Сон – один з найважливіших процесів, під час якого відбуваються зміни у всьому організмі. Це справжня насолода, яке підтримує здоров’я людини. Але сучасний ритм життя стає все швидшим, і багато жертвують своїм відпочинком на користь важливих справ або роботи. Більшість вранці ледве піднімають голову від подушки і практично ніколи не висипаються достатньо. Докладніше про те, скільки треба спати людині, щоб виспатися, ви зможете прочитати в цій статті.

Біоритми людини

По біоритмам живуть абсолютно всі живі організмі на Землі, а також відбуваються багато фізичні явища. Біологічні ритми – це систематичне повторення природних процесів в один і той же час. Вони впливають на енергію і життєві сили людини. Тому з ранку більшість відчуває підйом сил, а ввечері – втома. По біоритмам працює не тільки сама людина, але і його внутрішні органи. У кожного з них є пік і спад їх активності. Наприклад, для легеневих хворих найважчими стають досвітніми години, коли легені стають найменш активні. Скільки потрібно спати, щоб виспатися? Відповісти на це питання можна, якщо детальніше дізнатися про біологічні ритми людини.

Основні ритми, що впливають на організм людини, – це природні (місячні і сонячні цикли) і соціальні (робочий графік). Біологічні ритми ділять на наступні:

• Фізичний – триває 23 дні і включає в себе позитивний і негативний період. У першій половині енергія людини прибуває, а в другій – убуває.
• Емоційний період триває 28 днів. Перша половина хороша для налагодження дружніх і сімейних взаємовідносин, а в другу люди стають дратівливими і легко уразливими. Знаючи свій емоційний біоритм, можна планувати зустрічі у зручний для вас час, щоб уникнути незручних ситуацій.
• Інтелектуальний біоритм найдовший – його тривалість складає 33 дні. Як можна здогадатися, у першій половині циклу людині легко даються інтелектуальні завдання, потім настає спад, і розумова діяльність сповільнюється.

Біоритми діють і під час сну людини. Саме від них залежить те, у скільки лягти спати, щоб виспатися. Якщо вам хочеться спати, навіть якщо виспалися, то, швидше за все, справа в порушених біоритми.

Стадії сну

З дитинства малюків привчають лягати до 11 годин. У період з 9 до 11 години вечора втому найбільш сильна. Потім енергія починає прибувати, і чим ближче ранок, тим менше зазвичай хочеться спати. Саме тому люди, які не сплять ночами, кажуть, що найскладніше – це перечекати проміжок між 11 і годиною ночі. Потім сон відступає, і активність організму збільшується. Щоб знати, як спати, щоб виспатися, треба ознайомитися зі стадіями сну. У кожній фазі змінюється активність мозку людини. Основні стадії сну – повільна і швидка. Протягом всієї ночі вони чергуються, змінюючи одна одну. Повільний або глибокий сон можна легко визначити по тихому диханню, практично повної нерухомості і відсутності м’язової активності. Як правило, тривалість глибокого сну менше, ніж швидкого. Під час цієї фази в організмі людини створюються нові клітинні структури і тканини, а також накопичується енергія, яка потім буде розтрачувати днем. Саме тому дітям важливо лягати спати вчасно і проводити в ліжку не менше 9 годин на добу, інакше їх організм просто не буде виробляти гормон росту.

Швидку фазу сну іноді називають парадоксальною з-за того, що активність мозку залишається на тому ж рівні, що і під час неспання, але нейрони спинного мозку повністю відключаються. У цій стадії тіло сплячого стає абсолютно бездвижно. Саме в цій фазі людині сняться сни, а очні яблука під повіками приходять в рух. В стадії швидкого сну мозок людини аналізує і переробляє отриману за день інформацію і перерозподіляє енергію.

Важливість повноцінного сну

Спати по годинах і висипатися дуже важливо для повноцінного життя. До чого призводить нестача сну?

Передчасне старіння. Наукові дослідження довели, що у людей, які сплять менше 5 годин на добу, збільшується кількість зморшок, погіршується колір шкіри і сповільнюються обмінні процедури.

