Раціон до і після тренувань

Глюкоза, яка швидко перетворюється в енергію і також швидко витрачається в період тренування, не може бути повноцінним джерелом поживних речовин.

Список продуктів з вуглеводами для набору м’язової маси тіла:

• Коричневий рис.
• Всі крупи.
• Макарони з борошна грубого помелу.
• Знежирений сир.
• Китайська локшина.

Можливі два винятки з правил, що відносяться до харчування, до і після силових навантажень. За годину до фізичного тренування можна вжити вуглеводи з високим глікемічним індексом, наприклад, кефір, відварну картоплю, знежирений йогурт, в розрахунку 1 грам вуглеводів на кілограм ваги.

Через 30 хвилин після вправ рекомендується заповнити втрачену енергію продуктами з середнім глікемічним індексом: спеціальними солодкими протеїновими напоями, в загальній кількості 100 грам вуглеводів. Протеїн активує вироблення глікогену в м’язах і печінці.

Дієта спортсмена

Спортивна дієта передбачає визначення калорійності всіх споживаних продуктів харчування, щоб виявити, скільки треба вуглеводів для набору м’язової маси, і яка їх добова норма, в поєднанні з жирами і білками. Для росту м’язів чоловікові потрібно збільшити норму калорій в день приблизно на 20 відсотків. У середньому добова норма становить 2700-3000 калорій.

Важливо, щоб продукти не містили в собі максимально правильні вуглеводи і жири, інакше дієта призведе до збільшення жирових відкладень, а не росту м’язів.

Скільки є для набору м’язової маси вуглеводів, жирів і білків:

• жири повинні складати 30-35 відсотків від добової норми калорій, переважно у вигляді рослинної олії,
• вуглеводи, тільки з низьким глікемічним індексом, близько 50-60 відсотків,
• білки – не більше 25 відсотків.