Для підтримки здоров’я необхідно правильно харчуватися і активно відпочивати. Кількість з’їдених калорій має відповідати витраченим. Порушення балансу призводить до змін фізіологічного стану організму. При дефіциті харчування настає виснаження, при надлишку – ожиріння, гіпертонія, захворювання серця, цукровий діабет. Тому дуже важливо дотримуватися баланс приходу і витрати енергії.

Що таке КФА

Відношення витрачених калорій за добу до основного обміну називається коефіцієнтом фізичної активності (КФА). Значення показника залежить від професійної діяльності, якою займається людина протягом дня. Будь-яка активність підвищує коефіцієнт порівняно зі станом спокою.

КФА визначається, виходячи з наступних даних:

• активних дій протягом доби;
• підлоги;
• віку.

За коефіцієнтом фізичної активності визначається взаємозв’язок між активністю і здоров’ям людини, його вагою. Завдяки цьому можна визначити, що необхідно збільшити або зменшити протягом дня, щоб привести вагу в норму. Під фізичною активністю розуміються всі дії, які робить людина. Це може бути читання книг, катання на ковзанах або перегляд телевізора. Від показників фізичного навантаження залежить стан здоров’я людини. Все більше хвороб виникає внаслідок пасивного способу життя.

Величина КФА

Величина КФА завжди має бути вище одиниці. У середньостатистичної людини показник знаходиться в діапазоні 1,4 до 2,4. Більш високі показники бувають у професійних спортсменів, які тренуються на межі можливостей. Для відновлення організму завищені показники повинні бути тимчасовими. Показники нижче 1,4 з’являються у лежачих хворих. Для того щоб визначити коефіцієнт фізичної активності, необхідно врахувати температуру, обмін речовин і вплив хвороби на організм.

Коефіцієнт 1,4-1,6 вказує на малорухливий спосіб життя. Такі люди не займаються спортом, рідко ходять пішки. Робота не пов’язана з фізичними навантаженнями, вечір проходить перед телевізором або комп’ютером. До цієї групи відносяться офісні працівники, домогосподарки, жінки в декреті з однією дитиною.

При показниках 1,6-1,9 людина іноді відчуває фізичні навантаження. Робота пов’язана з нечастими пересуваннями, людина здійснює прогулянки, іноді займається спортом. До цього типу належать також працівники легкої фізичної праці.

1,9-2,0 – коефіцієнт осіб, зайнятих фізичною працею. До них відносять працівників виробництва, а також людей, що займаються у фітнес-залі не менше 3-4 годин на тиждень.

Вираженою навантаженням, що дорівнює 2,0-2,2, зайняті танцюристи, працівники сільських господарств, люди, які займаються спортом 7 разів на тиждень.

Важка фізична навантаження починається від 2,2. Вона характерна для спортсменів, працівників з важкими фізичними умовами праці.

Розрахунок КФА

Коефіцієнт фізичної активності вираховується, виходячи із виду і тривалості діяльності, якою людина займається протягом дня. Якщо б людина протягом дня займався одним і тим же, то його КФА був би однаковим завжди. Але активна діяльність змінюється на сон, їжу і спокійний відпочинок, значить, в окремі моменти часу коефіцієнт буде різним.

Розрахунок коефіцієнта фізичної активності проводиться з визначення чим займається людина і який час. Наприклад, сон становить 8 годин, КФА при цьому дорівнює 1, отже, сумарний коефіцієнт буде дорівнювати 8*1=8. Біг зі швидкістю 12 км/год дає КФА 10. Щоб знайти загальний коефіцієнт при бігу протягом 30 хвилин необхідно 10*0,5=5. Таким чином прораховуються всі 24 години на добу. Загальний коефіцієнт за день сумується. Якщо загальний КФА вийшов 45,9, то його необхідно розділити на 24. 45,9/24=1,91 – формула коефіцієнта фізичної активності.

