Різновидів деформації хребта, як і причин походження цієї неэстетической проблеми, дуже багато, але найчастіше дівчата страждають від однієї з форм кіфозу – викривлення грудного відділу хребетного стовпа, зверненого опуклістю назад. На даній ділянці, м’язовий каркас жіночого тіла розвинений слабо і тому патологічний вигин осьової частини скелета спостерігається аж у 60% жінок. Є можливість виявити проблему в домашніх умовах і як перестати сутулитися дівчині? Детальніше про це далі.
Сутулість – головний ворог дівчат
Як правило, людина починає горбитися під час прискореного зростання в ході пубертатного періоду, і якщо батьками своєчасно не вживаються заходи по поліпшенню ситуацію, погана манера сидіти і ходити згорбившись переходить у доросле життя. Негативне відображення цієї звички можна спостерігати, в першу чергу, в погіршенні зовнішніх даних молодої особи, а трохи пізніше – і в похитнувся стані її здоров’я.
Фактори, що сприяють пошкодження постави дівчата:
- слабкий фізичний розвиток;
- дуже пухка або нерівна поверхня спального місця;
- звичка носити тяжкості тільки в одній руці або попереду себе («в руках»);
- часті стреси;
- носіння взуття на високому каблуці;
- сидяча робота.
Ортопеди виявили цікавий факт – виправивши поставу, людина стає вище до 5 сантиметрів, тобто вважається науково доведеним, що досліджуваний недуга за замовчуванням забирає у свого «носія» досить значимий показник зростання. Як перестати дівчині сутулитися?
Як зрозуміти, що є проблема
Першими ознаками порушення постави стануть: відчуття ломоти в шийному відділі і попереку до кінця дня, постійна головний біль і утрудненість дихання. Якщо ці симптоми проявляються регулярно, слід провести первинну діагностику, яка вкаже, наскільки вірні припущення щодо існування патології:
- потрібно стати спиною до поверхні стіни так, щоб потилиця, лопатки і крайні виступаючі точки сідниць стосувалися стіни, а п’яти рівних ніг перебували від стіни на відстані вказівного пальця;
- тепер потрібно попросити помічника провести рукою вздовж простору між спиною і стіною на ділянці від лопаток до сідниць.
При правильній поставі рука повинна повністю заповнити порожній простір і провести його без напруги, але і не занадто вільно. Якщо між рукою і стіною залишається багато місця, значить, є надмірне випинання таза і живота – це можна спробувати виправити, якщо напружити м’язи черевного преса і «підтягти» спину щільніше до стіни. Дані відчуття слід запам’ятати і намагатися частіше нагадувати про них своєму тілу. Якщо рука помічника при перевірці виявиться щільно затиснута між спиною діагностичної і стіною, то це вже говорить про сильну сутулості, що вимагає корекції.
Тримаємо спину правильно
Як сидіти не сутулячись, якщо доводиться більшу частину дня проводити за столом чи партою? Дуже важливо, щоб стілець або крісло, на якому дівчина змушена проводити багато часу, відповідав її зростання і мав вигнутість спинки, відповідну анатомічній вигину хребта людини. На жаль, не у всіх офісах і майже ніде в навчальних закладах такі умови не дотримуються, тому дівчина повинна сама регулювати своє становище, щоб розвантажувати хребетний стовп від надмірного навантаження.
Як тримати поставу в сидячому положенні:
- плечі повинні бути вільно відкинуті назад таким чином, щоб груди постійно була трохи висунута вперед і піднята;
- потилицю потрібно тримати на одній лінії з сідничними м’язами, тобто трохи закинувши голову назад;
- напруга спини в області лопаток або біль у шийному відділі хребта скажуть про нерівномірно розподіленого навантаження на спину;
- центральна частина екрана повинна знаходитися на рівні очей або трохи нижче (на рівні підборіддя).
Для полегшення завдання можна штучно поліпшити ортопедичні якості незручного жорсткого стільця. Для цього потрібно взяти невелику подушечку, згорнутий валиком рушник або складений піджак (якщо справа відбувається в офісі) і підкласти їх до спинки стільця за поперек.
Але для серйозної корекції при наявному порушення постави потрібно щодня виконувати серію спеціальних вправ від сутулості. Далі про них.
Повороти
Це вправа для рівної спини може йти першим відразу після обов’язкової розтяжки або розігріву. Для його виконання знадобиться полегшена штанга або кругла дерев’яна палиця.
