У житті кожної сучасної людини час від часу з’являються хвилювання та негативні емоції. У зв’язку з цим тіло наповнюється станом тривожності, депресії і стресу. При виникненні подібних складнощів в роботі організму, може допомогти лікувальне дихання. Подих на повні груди є показником гарного настрою і здоров’я. З кожним вдихом ми отримуємо і приймаємо кисень, який є важливою частиною нашого життєвого ритму. У цій статті поговоримо про відомих техніках дихання, а також про те, чи можна виконувати фізичні вправи та дихальні практики при захворюваннях органів дихання.
Як працює дихання?
При інспірації дихальна система через ніс або рот поставляє в наш організм кисень. Він через гортань, трахею, бронхи потрапляє в легені, а після бере участь у кровопостачанні нашого організму. При процесі експірації виділяється вуглекислий газ.
М’язи грудної порожнини (діафрагма) звужуються і розширюються, полегшуючи процес дихання. Діафрагма є основною м’язом, використовуваної при диханні, в процесі вона задіє міжреберні м’язи, м’язи живота і шиї. Трапляється, що людина з-за травмованої або розтягнутої м’язи починає відчувати больові відчуття. Тут лікувальна фізкультура при захворюваннях органів дихання може стати справжнім порятунком.
Дослідження
Дихальна практика, відома як «діафрагмальне» або «глибоке» дихання, визначається як ефективна інтегративна тренування тіла і розуму для боротьби зі стресом і психосоматичними станами. Лікувальна гімнастика дихання включає: скорочення діафрагми, розширення м’язів живота, поглиблення експірації і інспірації, що, отже, зменшує частоту дихання і збільшує кількість газів в крові. Гімнастика діафрагмального дихання вважається ключовим компонентом йоги і тайцзи-цюань, за рахунок особливих ритмічних рухів сприяє емоційному рівновазі і соціальної адаптації.
Психологічні дослідження показали, що дихальна практика є ефективним немедикаментозним способом зниження негативних станів: тривожності, депресії, стресу. Було виявлено, що дихальні вправи борються з емоційним виснаженням і перевтомою. 30-денні практики з щоденною тривалістю більше 5 хвилин можуть значно знизити занепокоєння людей, в тому числі вагітних жінок.
Аналогічне вплив дихальної гімнастики на сполох спостерігалося у триденному інтервенційному дослідженні, де вправи виконувалися 3 рази на день. Додаткові результати рандомізованого контрольованого дослідження дозволили припустити, що 7-денна інтенсивна програма йоги, яка включає пранаяму (дихальні вправи), зменшує тривогу і депресію у пацієнтів, які страждають хронічними болями в попереку і мають проблеми з дихальними органами.
Труднощі
Більшість людей сприймає дихання як належне, винятком з нього є люди з захворюванням астми, при якій дихальні шляхи в легені звужуються до такої міри, що дихати стає неможливо.
На допомогу приходять інгаляційні кортикостероїди і бета-агоністи, відкривають дихальні шляхи. Для деяких людей з важкою формою астми цих ліків може бути недостатньо. В доповнення до медикаментозного лікування кожен може випробувати лікувальну фізичну культуру при захворюваннях органів дихання.
Дослідження показують, що дихальні вправи можуть допомогти поліпшити якість життя, будучи додатковою терапією до ліків та іншим стандартним методам лікування захворювань.
Менше занепокоєння
Виявляється, дихання сильно впливає на почуття страху. Насправді, це замкнуте коло: коли люди турбуються, виконуються короткі і неглибокі вдихи (в організм надходить максимум кисню); коли робляться швидкі інспірації, люди задихаються і відчувають паніку. Дихання з глибоким видихом може сигналізувати про уповільнення роботи нервової системи, зниження частоти серцевих скорочень і розслабленні. При черговому симптом тривоги спробуйте наступне лікувальне дихання:
- встаньте, сядьте або ляжте, хребет повинен бути прямим;
- 3-5 секунд вдихайте через ніс;
- видихайте повільно і рівномірно через ніс, видих повинен бути вдвічі довше (6-10 секунд).
