горіхів або омлету.

Вечерю. Легка білкова їжа, наприклад, нежирна риба або м’ясо, з тушкованими овочами на оливковій олії. В якості джерела вуглеводів – гречка.

Підліткова дієта

Лікарі не рекомендують підліткам молодше вісімнадцяти років робити силові вправи з навантаженням на хребет, а так як без цих базових вправ не вийде набрати м’язову масу, то спеціальна дієта підліткам не потрібна. Однак не варто забувати про правильне харчування. Відмова від цукрів, фастфуду та напівфабрикатів дозволить сформувати гарне тіло.

Розрахунок вуглеводів

Скільки потрібно вуглеводів для набору м’язової маси тіла? Від загальної кількості споживаних протягом доби калорій близько 50-60 відсотків повинні становити вуглеводи. 1 грам вуглеводів = 4 калорії. Припустимо, в день спортсмен споживає 3000 калорій. 50 відсотків становить 1500 калорій. Тепер ділимо суму 1500 на 4 і отримуємо 375 грам вуглеводів в день.

Далі, кількість вуглеводів для набору м’язової маси буде залежати від поставленої мети: якщо мета набрати вагу споживаємо близько 500 калорій з вуглеводами в плюс, якщо мета – сушка тіла, то на 500 калорій менше.

Норма білка в день

Для збільшення м’язів, крім вуглеводів, потрібні ще й білки. Добова норма становить 1,5-2,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Для набору м’язової маси за ваговій категорії необхідно:

• Чоловікам: вага 60 кг – 190 грам білків, вага 70 кг – 200 грамів, вага 80 кг – 210 грам.
• Жінкам: вага 60 кг – 155 грамів, вага 70 кг – 175 грам, вага 80 кг – 185 грам білка.

Важливо і присутність жирів, у перевазі жирні кислоти омега-3. Недолік жирів знижує вироблення гормонів і імунітет.

Важливі фактори росту м’язів

Починаючи тренування з метою набрати м’язову масу, слід пам’ятати п’ять важливих факторів, що сприяють досягненню позитивного результату:

Енергія.

Інсулін.

Жир.

Глікоген.

Креатин.

Що являє кожен з них окремо?

Енергія

Щоб наростити м’язи, одного живлення не достатньо. Необхідні фізичні навантаження. А вони в свою чергу вимагають величезних сил і витрат енергії. Вуглеводи для набору м’язової маси потрібно, так як є джерелом глюкози, перерабатывающейся в енергію для скорочення м’язів. Без достатньої енергії людина не в змозі повноцінно тренуватися. Присутність вуглеводів до і після тренування додасть сил та відновити організм після навантаження.

Інсулін

Гормон інсулін виробляється підшлунковою залозою і транспортує корисні речовини до клітин, знижуючи рівень цукру в крові. При розщепленні вуглеводів, організм починає активно виробляти інсулін, який переносить глюкозу в м’язах у вигляді глікогену. Крім того, інсулін сприяє відновленню м’язової тканини і її подальшому зростанню. Починає синтезуватися глікоген, білки і жири, а м’язові клітини активно поглинають амінокислоти.

Головне – пам’ятати, які вуглеводи для набору м’язової маси важливіше: складні, які перетравлюються довше і поступово перетворюються в глюкозу.

Жири

Вуглеводи для набору м’язової маси мають і деякі недоліки. Їх надлишок у вигляді глікогену перетворюється в жир. А інсулін в свою чергу продовжує активно живити жирові відкладення вуглеводами для зберігання, сповільнюючи процес спалювання жирів. Тому, щоб такого не відбувалося, важливо стежити за кількістю жирів і вуглеводів, споживаних щоденно.

Глікоген

Глікоген утворюється залишками глюкози і накопичується в м’язах і печінці, живлячи організм вуглеводами при нестачі енергії. Цей полісахарид дає можливість збільшувати фізичні навантаження, підтримує рівень води в м’язах і підтримує процес їх росту. Недолік глікогену приводить до фізичної слабкості.

Щоб заповнити запаси глікогену, потрібні вуглеводи для набору м’язової маси, продукти з низьким глікемічним рівнем, до і після тренування.

Креатин

Креатин знаходиться в м’язах. Він сприяє енергетичного обміну та є основою системи поповнення енергії, що відповідає за ріст і силові можливості м’язів людини. Якщо організм отримує мало вуглеводів, порушується вироблення інсуліну, а це, в свою чергу, порушує і працездатність креатину.