Техніка вправи:
- встати з рівною спиною, розставивши ноги трохи більше ширини плечей;
- взяти палицю середнім махом, заклавши її за плечі таким чином, щоб вона впиралася в нижню частину шиї;
- тепер, дивлячись прямо перед собою, потрібно динамічно і в стриманому темпі здійснювати повороти верхньою частиною тулуба вправо-вліво;
- при русі, слід акцентувати увагу на роботі м’язів плечового поясу і на нерухомості тазу і ніг.
Все робиться по 15-20 поворотів у кожну сторону, 3-4 підходи. Між серіями вправ витримуються 30-секундні паузи.
Махи палицею
До наступної вправи приступають до тієї ж вихідної позиції, але палицю вже тримають прямо перед собою, розташувавши її паралельно підлозі і взявшись за неї широким хватом.
Алгоритм дій:
- з прямою спиною, тримаючи палицю на витягнутих руках на рівні грудей, зробити 3 глибоких вдиху і видиху;
- на 4 за рахунком вдиху потрібно із зусиллям, напружуючи м’язи передпліч, підняти палицю над головою і завести її далі за спину, наскільки можливо далеко;
- коли напруга досягне найвищої точки, так само повільно палиця повертається у вихідне положення.
Дана вправа, щоб дівчина перестала сутулитися, як і попереднє, слід виконувати не менше 15 разів, 3-4 підходи.
“Зірочка”
У питанні, як перестати сутулитися дівчині, вправа «Зірочка» має ключове значення. Виконувати його краще в середині комплексу, коли всі м’язи вже добре розігріті.
Послідовність дій:
- лягти на підлогу на живіт, ноги злегка розсунути, руки витягнути вперед і розвести на ширину плечей;
- на рахунок «раз» слід гранично напружити всі м’язи і, немов долаючи силу тяжіння, повільно підняти вгору одночасно всі прямі кінцівки;
- на рахунок «два» положення утримується не менше ніж на 7 секунд;
- на рахунок «три» можна плавно опустити руки і ноги на підлогу і розслабитися.
Це складна вправа, і починати його слід з 5 повторів в 2 підходи. Поступово кількість повторень збільшують до 15, а число підходів зберігають незмінним.
“Стінка”
Даними вправою можна завершити комплекс корекції постави.
Техніка виконання:
- треба встати спиною до стіни таким чином, щоб з гладкою поверхнею стикалися тільки потилична частина, лопатки, сідниці і виступаючі м’язи нижче коліна;
- долоні слід розгорнути до стегон, направити погляд прямо перед собою;
- не збиваючись з дихального ритму, повільно потрібно почати повертати долоні назовні до надання м’язів зап’ястя максимальної напруги, при цьому тіло почне також злегка висуватися вперед;
- затримавши положення напружених рук на 5 секунд, долоні повертають у вихідну позицію, роблять коротку передишку і всі повторюють.
Це завдання виконується не поспішаючи, 4 підходи по 7-10 повторів в кожному.
Поради на кожен день
Як перестати дівчині сутулитися? Щодня хребет людини піддається навантаженням, яких легко можна було б уникнути, дотримуючись нескладні рекомендації лікарів-ортопедів:
Модне зараз вправа «планка» з 20-30-секундним стоянням на ліктьовому упорі – відмінний варіант домашньої розтяжки, але робити його можна тільки при відсутності больових відчуттів у момент найбільшої напруги.
Висновок
Майже всі нервові закінчення людського тіла пов’язані з системою осьової частини скелета. Порушення в роботі цього найважливішого апарату тягнуть за собою збій функціональності органів травного тракту, серцевої м’язи, органів дихання і зору. Для жінок ситуація з кіфозом ускладнюється ще й погіршенням функцій всіх органів репродукції, що позначається на регулярності місячного циклу та можливості завагітніти.
Якщо наведені вище вправи і рекомендації не суперечать призначенню ортопеда, то виконувати їх потрібно щодня. Крім того, щоб навчитися ходити прямо, не сутулячись, як і годиться дівчині, можна скористатися бабусиним методом формування ідеальної постави – помістити на верхівку книгу в твердій обкладинці і пересуватися так по дому, виконуючи всі звичайні справи. З часом виробиться звичка відчуття на голові невидимого балансера, і хода стане більш жіночною, а спина – ідеально рівною.
