Кардіонавантаження

Головний плюс кардіотренувань – велика ефективність при мінімальних зусиллях. Що тут може бути? Скандинавська ходьба, біг, плавання, легка атлетика.

Якщо ви не тренувалися раніше, то занять потрібно приділяти 20 хвилин. Потім поступово підвищити цей час до 40-50 хвилин. Систематичність тренувань – 3-4 рази в тиждень. Тут дуже важливо не перенапружуватися, так як при клімаксі це негативно позначається на здоров’ї. Якщо ви помітите дискомфорт, неприємні відчуття, інтенсивність навантаження потрібно зменшити.

З кардіовправ можна вибрати наступне:

• 10 хвилин стрибків на скакалці.
• Пряжки вперед, назад, вправо і вліво по 10-15 разів.
• Стрибки з расставлением ніг на ширину плечей і розведенням рук – 20 разів.

Плавання і аквааеробіка

Це приємні і корисні для здоров’я процедури. Зокрема, профілактика остеопорозу, переломів кісток, серцево-судинних захворювань. Такі заняття зміцнять не тільки кісткову масу, але і серцевий м’яз. Потрібно відзначити, що акваупражнения, на відміну від звичайних, не дають сильну навантаження на суглоби.

Однак корисні тільки систематичні, регулярні заняття. Плавання краще приділяти щодня не менше півгодини. Аквааеробіку практикувати не менше 2 разів на тиждень.

Зверніть увагу на наступні вправи:

• 15 хвилин бігу у воді. При цьому бажано якомога вище взбрасывать коліна. Рухи рук такі ж, як і при бігу по землі.
• Широко розставте ноги. Виконуйте повороти тулуба вліво і вправо.
• Тримайте руки у воді паралельно дну басейну. Швидко зводите і розводите, не згинаючи.
• Упріться ліктями про бортик басейну, спиною притисніться до стінки. Підніміть ноги паралельно дну. Не згинаючи, поперемінно схрещуйте їх.