Розрахунок вуглеводів

Скільки потрібно вуглеводів для набору м’язової маси тіла? Від загальної кількості споживаних протягом доби калорій близько 50-60 відсотків повинні становити вуглеводи. 1 грам вуглеводів = 4 калорії. Припустимо, в день спортсмен споживає 3000 калорій. 50 відсотків становить 1500 калорій. Тепер ділимо суму 1500 на 4 і отримуємо 375 грам вуглеводів в день.

Далі, кількість вуглеводів для набору м’язової маси буде залежати від поставленої мети: якщо мета набрати вагу споживаємо близько 500 калорій з вуглеводами в плюс, якщо мета – сушка тіла, то на 500 калорій менше.

Норма білка в день

Для збільшення м’язів, крім вуглеводів, потрібні ще й білки. Добова норма становить 1,5-2,5 грама білка на кілограм ваги тіла. Для набору м’язової маси за ваговій категорії необхідно:

• Чоловікам: вага 60 кг – 190 грам білків, вага 70 кг – 200 грамів, вага 80 кг – 210 грам.
• Жінкам: вага 60 кг – 155 грамів, вага 70 кг – 175 грам, вага 80 кг – 185 грам білка.

Важливо і присутність жирів, у перевазі жирні кислоти омега-3. Недолік жирів знижує вироблення гормонів і імунітет.

Важливі фактори росту м’язів

Починаючи тренування з метою набрати м’язову масу, слід пам’ятати п’ять важливих факторів, що сприяють досягненню позитивного результату:

Що являє кожен з них окремо?