В молоді роки рідко хто страждає від надмірної ваги або має проблеми зі здоров’ям. Але неправильне харчування в цей період позначається на стані всіх органів, що дасть про себе знати в майбутньому. Крім цього, надмірна кількість швидких вуглеводів, недотримання режиму і вживання неякісної їжі впливають на працездатність і самопочуття в даний час.

Складання раціону з урахуванням вікових особливостей

Харчування студентів потрібно складати з урахуванням таких особливостей учнів молодих людей:

• Швидкий метаболізм – дієти з низькою калорійністю в цей період ні до чого.
• Все ще інтенсивний ріст і формування м’язового корсета – визначають високу потребу в білках, особливо для хлопців.
• Рухливість – студенти постійно в русі, роблять кілька справ відразу і витрачають на це багато енергії.
• Постійний поспіх – мало у кого знаходиться час на приготування складних страв, тому чим простіше раціон, тим краще для дівчат і хлопців.
• Інші пріоритети – молоді люди воліють крім навчання спілкуватися, веселитися і цікаво проводити час, тому багато часу питання харчування приділяти не можуть.
• Недостатньо тривалий сон, тому продукти повинні бути максимально корисні для нервової системи, щоб вона відновлювалася.

Головні правила

Раціональне харчування студентів передбачає дотримання простих правил:

• Пити звичайну чисту воду для запобігання зневоднення, яке негативно позначається на обмінних процесах і стан всіх органів. Ідеальним вважається кількістю 40 мл води на кожен кілограм людини в добу. Під час їжі пити не рекомендується, краще за півгодини до і через годину після неї.

• Харчуватися дробно – 5 разів на день невеликими порціями. Це допоможе ніколи не відчувати голоду і мати швидкий метаболізм. Звичку пропускати сніданки і є багато увечері необхідно викоренити.
• Кожний прийом їжі повинен складатися з білків, корисних жирів, вуглеводів і продуктів, багатих клітковиною. Тоді організм буде отримувати всі необхідні для підтримання активного способу життя речовини.
• Швидкі вуглеводи бажано вживати мінімально, якщо дуже хочеться булочку або кондитерський виріб – його краще з’їсти в першій половині дня.
• Вечеряти потрібно за 3 години до сну. Кращий набір продуктів для цього прийому їжі – білкові продукти + овочі.
• Харчування і розумова працездатність студентів тісно пов’язані, тому в раціоні повинні бути продукти, що активізують роботу мозку. Це волоські та інші горіхи, сухофрукти, фрукти, жирна морська риба, авокадо та інші.

Ці правила корисного меню студента необхідно доповнювати та вдосконалювати індивідуально під кожну людину і його цілей: набір, підтримання або зниження ваги.

Як складати бюджетний раціон: лайфхаки

Більшість молодих хлопців і дівчат схильні економити на продуктах на користь інших, більш важливих для них потреб. Тому їх раціон часто складається з дешевих і шкідливих продуктів, добре насичують завдяки величезній кількості цукру, крохмалю і підсилювачів смаку в складі. Думка, що здорова їжа коштує дуже дорого – стереотипне і помилкове, здоровий раціон можна адаптувати практично під будь-який гаманець.

Як правильно і дешево харчуватися студенту? Ось кілька секретів:

Планування. Якщо заздалегідь спланувати меню на тиждень, скласти список необхідних продуктів і закуповувати їх 1 раз у тиждень, то можна заощадити як час, так і гроші. Чим рідше людина відвідує супермаркети, тим ціліше його гроші. Продумати меню — це максимум півгодини, але зекономлені кошти здивують.

Купувати продукти неразрекламированных брендів і в скромній упаковці або без неї. Витрати на рекламу, коробки, пакети для фасування — це і є практично половина вартості їжі.

Купувати фрукти і овочі дешевше лише тоді, коли на них сезон.

Заморожувати овочі, фрукти і зелень з літа, коли їх вартість дуже низька. Тоді взимку не буде потреби в купівельних.

