Щоб не витрачати час на перегортання літератури, спочатку треба знайти свою інтимну мускулатуру. Дослідження себе нагадує початкові етапи зарядки Кегеля при нетриманні: згадайте те почуття, коли хочеться писати, а найближча вбиральня далеко, стисніть м’язи, щоб уникнути сечовипускання. Ось ці м’язи і потрібно тренувати, щоб не допустити проблеми нетримання і геморою, опущення матки та інших жіночих проблем.
Наступний комплексний варіант розраховано на 10 хвилин 1 раз на день. Робиться в зручному вихідному положенні, щоб тіло не було напружене.
Скорочення в швидкому темпі. 10 разів з перервою в 10 секунд (максимум рухів за короткий період сприяє витривалості м’язів).
Видих і вдих. Поки набирається повітря на повні груди, м’язи сильно стискаються. Зупинка в такому положенні на 5 секунд, після чого плавний перехід в розслаблений стан на видиху. За 5 підходів бажано концентрувати увагу на м’язах, що дозволить відчути м’язи і змусить їх працювати ще активніше.
Виштовхування нагадує процес їх попереднього пункту, тільки з ремаркою: різкий видих і швидке розслаблення м’язів, ніби щось треба виштовхнути. 5 повторів допоможуть посилити різнопланову навантаження м’язів.
Утримання засноване на стиснення м’язів тазу на 10 секунд, поступово збільшуючи час, тобто через 5-7 повторень відрізок повинен зрости до 17-20 секунд. Така статична навантаження порівнянна з «планкою»: не тільки робить м’язи тазового дна еластичними, але і поліпшує обмін речовин.
Ступінчасте навантаження (статичне навантаження), як ніби піднятися на ліфті: напруга м’язів стає сильнішою з підняттям на наступний поверх. Досягнувши уявних 15 поверхів, необхідно поступово опускатися, розслабляючи м’язи.
Ягодичный місток робиться так: лежачи на спині, ноги згинаються в колінах, ступні і плечі повинні бути нерозривні з підлогою, а таз – піднято дуже високо. У такому положенні затриматися необхідно 10 секунд, після невеликої паузи повторити 20 разів. Таким чином кров приливає до тазової області, що живить статеві органи і зміцнює сідниці.
Стегна в танці: ноги тримаються на ширині плечей, а руки на стегнах, здійснення рухів стегнами в сторону, трохи згинаючи коліна. Коли вони будуть досягати крайньої правої або лівої сторін, стискаються м’язи тазу, на зворотному шляху – розслабляються. Такі прості танцювальні рухи зміцнюють низ живота, а також покращує кровообіг статевих органів.
