Глікоген

Глікоген утворюється залишками глюкози і накопичується в м’язах і печінці, живлячи організм вуглеводами при нестачі енергії. Цей полісахарид дає можливість збільшувати фізичні навантаження, підтримує рівень води в м’язах і підтримує процес їх росту. Недолік глікогену приводить до фізичної слабкості.

Щоб заповнити запаси глікогену, потрібні вуглеводи для набору м’язової маси, продукти з низьким глікемічним рівнем, до і після тренування.

Креатин

Креатин знаходиться в м’язах. Він сприяє енергетичного обміну та є основою системи поповнення енергії, що відповідає за ріст і силові можливості м’язів людини. Якщо організм отримує мало вуглеводів, порушується вироблення інсуліну, а це, в свою чергу, порушує і працездатність креатину.

Додаткові продукти

Щоб урізноманітнити свій спортивний раціон, слід знати про продукти з вуглеводами для набору м’язової маси і які в них містяться додаткові корисні речовини:

• Насіння соняшника. Джерело протеїну і вітаміну Е. Зменшує негативний вплив вільних радикалів на м’язові клітини, відновлює їх.
• Скумбрія. Жирні кислоти омега-3 уповільнюють процес розщеплення білків організмом до того часу, поки після тренування інше джерело білка не потрапить у шлунок і не буде переварений. Риба, з’їдена на сніданок, буде мати той же ефект, навіть якщо до початку та закінчення тренування пройшло достатньо часу. А вітамін C, як і колаген, потрібен для еластичності м’язів і зв’язок.
• Ананас. Цей фрукт містить у собі ензим бромелайн, що допомагає перетравлювати білки. Також він знижує больовий поріг м’язів після тренування.
• Оленина. М’ясо лісових тварин містить у собі багато вітаміну B12. Цей вітамін активно перетравлює білок, необхідний для росту м’язів. Головне – правильно його приготувати, щоб м’ясо не було жорстким.
• Кава. Знижує м’язовий біль, за рахунок чого збільшує тривалість тренувань. Можна замінити зеленим чаєм.
• Яловичина. Найкраще з усіх видів м’яса для раціону спортсмена. Містить у собі амінокислоти, креатин, збільшує м’язи і знижує жирову масу. Сприяє фізичної витривалості.
• Імбир. Найкраще болезаспокійливий засіб, природного походження.
• Натуральний йогурт. Натуральні йогурти корисніше, так як у них менше хімічних добавок і цукру. За бажанням можна додати свіжих фруктів. Кисломолочні бактерії стимулюють травлення і засвоєння великих доз білка.
• Куркума. Пряність впливає на відновлення і зростання нових клітин, так необхідних після силових тренувань.
• Огірки. Саме в шкірці огірка містяться такі речовини, які зміцнюють сполучну тканину людського тіла.
• Молоко. М’язів і кісток потрібен кальцій. Перевагу віддавайте молоку 3,5-відсоткової жирності.
• Гречка. Цю крупа багата амінокислотами, які зміцнюють судини і сприяють зростанню м’язової маси. Зміцнення судин важливо, так як силові навантаження значно напружують кровоносну систему.
• Мигдальні горіхи. Вітамін Е з мигдалю швидше відновлює м’язові клітини після тренувань. Добова доза – 8-10 штучок солодкого горіха. Крім фізичної сили, мигдаль піднімає настрій.
• Пастила. Натуральна пастила з яблучного пюре відмінно підійде, якщо захотілося солодкого. В ній мінімальна кількість жиру і калорій, але багато білка.
• Яйця. Крім білка, курячі яйця містять вітамін D, корисний для еластичності м’язів і зв’язок. Однак не слід споживати більше десяти штук в тиждень.
• Тунець. Стовідсотковий білок. Споживати через годину після силових тренувань.
• Солодкий червоний перець. Містить велику кількість вітаміну С, а без цього антиоксиданту набрати м’язову масу практично неможливо. Вибирайте тільки дуже червоний перець.
• Сочевиця. Джерело білка, заліза, цинку. Важливий продукт для спортивного раціону.
• Спаржа. Чемпіон за вмістом білка, а також калію, цинку і клітковини.
• Водорость спіруліна. Цей продукт на 65 відсотків складається з протеїну, бета-каротину. Її рекомендується додавати у коктейлі, попередньо порадившись з лікарем, так як це є лікувальною харчовою добавкою.
• Вода. Протягом всього тренування потрібно обов’язково пити воду, так як вона швидко йде з організму. А велика втрата рідини заважає організму працювати в потрібному напрямку.

Отже, думка, що вуглеводи – зло, і їх треба споживати якомога менше, помилково. Проблема не в самих вуглеводах, а в тому, які вони, і як часто ми вживаємо прості, швидко засвоювані речовини, що дають миттєву енергію, тим самим обманюючи організм. Правильно підібране і розпланований харчування дозволить не тільки зберегти здоров’я, але і зробити тіло красивим і накаченим.