Напевно, всі чули про обмеження вуглеводів. І крохмаль не асоціюється зі здоров’ям. Однак він буває не тільки шкідливим, але й корисним. Це резистентний крохмаль, або стійкий. Про його корисному впливі і джерелах розповідається в статті.

Що це таке?

Резистентний крохмаль – продукт, стійкий до травних соків. Ще він має назву неперевариваемого. Головні травні процеси протікають в тонкій кишці, де відбувається перетравлювання звичайних крохмалів. Резистентний крохмаль має властивості рослинної клітковини і перетравлюється незначно. В організмі відсутні ферменти, які розщеплюють його.

Такий продукт є їжею для корисної мікрофлори кишечника – микробиомы. Це складний вуглевод, що переходить незмінним з тонкої кишки в товсту, де ферментується бактеріями з присутньої в їжі клітковиною з виділенням цінних продуктів – коротколанцюгових жирних кислот. Найціннішою є масляна кислота – бутират. Вона забезпечує живлення клітин кишечника і корисної мікрофлори, має протизапальний і протираковий ефект.

Відкриття

Науці цікаві цінні властивості крохмалів, включаючи стійкі. Особливу увагу до них було залучено кілька десятиліть раніше. Вчені, які займалися вивченням злоякісних кишкових пухлин, виявили, що у деяких народів та племен Східної Африки знижена захворюваність на рак кишечника.

У цих людей у раціоні було маленьке кількість клітковини, яка в той час була основним засобом запобігання кишкового раку. А высококрахмалистых продуктів було багато. Це кукурудза, банани, батат, ямс. У цих народів мало хто хворів на цукровий діабетом, хворобами серця і судин. Пізніше було виявлено, що причиною є високий вміст резистентного крохмалю в даних продуктах. Пізніше до нього інтерес зріс, було виявлено їх величезне значення і багатоплановий вплив на організм.

Типи крохмалю

У яких продуктах міститься резистентний крохмаль? Про це буде розказано далі. Також слід розглянути класифікацію цього компонента. Резистентний крохмаль в продуктах буває наступних типів:

Перший присутня в злаках – цільних і грубого помелу, насінні бобових, коренеплодах. Він стійкий до перетравлювання унаслідок зв’язку з клітковиною.

Другий є в картопляному крохмалі, сирої картоплі, зелених бананах. Організм перетравлює його після теплової обробки. Але після неї крохмаль не вважається резистентним і не здатний живити корисну мікрофлору.

Третій знаходиться в варених крохмаловмісних продуктах після охолодження: у картоплі, рисі білому і коричневому, вівсянці. Ще їм багаті макаронні вироби, бобові, коренеплоди. Присутній в цельнозерновом хлібі і з борошна грубого помелу.

Четвертий тип є хімічно модифікованим крохмалем. Його створюють з кукурудзи. Продукт застосовують для створення продуктів, напівфабрикатів.

Здорова людина повинна харчуватися лише першими трьома видами стійкого крохмалю. Тільки вони здатні надавати позитивний вплив на організм.

Корисні властивості

Резистентний крохмаль є дуже цінною речовиною, яка має багато позитивних властивостей:

Підтримка корисної кишкової мікрофлори і пригнічення патогенної. Бутират, який виділяється під час розщеплення стійких крохмалю ферментами корисних бактерій, є для них їжею. Корисна мікрофлора розвивається, пригнічує ріст патогенної.

Живлення клітин кишечника. Бутират здатний насичувати клітини цього органу, до того ж він є основним джерелом енергії.

Участь в регуляції цукру у крові. Це найважливіша властивість. Стійкі крохмалі є «повільними» вуглеводами, які розщеплюються ферментами бактерій. Вплив речовини на цукор та інсулін в крові зараз вивчається. Виявлено, що присутність в їжі цього компонента нормалізує цукор на невисоких показниках і збільшує чутливість до інсуліну. Дана дія крохмалів має важливе значення, так як забезпечує профілактику недуг і підтримання загального здоров’я.

Схуднення. Крім клітковини і білка, цей компонент забезпечує стійке насичення і мінімум калорій. Організм отримує 2 ккал від 1 г такого крохмалю, а від засвоюваних – 4,2 ккал. Стійкі крохмалі втягують в обмін жирові запаси.