Додаткові продукти

Щоб урізноманітнити свій спортивний раціон, слід знати про продукти з вуглеводами для набору м’язової маси і які в них містяться додаткові корисні речовини:

• Насіння соняшника. Джерело протеїну і вітаміну Е. Зменшує негативний вплив вільних радикалів на м’язові клітини, відновлює їх.
• Скумбрія. Жирні кислоти омега-3 уповільнюють процес розщеплення білків організмом до того часу, поки після тренування інше джерело білка не потрапить у шлунок і не буде переварений. Риба, з’їдена на сніданок, буде мати той же ефект, навіть якщо до початку та закінчення тренування пройшло достатньо часу. А вітамін C, як і колаген, потрібен для еластичності м’язів і зв’язок.
• Ананас. Цей фрукт містить у собі ензим бромелайн, що допомагає перетравлювати білки. Також він знижує больовий поріг м’язів після тренування.
• Оленина. М’ясо лісових тварин містить у собі багато вітаміну B12. Цей вітамін активно перетравлює білок, необхідний для росту м’язів. Головне – правильно його приготувати, щоб м’ясо не було жорстким.
• Кава. Знижує м’язовий біль, за рахунок чого збільшує тривалість тренувань. Можна замінити зеленим чаєм.
• Яловичина. Найкраще з усіх видів м’яса для раціону спортсмена. Містить у собі амінокислоти, креатин, збільшує м’язи і знижує жирову масу. Сприяє фізичної витривалості.
• Імбир. Найкраще болезаспокійливий засіб, природного походження.
• Натуральний йогурт. Натуральні йогурти корисніше, так як у них менше хімічних добавок і цукру. За бажанням можна додати свіжих фруктів. Кисломолочні бактерії стимулюють травлення і засвоєння великих доз білка.
• Куркума. Пряність впливає на відновлення і зростання нових клітин, так необхідних після силових тренувань.
• Огірки. Саме в шкірці огірка містяться такі речовини, які зміцнюють сполучну тканину людського тіла.
• Молоко. М’язів і кісток потрібен кальцій. Перевагу віддавайте молоку 3,5-відсоткової жирності.
• Гречка. Цю крупа багата амінокислотами, які зміцнюють судини і сприяють зростанню м’язової маси. Зміцнення судин важливо, так як силові навантаження значно напружують кровоносну систему.
• Мигдальні горіхи. Вітамін Е з мигдалю швидше відновлює м’язові клітини після тренувань. Добова доза – 8-10 штучок солодкого горіха. Крім фізичної сили, мигдаль піднімає настрій.
• Пастила. Натуральна пастила з яблучного пюре відмінно підійде, якщо захотілося солодкого. В ній мінімальна кількість жиру і калорій, але багато білка.
• Яйця. Крім білка, курячі яйця містять вітамін D, корисний для еластичності м’язів і зв’язок. Однак не слід споживати більше десяти штук в тиждень.
• Тунець. Стовідсотковий білок. Споживати через годину після силових тренувань.
• Солодкий червоний перець. Містить велику кількість вітаміну С, а без цього антиоксиданту набрати м’язову масу практично неможливо. Вибирайте тільки дуже червоний перець.
• Сочевиця. Джерело білка, заліза, цинку. Важливий продукт для спортивного раціону.
• Спаржа. Чемпіон за вмістом білка, а також калію, цинку і клітковини.
• Водорость спіруліна. Цей продукт на 65 відсотків складається з протеїну, бета-каротину. Її рекомендується додавати у коктейлі, попередньо порадившись з лікарем, так як це є лікувальною харчовою добавкою.
• Вода. Протягом всього тренування потрібно обов’язково пити воду, так як вона швидко йде з організму. А велика втрата рідини заважає організму працювати в потрібному напрямку.

Отже, думка, що вуглеводи – зло, і їх треба споживати якомога менше, помилково. Проблема не в самих вуглеводах, а в тому, які вони, і як часто ми вживаємо прості, швидко засвоювані речовини, що дають миттєву енергію, тим самим обманюючи організм. Правильно підібране і розпланований харчування дозволить не тільки зберегти здоров’я, але і зробити тіло красивим і накаченим.