Зарядка для зміцнення м’язів спини і хребта: комплекс вправ
Попередня розминка
Навіть перед легкою тренуванням потрібно розтягнути і розігріти м’язи. Крім того, організм отримає додатковий приплив кисню, що може запобігти виникнення больового синдрому під час основної активності. Попередня розминка перед зарядкою для зміцнення спини і хребта включає в себе описані нижче вправи:
Потягування. У вихідному положенні спина випрямлена. Далі слід підняти руки вгору і потягнутися, а потім опустити їх і розслабитися.
Ноги ставляться на ширину плечей. Руки потрібно розташувати на поясі, а після глибокого вдиху відвести їх назад на максимально можливу відстань. При зворотному русі робиться видих і займається вихідне положення.
У наступній вправі можна використовувати стілець. Необхідно піднятися на носки, злегка тримаючись руками за цей або будь-який інший відповідний предмет.
У фіналі розминки можна зайнятися ходьбою на місці. Надмірно напружуватися не варто, проте для більшої ефективності коліна піднімаються як можна вище.
Комплекс для розтягування м’язів
Регулярне виконання таких вправ знизить затискачі, поліпшить кровообіг і допоможе запобігти розвиток хронічних захворювань. Комплекс чудово підійде в якості щоденної ранкової зарядки для спини і хребта:
Вправа «віс». Для виконання буде потрібно наявність простого турніка або шведської стінки. Техніка досить проста. Потрібно повиснути на витягнутих руках з опущеними до підлоги ногами. Час виконання залежить від витримки і підготовленості організму. Кількість повторів опціонально.
Вправа «кішка». У вихідному положенні руки опускаються вздовж корпусу, а ноги ставляться на ширину плечей. Далі відбувається нахил з обхватом колін. Після спина поступово піднімається вгору, проте руки не рухаються. Названо вправу так з тієї причини, що при виконанні виходить своєрідний котячий вигин. Треба нахилитися якнайнижче, прогнувшись у попереку.
Вправа «м’яч». Сидячи на підлозі, коліна обхоплюють руками, а голову опускають до грудної клітки. Далі потрібно вісім разів перекотитися на спині.
Вправа «місток». Допускається виконання стандартного варіанту як з сидячого, так і з стоячого положення. Тримати місток слід близько 15-20 секунд.