Поліпшення засвоєння та біодоступності мінеральних компонентів. Потрібні речовини, наприклад кальцій і залізо, присутні у зв’язаному стані, і тому важко засвоюються. Людина часто відчуває брак даних компонентів. При ферментації крохмалю кишкової мікрофлори забезпечуються умови для нормального засвоєння мінеральних речовин.

Підвищення імунітету. Бутират забезпечує живлення клітин слизової кишківника. А цей орган вважається важливою частиною імунітету, оскільки в його слизової розташовано більше імунних клітин, ніж у всьому організмі.

Поліпшення моторики кишечника. Нерегулярність спорожнення кишечника, запори або діарея зменшуються завдяки додаванню в харчування резистентного крохмалю. Він потрібен для підтримки корисної кишкової мікрофлори, що потрібно для здорового травлення. Корисні бактерії захищають від діареї, дозволяють сформувати правильний стілець.

Профілактика раку кишечника. Це ще одна важлива причина, з-за чого потрібно вживати продукти, де міститься резистентний крохмаль. З-за пошкодження ДНК кишкових клітин і мутації з’являються ракові клітини. Встановлено, що при постійному надходженні бутирату в товсту кишку запускається програма самознищення змінених клітин.

Дані властивості забезпечуються при правильному вживанні резистентного крохмалю. Не кожен продукт має такий вплив. Цей компонент життєво важливий для організму.

Це вся користь резистентного крохмалю. Виходить, що завдяки його вживання людина підтримує своє здоров’я, захищаючи себе від різних недуг.

Як заповнювати?

У яких продуктах міститься резистентний крохмаль? Корисними є картопля і рис. Але слід просто зварити їх, а потім розмістити у холодильник на кілька годин. Це стосується бобових та інших крохмаловмісних продуктів, наприклад, макаронів. Картопляне пюре і печена картопля не слід прибирати з раціону, потрібно лише охолоджувати продукти.

Потрібно враховувати, що з розігріванням компонент знову стає звичайним і втрачає властивості. Але приготовлену і охолоджену їжу необов’язково вживати холодними. Бажано їсти їх трохи теплими. Також їжа може самостійно нагрітися до кімнатної температури. Холодна їжа корисна при зайвій вазі, організм витрачає додаткові калорії на її нагрівання.

У яких продуктах резистентний крохмаль є, крім зазначених? Ще він є:

• у вівсяних пластівцях;
• цельнозерновом хлібі і з борошна грубого помелу;
• коренеплодах – топінамбурі, батате, маниоке.

На думку лікарів, резистентний крохмаль являє величезну користь для організму. Необхідно частіше є бобові. Крім стійкого крохмалю вони включають якісний рослинний білок. Але у деяких людей бобові призводять до здуття живота. Щоб вони краще засвоювалися, перед приготуванням їх на ніч замочують у воді.

В індійській і азіатської кухні використовують спецію асафетіду, яка полегшує засвоєння бобових. Але вона продається і в Росії. Бобові відмінно гармонують з некрохмалистими овочами, зеленню, з ними можна готувати овочеві та м’ясні салати.

Інші джерела

Багато цього компонента у недостиглих бананах, сиром картопляному крохмалі. Вживати нестиглі фрукти і крохмаль не завжди є бажання, але вони можуть бути додані в смузі з вівсяними пластівцями. Ще недостиглі банани можна додавати у фруктові салати.

Картопляний крохмаль дозволяється додавати в страви. Бажано використовувати з 1 ст. л. в день, підвищуючи дозу до 3 ложок для забезпечення кращого ефекту. Якщо це відбувається регулярно, сприятливий ефект настає через 1-2 тижні, коли в кишечнику накопичується багато бутирату. В 1 ст. л. крохмалю є 8 м стійкого крохмалю і майже відсутні засвоювані вуглеводи. Потрібно дотримуватися норми – 40-45 г на добу, а передозування призводить до підвищення газоутворення.

Відмінним рішенням є прийом стійких крохмалів у природній формі. Тому потрібно харчуватися вареним рисом, картоплею, бобами, недозрілими бананами, коренеплодами. Корисні салати з сочевицею, квасолею, картоплею. Дані продукти забезпечують надходження не тільки крохмалю, але і клітковини, мікронутрієнтів. Якщо їх мало в раціоні, слід підвищувати кількість, вживати більше сирої і малообработанной їжі. Тоді в організм будуть надходити стійкі крохмалі і рослинна клітковина.