Недолік сну насамперед впливає на імунну систему. Під час регулярного недосипання імунітет знижується приблизно на 70 %. В результаті люди, які сплять менше покладеного, більше схильні до простудних захворювань і ГРВІ.

Під час тривалого дефіциту сну в організмі у великій кількості виробляється гормон стресу – кортизол. Він робить людину дратівливим і нервовим. До того ж кортизол побічно впливає на утворення вільних радикалів в організмі, які можуть перероджуватися в ракові пухлини.

Недосипання викликає практично такі ж симптоми, як і сп’яніння. Людина стає розсіяним, не може зосередитися на чомусь одному, а розумові здібності значно знижуються. Саме тому вчитися рекомендують з ранку, після повноцінного сну, в цей час мозок людини найбільш активний.

Набір ваги є природним наслідком короткого відпочинку. Під час сну в організмі виробляються гормони, які відповідають за помірний апетит і багато обмінні процеси. А якщо людина мало спить, то потрібні процеси не встигають завершитися. Тому перша порада дієтологів тим, хто не може схуднути, полягає в нормалізації режиму сну.

В повноцінному сні полягає безліч переваг. Це безкоштовне ліки від багатьох хвороб і цей «еліксир здоров’я», який доступний кожному. Скільки треба спати людині, щоб виспатися? Це залежить від віку та індивідуальних особливостей.

Як визначити, що вам не вистачає сну?

Часто людина не може визначити, що є причиною поганого самопочуття. Дослідження показують, що після безсонної ночі організм не справляється з поставленими завданнями і не може сконцентруватися, але сам людина про це і не підозрює. Йому здається, що він все тримає під контролем. Вам варто задуматися про збільшення тривалості сну, якщо ви відчуваєте такі симптоми:

• Забудькуватість.
• Погіршення моторних функцій.
• Зниження лібідо.
• Тремор.
• Погіршення імунітету.

Необхідну кількість сну

Скільки потрібно спати, щоб виспатися? Лікарі радять проводити в ліжку не менше 7 годин. Саме ця норма вважається мінімальною для всіх дорослих людей. Краще, якщо ви будете спати ще більше – близько 8-9 годин. Але і пересипати лікарі не рекомендують: не можна допускати, щоб тривалість сну була довше 10 годин. Для дітей норми набагато більше. Скільки краще спати, щоб виспатися, малюкам? Немовлята практично весь час проводять уві сні: вони сплять близько 4-6 годин на добу. Після року малюкам потрібно близько 12 годин сну. У молодших дошкільнят цей період скорочується до 9-10 годин і зберігається таким до підліткового віку. Так скільки потрібно спати, щоб виспатися? В цілому кожній людині потрібне індивідуальне кількість сну, багато в чому залежить від біоритмів організму. Одним достатньо 4 годин для того, щоб відновитися, а іншим потрібно не менше 9.

Дослідження показують, що в залежності від статі норма сну також може відрізнятися. Жінкам потрібно в середньому на 20 хвилин більше сну, ніж чоловікам. При цьому важливим вважається саме нічний сон. Денний відпочинок дає мозку невелику перепочинок, але практично не впливає на інші сфери. Тому важливо спати 7-8 годин в темний час доби.

Як ефективніше висипатися?

Бадьорість і гарний настрій залежать не тільки від кількості сну, але й від його якості. Адже, навіть поспавши 10 годин, безперервно перевертаючись і прокидаючись, ви навряд чи відчуєте себе бадьорим. Як спати, щоб виспатися? Терапевти рекомендують подбати не тільки про місце і тривалості сну, але і про інших факторах. Існують ритуали, які покликані підготувати організм до сну і налагодити природні процеси в організмі, які були порушені:

