Хребет в тілі людини є одним з найбільш важливих елементів скелета, оскільки на нього лягає велика частина повсякденного навантаження при ходьбі або сидінні. Злагоджене функціонування організму забезпечується завдяки з’єднанню з різними органами і кістками. Всі рухи голови і тулуба здійснюються за допомогою хребта. Кожен коли-небудь відчував неприємні відчуття в спині. Лікувальна фізкультура може допомогти купірувати больовий синдром і знизити ризик виникнення різних ускладнень в майбутньому. Підбирати підходящу зарядку для зміцнення м’язів спини і хребта потрібно відразу за кількома критеріями, включаючи загальну підготовленість людини, наявність проблем зі здоров’ям або хронічних захворювань.

Користь регулярних ранкових занять

Після пробудження багатьом не вистачає часу на якусь тренування, оскільки попереду – ще багато більш важливих справ. Однак приділити деякий час вправам все-таки варто хоча б тому, що таке заняття здатне підвищити загальний тонус організму, зарядити людину бадьорістю на весь день, а також знизити або зовсім прибрати неприємні відчуття. Більш того, покупки якихось спеціальних дорогих тренажерів або освоєння складних технік не потрібно. Ранкова зарядка для спини і хребта будинку виконується всього за 10 хвилин.

Такий підхід набагато краще, ніж нерегулярні тренування двічі на тиждень, нехай навіть вони будуть тривати кілька годин. Займатися можна всією сім’єю, тому як навіть молодші школярі випробовують високі навантаження через довгого сидіння за партами. Відсутність подібної фізичної активності на фоні малорухливого способу життя призводить до багатьох неприємних наслідків, наприклад до розвитку сколіозу.

Дотримання заходів безпеки

Непродумані дії можуть негативно позначитися на здоров’ї людини. Навіть корисні вправи допоможуть тільки в тому випадку, коли дотримуються елементарні правила безпеки. Для початку слід зазначити, що зарядку для зміцнення м’язів спини і хребта потрібно проводити щодня, благо вона не забирає багато часу. Нерегулярні заняття здатні спровокувати дестабілізацію внутрішніх систем організму і викликати тим самим ряд хворобливих симптомів. Крім того, щоденне виконання комплексу вправ не тільки допомагає збадьорити на весь день, але і вирішує проблему безсоння.

Також варто зазначити, що лікувальна фізкультура не покликана вирішити питання про корекцію фігури або допомогти скинути зайві кілограми. Основна дія швидше спрямоване на загальне зміцнення м’язів і виникнення оздоровлюючого ефекту. Однак у першу чергу при занятті потрібно завжди звертати увагу на власні відчуття. При виникненні дискомфорту і болю в певних частинах спини слід негайно припинити заняття. Без консультації з лікарем продовжувати подібні тренування в такому випадку не можна.

Корисні поради для новачків

Незалежно від того, на що спрямований комплекс вправ (зарядка для зміцнення м’язів спини і хребта буде наведено далі), бажано дотримуватися певних правил при його виконанні:

Оптимальний час заняття варіюється від 10 до 15 хвилин в день.

Після закінчення тренування варто почекати близько півгодини перед прийняттям їжі. З ранку цей час можна, наприклад, витратити на душ.

Не варто займатися в задушливому приміщенні. Попередньо рекомендується провітрити кімнату або займатися на свіжому повітрі.

Лікувальна гімнастика не передбачає яких-небудь різких рухів. Все повинно відбуватися плавно і розмірено.

Під час виконання вправ потрібно обов’язково стежити за рівномірністю власного дихання.

Немає необхідності братися в перші ж дні за найважчі види тренувань. Починати потрібно з малого, поступово переходячи до більш складних комплексів.

Тренування за кілька годин до сну також може бути досить корисною. Таким чином вдасться завантажити свій хребет і позбутися накочує втоми.

Попередня розминка

Навіть перед легкою тренуванням потрібно розтягнути і розігріти м’язи. Крім того, організм отримає додатковий приплив кисню, що може запобігти виникнення больового синдрому під час основної активності. Попередня розминка перед зарядкою для зміцнення спини і хребта включає в себе описані нижче вправи:

Потягування. У вихідному положенні спина випрямлена. Далі слід підняти руки вгору і потягнутися, а потім опустити їх і розслабитися.

Ноги ставляться на ширину плечей. Руки потрібно розташувати на поясі, а після глибокого вдиху відвести їх назад на максимально можливу відстань. При зворотному русі робиться видих і займається вихідне положення.

У наступній вправі можна використовувати стілець. Необхідно піднятися на носки, злегка тримаючись руками за цей або будь-який інший відповідний предмет.

У фіналі розминки можна зайнятися ходьбою на місці. Надмірно напружуватися не варто, проте для більшої ефективності коліна піднімаються як можна вище.

Комплекс для розтягування м’язів

Регулярне виконання таких вправ знизить затискачі, поліпшить кровообіг і допоможе запобігти розвиток хронічних захворювань. Комплекс чудово підійде в якості щоденної ранкової зарядки для спини і хребта:

Вправа «віс». Для виконання буде потрібно наявність простого турніка або шведської стінки. Техніка досить проста. Потрібно повиснути на витягнутих руках з опущеними до підлоги ногами. Час виконання залежить від витримки і підготовленості організму. Кількість повторів опціонально.

Вправа «кішка». У вихідному положенні руки опускаються вздовж корпусу, а ноги ставляться на ширину плечей. Далі відбувається нахил з обхватом колін. Після спина поступово піднімається вгору, проте руки не рухаються. Названо вправу так з тієї причини, що при виконанні виходить своєрідний котячий вигин. Треба нахилитися якнайнижче, прогнувшись у попереку.