Відмовитися від газованих напоїв і питної води в бутлях. Фільтрована вода з-під крана цілком підходить для щоденного вживання.

Включити яйця в щоденне меню. Вони недорогі, вважаються багатим джерелом білка, корисних жирів і надовго втамовують голод.

Носити з собою здорові перекуси. Якщо не купувати на ходу фастфуд, шоколадні батончики і булочки, можна здивуватися тому, як економляться кошти.

Купувати потрібні нескоропортящиеся товари по знижкам наперед.

Є каші. Більшість круп доступні, і їх надовго вистачає.

Відео: як економити на продуктах

Хочете почути поради реальних людей, як зробити харчування студентів більш дешевим? Тоді подивіться наведене нижче відео.

Режим

Особливості харчування студентів полягають у тому, що у них часто немає часу є потрібну кількість разів і не поспішаючи. Але, як показує практика дієтологів, при бажанні його можна знайти, і через кілька тижнів режим увійде в звичку. Щоб було легше його реалізувати, рекомендується кожен вечір складати план на наступний день, щоб зрозуміти, коли буде комфортно поїсти.

Кращий режим харчування для студентів — це п’ятиразовий раціон з тимчасовим проміжком між прийомами їжі в три години. Необхідно, щоб всі вони були в однаковий час кожен день – так всі системи організму будуть працювати злагоджено, а обмінні процеси швидкими.

Приклад розпорядку харчування студентів по годинах:

7:30 – сніданок.

9:30 – перекус.

12:30 – обід.

15:00 – перекус.

18:00 – вечеря.

20:00 – друга вечеря.

Приклад меню на день для хлопців

Харчування студентів буде різним для представників різних статей. У хлопців від природи краще розвинений м’язовий корсет і швидше метаболізм, тому:

• їм необхідно більше білків, ніж дівчатам;
• вони можуть вживати вуглеводну їжу у другій половині дня без побоювання набрати вагу;
• для набору маси необхідно є великими порціями.

Приклад меню на день:

Сніданок – вівсяна каша на молоці, омлет з сиром, цільнозерновий хліб з маслом, каву з молоком.

Перекус – бутерброд з цільнозернового хліба, 2 яйця, 50 г авокадо.

Обід – плов з індичкою, цільнозерновий хліб, салат з буряка, чорносливу і волоських горіхів, заправлений рослинним маслом.

Перекус – рисові панкейкі з сиром та ягодами.

Вечеря – гречана каша, овочі на пару, запечена риба.

Друга вечеря – кефір з висівками.

Приклад меню на тиждень для дівчат

Дівчата фізіологічно більше схильні до повноти – природою передбачено наявність жирового прошарку для того, щоб жінка змогла виносити і вигодувати дитину в умовах голоду. Тому їм необхідно їсти невеликими порціями і відмовитися від вуглеводної їжі в другій половині дня — це допоможе зберігати стрункість.

Крім цього, дівчатам важливо є багато продуктів, багатих корисними жирами для збереження краси та молодості шкіри, фортеці волосся і нігтів: насіння льону, чіа, горіхи, авокадо, жирна морська риба.

Приклад правильного харчування студентів-дівчат:

Сніданок – вівсяний млинець з начинкою з родзинок, горіхів та бананів, кави з молоком.

Перекус – бутерброд з цільнозернового хліба з відварною м’ясом і помідором.

Обід – овочеве рагу з будь-яким пісним м’ясом.

Перекус – сирники з чорносливом без борошна і цукру.

Вечеря – рибні парові котлети, салат з огірків, зелені і капусти, заправлений рослинним маслом.

Друга вечеря – 100 г сиру 5 %, 10 г лляного насіння.

Прості рецепти смачних страв

Здорове харчування для студентів можна організовувати без приготування складних страв. Пропонуємо рецепти, приготування яких вимагає 10-15 хвилин.

Плов з індичкою в мультиварці.