• За два-три години перед сном необхідно зменшити інформаційний потік: вимкнути телевізор і комп’ютер і намагатися не торкатися до телефону. Всі ці пристрої тільки збуджують нервову систему і змушують вас лежати довгі хвилини в ліжку без сну. Особливо небезпечний екран смартфона безпосередньо в ліжку. Використовуючи стрічку соцмереж замість книги, ви навантажуєте мозок зайвою інформацією, яку він продовжує аналізувати уві сні.
• Для того щоб швидше заснути, використовуйте медитацію і дихальні техніки. Вони допомагають відключити свідомість від суєти і повільно розслабити все тіло.
• Провітрювання кімнати перед сном насичує мозок киснем і сприяє міцному і здоровому сну. Краще спати з відкритим вікном або кватиркою для більшого ефекту.
• Встановіть режим сну, якому ви будете слідувати кожен день. Якщо ви лягаєте в один день в 4 ранку, а в іншій – в 9 вечора, навряд чи ваш сон буде повноцінним.
• Використовуйте лампи з теплим і м’яким освітленням. Вчені з’ясували, що таке світло не порушує вироблення мелатоніну і допомагає заснути. Білий жорсткий світло, навпаки, дає організму сигнал про пильнуванні, тому після нього заснути буде складно.
• Фізична активність протягом дня не тільки допомагає вам миттєво заснути, торкнувшись подушки, але і подовжує фазу глибокого сну, в якій людина найкраще відновлюється.
• Якщо ви випадково збили режим, не прокидайтеся занадто пізно. Встаньте в той же час, що і зазвичай, і ляжте трохи раніше – так вам не доведеться порушувати свій розпорядок.

Ритуали перед сном

Як правильно спати, щоб виспатися? Певні ритуали, які виконуються щодня, зможуть полегшити процедуру засипання. Навіщо потрібні ритуали? Вони дають можливість відчути себе в безпеці, серед звичних речей. Особливо це важливо для людей, які мають депресію або нервові розлади або просто не впевнені в завтрашньому дні. Які ритуали для сну можна виділити?

• Необхідно закінчити всі справи. Невиконані завдання, немов скалка, осідають у свідомості і заважають спокійно відпочити. Для того щоб не залишати «хвостів» на вечір, достатньо зменшити кількість завдань або подумати про тайм-менеджменті.
• Ефективним є і заспокійливий напій на основі народних рецептів. Може бути, це буде щось, що нагадує вам про приємні події в вашому житті. Або чашка теплого молока з медом. Ромашковий чай і чай з листя меліси є природними снодійними, які заспокоюють нервову систему.
• Ароматерапія допомагає розслабитися навіть людям в тривожному стані. Досить додати в аромалампу кілька крапель олії сосни або ялівцю і повільно подихати кілька хвилин.
• Водні процедури допомагають змити негативні емоції і підготувати організм до сну. Прийнявши ванну або сходивши в душ, ви миттєво відчуєте себе краще.

Важливою вважається і час відходу до сну. У скільки лягти спати, щоб виспатися? Лікарі рекомендують лягати в період між 9 і 11 вечора. Саме в цей час втому досягає апогею і заснути легше всього.

Як спати, щоб виспатися

Не тільки кількість, але і якість сну дуже важливі. Якщо на питання про те, скільки треба людині, щоб виспатися, є однозначна відповідь, то ось як ефективно використати цей час, знають далеко не всі. Існує ряд простих правил, які дозволяють поліпшити якість сну:

Виключіть алкоголь і важку їжу перед сном. Для останнього прийому їжі найкраще підійде легкий салат і риба, причому їсти потрібно не менш ніж за 1-2 години перед сном, щоб шлунок встиг переварити продукти.

Виключіть дратівливі чинники. Багато людей сплять погано сторонніх звуків. Найкраще спати в тиші, але, якщо це неможливо, увімкніть заспокійливу музику або білий шум. Беруші також можуть стати відмінним рішенням.

Спите в повній темряві. Під впливом будь-якого світла в організмі скорочується вироблення мелатоніну, результати ви спите гірше. Купіть щільні штори і вимикайте світло на період сну.

Зволожувач і відкрите вікно в кімнаті збільшать тривалість глибокого сну і допоможуть вам краще відпочити.

Як налагодити режим дитині

Для дітей здоровий і міцний сон важливий, як ні для кого іншого. Адже саме вночі виробляється гормон росту, а мозок розвантажується і “розставляє по поличках” отриману інформацію. Як спати, щоб виспатися, дитині?