Не треба втягувати в живіт або затримувати дихання між вдихами і видихами. Немає необхідності чекати, поки легені повністю спорожніють, щоб знову вдихнути, просто дотримуйтесь час і намагайтеся щодня практикуватися до 15 хвилин.
Поліпшення контролю рівня цукру в крові
Люди, практикуючі методи лікувального дихання протягом 40 хвилин, після прийому калорійної їжі з високим вмістом вуглеводів можуть блокувати проблеми, пов’язані з надмірним споживанням калорій (включаючи можливий ризик діабету). Виявляється, глибоке дихання може стимулювати вироблення інсуліну, знижує рівень цукру в крові. З часом воно також може позбавити організм від кортизолу (гормону стресу) і шкідливих вільних радикалів. Ось кілька правил лікувального дихання:
Розширюємо діапазон уваги
Ченці дзен об’єднують лікувальні системи дихання з глибоким диханням для зосередження. Дослідження 2011 року показало, що один 20-хвилинний сеанс може збільшити приплив оксигенированной крові до мозку, підвищуючи активність в префронтальної корі, пов’язаної з концентрацією. Також підвищується рівень «щасливого гормону серотоніну, послабляє симптоми депресії. Правила виконання техніки наступні:
- Зручно сядьте у тихій кімнаті, закрийте очі, розслабтеся. Повільно, протягом 6-10 секунд, вдихайте через ніс. Зосередьтеся на звуці вашого дихання і на відчутті заповнення киснем нижній частині вашого живота.
- Видихайте через ніс протягом 10 секунд. Скоротіть м’язи живота під час видиху, потім знову повторіть підхід.
Здорове серце
Якщо відчуваєте напругу в тілі і збільшення пульсу, займіться при захворюваннях органів дихання лікувальною фізкультурою. Згідно з дослідженням Heart Views, дихальний метод, заснований на йозі, забезпечує організм достатньою кількістю кисню і за два тижні призводить до зниження артеріального тиску. Доктор медицини Аніта Херур вважає, що практику потрібно проходити протягом 40 хвилин в день.
Метод Папворта
Метод Папворта існує з 1960-х років. Він поєднує в собі декілька різних типів лікувального дихання у поєднанні з релаксацією. Він вчить, як правильно і повільно дихати через ніс. Стає зрозуміло, як контролювати стрес, щоб він не впливав на почастішання дихання. Дослідження показують, що цей метод допомагає полегшити симптоми дихання і поліпшити якість життя астматиків.
Метод Бутейко
Лікувальне дихання по Бутейко названо на честь його творця, українського лікаря Костянтина Бутейко, який розробив техніку в 1950-х роках. Ідея полягає в тому, що люди більш схильні до гіпервентиляції – диханню швидкому і глибокому, ніж необхідно. Швидке дихання може посилювати задишку у людей, страждаючих астмою.
Дихання Бутейко пропонує серію вправ, які можуть навчити дихати повільніше і глибше. Дослідження, що оцінюють його ефективність, показали неоднозначні результати. Подих по Бутейко може зменшити симптоми астми і зменшити потребу в ліках, але не поліпшити роботу легенів.
Метод Стрельникової
Лікувальне дихання Стрельникової – це примусове залучення до дихання м’язів діафрагми. Це дихальна вправа було розроблено Олександрою Стрельникової. Спочатку воно було розроблено для відновлення голосу співаків, але метод виявився ефективним для лікування і профілактики широкого спектру респіраторних захворювань, зокрема астми, туберкульозу та хронічного бронхіту. Основна ідея вправ лікувальної дихання полягає в сильному вдиху через ніс при стисненні легенів шляхом одночасного напруги різних м’язів. Техніка виконання вправ наступна:
- Робіть сильні (чутні) вдихи через ніс, тоді як видих повинен здійснюватися через рот. Вдих повинен бути не протяжним і глибоким, а коротким і гучним.