Знадобляться такі продукти:

• 400 г індички;
• 200 г рису;
• 150 г моркви;
• 150 г цибулі;
• 3-4 зубчики часнику;
• 30 мл рослинного масла;
• сіль, чорний перець – за смаком.

Приготування:

Цибулю і моркву очистити, порізати соломкою.

Порізати індичку будь-яким способом.

Добре промити рис.

В чаші мультиварці добре перемішати м’ясо, овочі, рослинне масло і спеції.

Викласти зверху рис.

Очистити часник, вкласти часточки в рис.

Залити вміст водою, щоб її рівень був вище на 2 див.

Готувати страву в режимі “Плов” 30-40 хвилин.

Рисові панкейкі.

Необхідні компоненти:

• 100 г рисового борошна;
• 120 мл молока 1 %;
• яйце;
• цукрозамінник або цукор – за смаком;
• 20 г вершкового масла;
• 2 г розпушувача.

Приготування:

Змішати всі компоненти.

З отриманого тесту випікати панкейкі на антипригарном покритті.

Овсяноблин.

Для приготування потрібні:

• 60 г вівсяних пластівців;
• 100 мл молока;
• яйце.

Приготування:

Підігріти молоко.

Залити пластівці молоком, залишити на 20 хвилин.

Додати яйце, добре перемішати.

Випікати на антипригарном покритті або на невеликій кількості олії з двох боків до утворення скоринки.

Начинка може бути будь-яка: фрукти, сухофрукти, сир, м’ясо, сир, яйця, зелень.

Сирники без борошна цукру.

Це дієтичне блюдо, і його приготування потрібні:

• 300 г сиру 5 %;
• яйце;
• кукурудзяний крохмаль – 20 г;
• цукрозамінник – за смаком.

Приготування:

Змішати всі компоненти, сформувати сирники.

Випікати на антипригарном покритті або смажити на невеликій кількості рослинного масла.

Поради з організації харчування

Корисні рекомендації по харчуванню студентів, які допоможуть все встигати:

Придбати контейнери і розкладати в них їжу на кілька днів вперед. Це допоможе витрачати менше часу на приготування і транспортувати страви з собою.

Підписатися на декілька блогів з корисними і простими рецептами, щоб зберігати вподобані. Так буде легше і швидше скласти меню.

Робити заготовки з вечора: замочувати горох, квасоля, розморожувати м’ясо і рибу, користуватися режимом відстрочки при приготуванні страв в мультиварці.

Вести харчовий щоденник, куди можна вписувати: списки необхідних продуктів, рецепти, цікаві ідеї щодо меню, інформацію про знижки у різних продуктових супермаркетах.

Ніколи не пропускати сніданок – ранковий прийом їжі дозволить не відчувати голод мінімум 2-3 години після прийому їжі, запустить обмінні процеси і зберігати працездатність.

Чим доповнити збалансований раціон

Здорове харчування студенту принесе більше користі, якщо поєднувати його з:

• Прийомом вітамінних комплексів.
• Регулярними фізичними навантаженнями.
• Відвідуванням лазні/сауни хоча б раз на місяць.
• Здоровим сном – не менше 8 годин на добу.
• Контрастним душем.
• Уходовыми процедурами в домашніх умовах: скрабування, зволоження, живлення шкіри, масаж, обгортання.
• Практикою розвантажувальних днів або детокс-дієти для очищення організму.

Правильне харчування і брак часу

Поради щодо дотримання режиму харчування в умовах дефіциту часу представлені в наведеному нижче відео.

У будь-якому разі правильне збалансоване харчування вимагає витрат часу і зусиль. Але енергійність, гарний настрій і самопочуття, яке воно дає студенту, дозволять йому встигати набагато більше, ніж коли він їсть нездорову їжу на ходу. Пов’язано це з тим, що швидкі вуглеводи, незважаючи на властивість швидко насичувати, викликають занепад сил, сонливість, оскільки вважаються дуже важкими для засвоєння.