Вправа «м’яч». Сидячи на підлозі, коліна обхоплюють руками, а голову опускають до грудної клітки. Далі потрібно вісім разів перекотитися на спині.

Вправа «місток». Допускається виконання стандартного варіанту як з сидячого, так і з стоячого положення. Тримати місток слід близько 15-20 секунд.

Комплекс для зміцнення м’язів

Другий варіант кращий для тих, хто бажає поліпшити м’язовий корсет. Зарядка для зміцнення м’язів спини і хребта включає в себе чотири вправи:

Вихідне положення — лежачи на підлозі. Руки піднімаються вгору долонями всередину. Ноги відриваються від опори і утримуються в підвішеному стані протягом 5 секунд. Досить зробити 10 підходів.

Починати слід так само, як і в попередньому описі. При виконанні вигинається спина, а одночасно з цим піднімаються вгору ліва рука і права нога (потім права рука і ліва нога).

Лежачи на спині, ноги згинають під прямим кутом. Після потрібно підняти таз на такий рівень, щоб стегна і тулуб були в одній площині. Необхідно виконати не менше 20 разів.

Остання вправа робиться стоячи: ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях. Далі слід поворот корпуса вліво. При цьому витягується права рука, ніби вона намагається дотягнутися до спини. Аналогічні дії виконуються для іншої сторони. Вистачить по 15 повторень для лівого і правого повороту.

Комплекс для підтримки здоров’я

Сюди входить відразу три варіанти зарядки для спини і хребта в залежності від прорабатываемого ділянки. Існують окремі комплекси для шийного, грудного і поперекового відділів.

Кожне з наведених нижче вправ для опрацювання однією з трьох зазначених зон виконується 7 або 8 разів. Подібна розслаблююча зарядка корисна як в профілактичних цілях, так і при лікуванні існуючих проблем зі здоров’ям.

Вправи для шийного відділу

Опрацювання цієї зони включає три основні активності:

Складені в замок пальці рук поміщаються на потилицю. Головою роблять рух назад.

За столом, ліва рука підпирає ліву щоку. Шия при цьому також рухається вліво, долаючи створене опір. Потім те ж саме виконується для правої сторони.

Підборіддя спирається на руки. Далі потрібно рухатися головою до тулуба, долаючи опір долонь.

Вправи для грудного відділу

Після варто зайнятися другим комплексом зарядки для м’язів спини і хребта. Він спрямований на зміцнення грудного відділу:

Рачки руки по черзі прогинаються то вниз, то вгору.

В сидячому або стоячому положенні тіло нахиляється в сторони. При цьому протилежна від напрямку нахилу рука піднімається вгору з потряхивающими рухами.

Лежачи на спині, руки витягують до стелі, а голову намагаються підняти якомога вище.

Тепер необхідно прилягти на живіт. Руки витягують вперед. Головою треба спробувати піднятися якомога вище.

Вправи для поперекового відділу

Без схвалення лікаря можна виконувати тільки найпростіші вправи з зарядки для спини і хребта, що стосуються цієї зони:

На корточках в позі ембріона слід обхопити коліна руками. Поперек при цьому максимально розслабляється.

Далі досить просто зависнути на турніку, щоб хребет розтягувався під вагою тіла.

В останньому вправі слід притулитися до стіни лопатками, сідницями, литками і п’ятами. Потрібно постаратися максимально витягнутися вгору, не відриваючись від поверхні.

Комплекс при наявності грижі

При такому захворюванні слід ретельно підбирати правильні вправи. Зарядку для спини і хребта при грижі краще робити щодня або через день:

Рачки потрібно постаратися стиснути лопатки протягом 6-8 секунд. Досить 5 повторів. Далі з такої ж позиції спина максимально прогинається вгору на ті ж 6-8 секунд. Кількість повторів таке ж. На завершення В цьому вихідному положенні права рука тягнеться вперед, а ліва нога, відповідно, назад. Потім кінцівки змінюються. Вистачить 4-5 підходів.

Виконується за особливою методикою полегшена планка з упором на поперековий відділ. Лопатки зводяться разом, руки тримають навантаження. Тіло простягається вперед так, щоб становище людини в просторі залишалося колишнім.

У вихідному положенні сідниці спираються на стопи. Руки заводять за спину і хапають ноги. Лікті при цьому повинні впертися в підлогу. Далі потрібно постаратися зробити з спини півколо. Досить провести 6-7 секунд в цьому положенні.

Комплекс при наявності сколіозу

Тренування складається з цілого ряду простих, але дуже ефективних вправ. У загальному випадку зарядка для спини і хребта при сколіозі включає наведені нижче активності:

Обертання руками в положенні стоячи. Спина повинна бути прямою, а груди — розправленої.

Нахили в сторони. Ноги трохи ширше плечей.

Руки збираються в замок, спина прогинається вперед разом з витягнутими руками.

Треба встати на носки, а потім на п’яти. При цьому спина максимально витягується вгору.

У положенні лежачи ноги згинаються, а руки перехрещуються на грудях. На видиху корпус переноситься вперед. Руки впираються в підлогу і виконується віджимання.

Займається положення на четвереньках. Права рука і ліва нога піднімаються на вдиху, потім проводиться повтор з іншою парою кінцівок.

Зарядка для спини і хребта Бубновського

Відомий в області кінезітерапії доктор розробив безліч комплексів для різних випадків. В якості прикладу можна навести загальний варіант, який може допомогти при наявності болю, а також сприяє попередженню їх появи.

Зарядка для спини і хребта будинку включає в себе просте пересування рачки по кімнаті. Наголос при цьому робиться на коліна і долоні. Переміщення здійснюється досить повільно і плавно. Поступово больові відчуття почнуть вщухати. Якщо занадто важко пересуватися на колінах по твердому підлозі, то варто попередньо обернути їх бинтами.