- Кожну вправу виконуйте спочатку по 4 вдиху за підхід, потім по 8, 16, 32 рази.
- Вибирайте зручний темп вправ, але чим швидше, тим краще. Стрельникова рекомендувала дотримуватися темпу дихання, відповідного темпу кроку маршируючого солдата.
Передбачається, що один раз в день потрібно виконувати комплекс з 12 вправ (32×3 вдихання) для спільного профілактичного лікування респіраторних захворювань та легкої астми.
У разі астми середнього та тяжкого ступеня, вам необхідно виконати 2 підходи по 12 вправ.
Значне поліпшення при помірній або важкій астмі зазвичай спостерігається після 2-місячних вправ по два рази на день, але при легкому ступені астми поліпшення спостерігається раніше. Ефект у вигляді поліпшення самопочуття і бадьорості після кожної вправи з’явиться негайно.
Варто спробувати дихальні вправи?
Вивчення технік лікувального дихання при бронхіті і їх регулярне виконання можуть поліпшити стан дихальної системи. Вони можуть скоротити потребу в ліках від бронхіту, астми та інших проблем. Однак навіть найефективніші дихальні вправи не зможуть повністю замінити лікування астми.
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися виконувати дихальні вправи, щоб переконатися в їх безпеки. Попросіть порекомендувати спеціаліста лікаря-респіратора, який навчить, як виконувати вправи безпечно і ефективно.
Тренування
Тренування з фізичним навантаженням є важливим компонентом лікувальної фізичної культури при захворюваннях органів дихання та реабілітації. Вона зменшує наслідки дезактивації і призводить до зменшення задишки.
Аеробні вправи і силові тренування є важливою складовою тренувань для людей із захворюваннями легень.
Тренування для ніг є наріжним каменем одужання. У багатьох програмах реабілітації ходьба велосипед використовуються в якості найбільш кращих варіантів.
Тренування рук також корисна для людей з хронічними захворюваннями легень, у яких є задишка або інші симптоми. Такі заняття необхідні, тому що хронічне захворювання легенів може викликати ослаблення м’язів, а деякі м’язи, наприклад плеча, використовуються як для дихання, так і для руху рук.
Фізіотерапія має пряме відношення до лікування пацієнтів з гострими та хронічними захворюваннями легенів, але також вона ефективна для пацієнтів із серйозними нервово-м’язовими розладами, хворих, що надійшли на важкі операції, з критичними захворюваннями у відділеннях інтенсивної терапії. Фізіотерапія сприяє оцінці та лікуванню різних аспектів респіраторних захворювань, таких як обструкція дихальних шляхів, затримка слизу, зміна функції дихального насоса, задишка.
Масаж
Респіраторні проблеми, такі як алергія, проблеми з пазухами, астма та бронхіт, є однією з груп станів, які можна усунути за допомогою масажної терапії. Згідно словами Енн Вільямса, директора освітньої програми Associated Bodywork & Massage Professionals, позитивний вплив лікувального масажу при захворюваннях органів дихання доведено дослідженнями.
Вона пояснює, що багато м’язи передньої і задньої верхньої частини тіла є допоміжними. Техніка масажу, що сприяє подовженню та розслаблення цих м’язів, покращує дихальну здатність людини.
Масажна терапія може підтримувати ефективне дихання. Масаж також допомагає дихальної системи тим, що він розслаблює напружені м’язи, зменшує частоту дихання, підвищує легеневу функцію, сприяє розширенню і скорочення м’язів діафрагми, стимулює кровообіг, поглиблює дихання, знімаючи напругу в грудній порожнині.
Масажна терапія також покращує поставу, яка забезпечує структурне вирівнювання і розширення грудної клітини, що необхідно для оптимальної роботи легенів.
