Четвер

Як можна побачити на фото, правильне харчування на тиждень виглядає красиво і апетитно.

Сніданок в четвертий день виглядає так:

• стакан свіжих фруктів;
• склянка знежиреного йогурту без додавання цукру;
• половинка цільнозернові булочки, змащена знежиреним сиром рікотта;
• чай або кава (при бажанні додайте трохи знежиреного або соєвого молока).

На другий сніданок з’їжте 1-2 склянки овочевого супу з низьким вмістом солі.

Рецепт може бути наступним.

Вилийте в каструлю 4 склянки несолоного овочевого бульйону, додайте в нього банку консервованої квасолі у власному соку (без рідини). Додайте 2-3 чайні ложки орегано або приправи по-італійськи і 2 склянки будь-яких овочів, які у вас є в холодильнику (моркву, селеру і цибулю). Варіть, поки всі компоненти не стануть м’якими, приблизно 10-15 хвилин. При бажанні заправте столовою ложкою знежиреної сметани.

Обід виглядає так:

• бутерброд з тунцем;
• морквяно-ананасовий салат.

Для приготування сендвіча розріжте навпіл уздовж цільнозернове булочку. На одну половинку покладіть консервований тунець у власному соку разом зі столовою ложкою знежиреного майонезу або йогурту, нарізаним селерою, цибулею. Накрийте листочками молодого шпинату або руколи і другою половинкою булочки.

Щоб зробити морквяно-ананасовий салат, ви будете потребувати в наступному (для трьох порцій);

• 2 подрібнених моркви;
• половина ананаса, очищеного від шкірки і серцевини, нарізаного кубиками;
• сік двох лаймів;
• 1 ст. л. свіжого базиліка, подрібненого довгими тонкими смужками;
• 1/4 ч. л. свіжомеленого чорного перцю;
• 1 ст. л. свіжої нарізаної м’яти;
• 1 ст. л. подрібненого зеленого лука.

У великій мисці змішайте всі інгредієнти. Залиште на десять хвилин, щоб просочився. Подавайте холодним.

На полуденок запечіть солодкий картопля (один коренеплід в духовці у фользі). Якщо ви хочете трохи гостроти, збийте чайну ложку або дві діжонської гірчиці без солі і чверть склянки простого знежиреного йогурту і полийте цією сумішшю овоч.

На вечерю приготуйте:

• салат з медово-гірчичним салатним соусом;
• кіноа з тофу і каррі.

Для приготування салату змішайте листову зелень з помідорами, огірками та іншими овочами. Для заправки з’єднайте наступні компоненти:

• діжонську гірчицю;
• білий оцет;
• холодну воду;
• гранульований часник;
• сушений орегано.

Щоб зробити основне блюдо, промийте склянку кіноа в холодній воді. У середній каструлі змішайте зі столовою ложкою порошку каррі і 1 ч. л. куркуми. Додайте дві склянки курячого бульйону і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і тушкуйте, поки рідина не вбереться. Це займе близько 15 хвилин. Додайте склянку подрібненої моркви і упаковку твердого тофу в кубиках. У вас вийде чотири порції вечері.

На ніч приготуйте ягідний мус: змішайте до отримання однорідної кремоподібної маси ваші улюблені свіжі ягоди, рідкий тофу і трохи ванільного екстракту.