Миттєвий КФА може бути в діапазоні від 1 до 300. При цьому слід враховувати: чим більше витрачено сил, тим менше час, який можна на нього витратити. Один потужний ривок з коефіцієнтом 300 по тривалості буде займати 0,1 секунди. При помірній роботі з показником 5 чоловік здатний працювати протягом доби.

Середній коефіцієнт протягом дня набагато менше миттєвого. Людині потрібен відпочинок, щоб відновити сили.

Приклад КФА

Миттєвий коефіцієнт фізичної активності залежить від діяльності, якою зайнятий чоловік. Приклад цих показників можна знайти у таблиці. Якщо потрібного параметра немає, то можна спиратися на максимально схожий.

Діяльність людини	КФА
сон	1
роздуми лежачи	1,03
читання	1,4
розмова сидячи, прийом їжі	1,6
лекції, робота на комп’ютері	1,8
чищення зубів	2,2
гра на скрипці	2,3
робота маляра	3,4
домашня робота	3,5
спокійні танці	3,7
прання вручну	3,8
робота штукатура	4,2
робота тесляра	5,3
обслуговування пили	5,9
земляні роботи	7,0
пересування на милицях	8,0
косіння косою	10
лижний слалом	34
спринт 100 м	50

Як підвищити КФА

Розуміючи, як розрахувати коефіцієнт фізичної активності, можна з’ясувати, яким чином підвищити КФА. Збільшення кількості рухів за день сприяє зниженню ваги і поліпшенню загального стану організму. Збільшення фізичного навантаження повинно відбуватися у відповідності з віком і рівнем підготовленості організму.

Позитивний ефект буде помітний при збільшенні КФА кожен день протягом 30 хвилин. Біг і заняття фізкультурою дозволять змінити коефіцієнт в більшу сторону. Якщо такий варіант не розглядається, то можна замінити ліфт на піший підйом по сходах. Одну зупинку пройти пішки під силу кожному. Парковка машини далеко від входу в супермаркет надасть позитивну дію. Під час перерви можна зробити 10 віджимань або присідань. Замість стільця можна використовувати м’яч для фітболу.

Залежність КФА від побуту

Залежність КФА від способу життя дозволяє визначити, що необхідно змінити щоб поліпшити якість життя. При пасивному відпочинку біля телевізора, сидячій роботі в офісі, без тривалих прогулянок показник буде невисоким. Тому від того, як людина проводить більшу частину дня, залежить його коефіцієнт фізичної активності.

Якщо у людини важка фізична робота, або він займається професійно спортом з регулярними тренуваннями, то його коефіцієнт буде набагато вище. Тому для підтримки здоров’я необхідно дотримуватися баланс між навантаженням і відпочинком. Тривале підвищення КФА вимотує людину фізично і психологічно. Постійно низький коефіцієнт сприяє деградації м’язової маси і збільшення ваги.

Визначення норми калорій

Для визначення кількості калорій, необхідних організму можна скористатися формулою:

До (кал) * вага (кг),

де До – є фіксованою величиною, необхідної на 1 кілограм ваги.

Жінкам з уповільненим обміном речовин вимагається 31 ккал, з активним – 33 ккал. У чоловіків показники інші. З повільним обміном речовин – 33 калл, з хорошим – 35 ккал. При активних фізичних навантаженнях до коефіцієнту До жінки можуть додавати 30%, чоловіки 50%.

Залежність КФА та здоров’я

У людей з низьким рівнем коефіцієнта фізичної активності хронічні захворювання зустрічаються частіше, ніж у осіб, які мають середній КФА. Справа в тому, що для підтримки хорошого стан необхідно рухатися. Зайва вага провокує такі захворювання, як гіпертонія, цукровий діабет. Ожиріння дає навантаження на серцево-судинну систему. При неправильному обміні і дефіцит фізичної активності ризик підвищення рівня холестерину збільшується в кілька разів. На стані здоров’я позначаються постійні скачки ваги, тому важливо підтримувати КФА на достатньому рівні, щоб уникати підвищення ваги.