Немовлята часто не розрізняють день і ніч, і мамі доводиться спати, коли доведеться. Налагодити режим можливо, але не відразу. У більш старших дітей важливу роль відіграє дисципліна. Якщо змінювати режим сну через день, то велика ймовірність, що дитина так і не зможе підлаштуватися під нього і кожен вечір буде довго засипати. Важливу роль в укладанні дитини відіграють ритуали. Зазвичай діти просять перед сном почитати книгу. Гігієнічні процедури, читання і достатня фізична активність протягом дня допоможуть вашому малюкові швидше заснути. Важливим є і час відходу до сну. Коли краще спати, щоб виспатися, дитині? Лікарі радять лягати в проміжку від 9 до 10 вечора.

Лікування безсоння

Досить часто у людей зустрічаються порушення сну. Сон — це справжній індикатор того, що відбувається в нашому житті. Будь-який стрес або порушення в процесах організму відразу відображаються на цьому важливому процесі. Для того щоб вирішити проблему, потрібно докопатися до причини і спробувати її усунути. Спати людині, щоб виспатися, необхідно не менше 8 годин. Але що, якщо заснути ніяк не вдається?

• Допомогти можуть ліки на рослинній основі (наприклад, “Ново-Пасит”). Вони продаються в будь-якій аптеці без рецепта і володіють мінімумом побічних ефектів. Вони не викликають звикання, але мають м’яку седативну дію, якого виявляється досить для того, щоб боротися з періодичною безсонням.
• Якщо у вас більш серйозні проблеми, то допомогти зможе лікар-невролог, який може підібрати і виписати необхідні препарати. Зазвичай це барбітурати або бензодіазепіни. Вони володіють серйозними побічними діями, тому застосовувати їх потрібно лише в крайніх випадках і з особливою обережністю.
• Гомеопатичні ліки є нетрадиційним, але ефективним способом для того, щоб прибрати проблеми зі сном. Для досягнення потрібного ефекту необхідно знайти кваліфікованого фахівця, який випише вам відповідне лікування.

Як можна виспатися за пару годин?

Багато запитують про те, скільки треба спати людині, щоб висипатися, і відповідь лікарів їх не надихає. Але сучасна наука винаходить все нові способи, як скоротити час сну. Поки що вони доступні тільки дуже невеликій кількості людей з-за своєї високої вартості, але в найближчому майбутньому ситуація повинна змінитися кардинальним способом.

• Обважнює ковдру зовсім не схоже на звичайне. Його вага становить 10 % від ваги людини, і воно володіє терапевтичним ефектом. Вчені довели, що така ковдра допомагає позбутися від тривоги і неспокою і знизити рівень кортизолу в крові.
• Браслет для сну. Виріб під назвою «Соня» винайшла компанія «Нейроком». Його використання рекомендовано для людей, які страждають депресіями, нервовими і тривожними розладами. Зазвичай такі хвороби супроводжуються порушеннями сну. Браслет дозволяє продовжити глибоку фазу сну за допомогою микроимпульсов струму, який він подає через шкіру. Нейрони мозку синхронізуються в дельта-фазі, і людина відчуває себе бадьорим.
• Капсула для сну – новітній винахід, який дозволяє зберігати високу продуктивність на протязі всього дня. Скільки повинен спати, щоб виспатися в такій камері? Для цього достатньо всього 4-5 годин сну. Капсула являє собою закритий пенал з фізіологічної кушеткою всередині і таймером. Стіни капсули не пропускають до неї ніякі звуки, тому людина може спати спокійно навіть посеред жвавої площі. Всередину капсули подається кисень, змішаний з СО2, що також сприяє більш швидкому відпочинку. На даний момент вартість такого пристрою складає 12 тисяч доларів, але є надія, що найближчим часом вона знизиться.

Підсумки

Ефективний і здоровий сон – це ціле мистецтво. Важливо не тільки те, у скільки треба лягати спати, щоб виспатися, а й місце відпочинку та навколишнє оточення. Якщо у вас виникли проблеми зі сном, то не поспішайте звертатися до лікарських препаратів – спершу налагодьте режим і постарайтеся визначити причину своєї безсоння. Спати по годинах і виспатися цілком реально, якщо ви дотримуєте всі правила ефективного сну.