В середньому 1 зеленому банані присутні близько 15 г цієї речовини, в 100 г нетравлення вівсяних пластівців – 10 р. Кращий ефект від цього компонента забезпечується при поєднанні з пшеничними висівками. Це потрібно для більш повільної ферментації резистентного крохмалю і більшій його концентрації.

Де ще присутній компонент? Є резистентний крохмаль в гречці, приравниваемый до клітковині. Він ферментує корисні бактерії, які знаходяться в кишечнику. У результаті виділяються лікувальні для організму коротколанцюгові жирні кислоти.

Визначення

Метод визначення резистентного крохмалю на взаємодії йоду з крохмалем з виділенням з’єднання синього кольору. Потім здійснюється підготовка до аналізу. Готується розчин люголя: 2 г йодистого калію і 1,27 г йоду потрібно розчинити в склянці об’ємом 150 мл в 100 мл дистильованої води.

Аналіз полягає в нанесенні на свіжий зріз продукту по краплі розчину люголя. Виникнення синій або чорно-синього забарвлення свідчить про наявність крохмалю в продукті.

Дієта

Проблема з таким крохмалем в тому, що в натуральній їжі він присутній з великим вмістом звичайного. Ще цього компонента багато в квасолі, зеленому горошку та інших бобових. Резистентний крохмаль на білковій дієті буде корисним компонентом. Головне, щоб продукти з ним вживалися регулярно.

В цілому діє правило: у сирої їжі резистентного крохмалю більше у порівнянні з смаженої або запеченої їжею, а в смаженої більше, на відміну від тушкованої або вареної. Це служить підтвердженням, що готувати овочі слід швидко і легко для збереження корисних крохмалю і вітамінів.

Дієта з високим вмістом резистентного крохмалю дозволяє наситити організм даними корисним речовиною. Потрібно лише дотримуватися простих правил:

Слід поповнити запас корисних бактерій. Для цього ідеально підходять ферментовані овочі: квашена капуста, кімчі. Ще ефективні пробіотики в капсулах.

Потрібно вживати вершкове масло. У ньому є масляна кислота, яка теж важлива для нормального стану товстої кишки.

Необхідно збільшення «тваринної клітковини» – продуктів, корисних для мікрофлори. Це шкіра риби, курки, субпродукти.

Поступово треба збільшувати споживання продуктів з розчинною клітковиною – селери, брюссельської капусти, спаржі.

Тестувати стійкий крохмаль слід у вигляді картопляного борошна. Спочатку вживають 2 ложки в день, а з часом доводять прийом до 3-4 ст. ложок. Допускається розведення у воді або жирному йогурті.

При позитивному впливі компонента збільшується чутливість до інсуліну, знижується цукор в крові, поліпшується стан ШКТ. Потім можна пробувати і інші джерела компонента: чорні боби, зелені банани, горіхи кешью, арахіс.

Правила використання

Картопляний крохмаль – недорогий продукт, який є в звичайних магазинах. Але у деяких товарах, де вказано його наявність, може міститися «картопляна борошно». Тому важливо читати склад на упаковці. Якщо купується картопляний крохмаль, то потрібно переконатися, що він не містить ГМО і виготовлений з органічного картоплі.

Продукт застосовують для згущення соусів, рагу, супів, заварних кремів і пудингів. Ще він використовується в безглютенової і великодньої випічки. Якщо застосовується картопляний крохмаль для загущення гарячої рідини, слід контролювати, щоб вона не кипіла.

Замість картопляного крохмалю можна вибирати картопляну борошно. Вона має виражений смак, важку консистенцію. Крохмаль аррорут вважається корисним замінником, який має багато цінних властивості. У кукурудзяному продукт без ГМО немає глютену, він багатий живильними компонентами. Його краще використовувати для згущення молочних продуктів. А аррорут краще взаємодіє з кислими рідинами. Кукурудзяний крохмаль і аррорут можуть застосовуватися замість картопляного в кількості 1:1.

Для всіх чи корисний такий крохмаль?

Його можна вживати не всім. При синдромі роздратованого кишечника потрібно обмеження споживання нерозчинних харчових волокон, а тому і резистентних крохмалів.

Таким чином, даний компонент є не просто цінною речовиною з властивостями клітковини. Він потрібний для підтримання сталості внутрішнього середовища кишечника.