Середа

Приклад правильного харчування на тиждень на третій день виглядає так. Сніданок – гаряча каша з чорницею з будь цільнозернових круп. Це може бути мелена пшениця, ячмінь або полента, приготована на одній склянці знежиреного або соєвого молока. Покладіть в готову кашу склянку свіжої або замороженої чорниці.

У наші дні у продажу є багато відмінних варіантів цільнозернових злаків. Просто переконайтеся, що ви купуєте продукт без додавання цукру або солі.

Запийте сніданок чаєм або кавою. При бажанні додайте трохи знежиреного або соєвого молока і 1 пакетик замінника цукру.

На другий сніданок наріжте стакан м’якоті кавуна або інших свіжих сезонних фруктів, а також приготуйте морквяні палички з двох-трьох середніх овочів.

На обід приготуйте овочі з соусом чилі і один качан вареної кукурудзи. Цікаво, що це солодке зернисте рослина має дуже високу харчову цінність. У чотирьох качанах кукурудзи міститься стільки ж калорій, скільки у великій порції картоплі фрі в мережевому закладі фастфуду.

Рецепти правильного харчування на тиждень на цей день наступні. Щоб приготувати овочі в соусі чилі, вам потрібно наступне (на 12 порцій):

• чверть склянки зеленого болгарського перцю;
• стакан червоного цибулі, нарізаного кубиками;
• півсклянки часнику рубаного;
• 2 ст. ложки приправи для овочів універсальною;
• 1 перець чіпотле;
• півсклянки кукурудзяних зерен (свіжих або заморожених);
• 3 склянки приготовленої червоної квасолі (при використанні консервованих сортів купуйте продукт без додавання солі);
• чверть склянки нарізаної цибулі-шалот;
• 1 ч. л. сухого орегано;
• 3 ч. л. чебрецю (свіжого), тільки подрібнене листя;
• 1 ч. л. порошку чілі;
• 1 ст. л. бальзамічного оцту;
• склянка томатного пюре без солі;
• півсклянки моркви, нарізаної середніми шматочками;
• стакан помідорів, подрібненого кубиками;
• літр овочевого бульйону (несолоного);
• чверть склянки нарізаних листя кінзи.

У великому сотейнику з антипригарним покриттям обсмажте солодкий перець, цибулю і часник на невеликому вогні до коричневого кольору, близько трьох хвилин. Додайте приправу для овочів. Всипте залишилися інгредієнти, крім кінзи, і варіть одну годину. Видаліть із суміші перець чіпотле і посипте кінзою.

Щоб зробити власну універсальну приправу для овочів, змішайте гранульовані цибулю і часник, білий перець і паприку.

На полуденок змішайте півсклянки 1 %-ного сиру зі склянкою свіжих нарізаних кубиками фруктів. Не додавайте цукор.

На вечерю приготуйте салат з шпинату, курку з томатами черрі і коричневий рис. Це відмінне правильне харчування на тиждень для жінок, оскільки воно дає відчуття ситості надовго.

Салат готується з молодого шпинату і інших свіжих овочів, таких як нарізана морква і помідори. Слід додати ложку консервованої квасолі у власному соку. Заправте половиною ч. л. васабі і 3-4 столовими ложками рисового оцту.

Щоб приготувати курку з помідорами черрі, вам потрібно наступне (на три порції):

• 3 курячі грудки по 120 грамів (без шкіри і кісток);
• половина ч. л. порошку чілі;
• 1 ч. л. часникового порошку;
• 1 ч. л. цибульного порошку;
• 1 ч. л. універсальної приправи для овочів;
• половина ч. л. білого перцю;
• сік одного лимона;
• 2 склянки помідорів чері, порізаних навпіл;
• ¾ Склянки овочевого бульйону без солі;
• 3 ст. л. свіжої петрушки, порізаної.

Приправити курку чилі, часниковим і цибульним порошком, універсальною приправою і білим перцем. Попередньо розігрійте велику сковороду з антипригарним покриттям на сильному вогні. Зменшіть вогонь і злегка обсмажте курячі грудки протягом трьох хвилин з кожного боку.

Додайте лимонний сік і помідори. Знову переверніть курячі грудки і влийте овочевий бульйон. Зменшіть вогонь до мінімального, накрийте кришкою і тушкуйте, поки курка не буде повністю приготовлена, а саме – близько 8-12 хвилин. Перекладіть філе на тарілки. Зверху викладіть помідори і соус. Посипте петрушкою і подавайте.

Зробіть свою власну універсальну приправу, змішавши паприку, часниковий і цибульний порошок, сушені орегано і базилік.

Надайте коричневого рису приємний пікантний смак, додавши мелений часник. В останню хвилину його варіння додайте свіжі трави, такі як чебрець і петрушка, будь-які овочі (наприклад, нарізані огірки, селера, цибуля й помідори).

На ніч з’їжте ¾ склянки замороженої полуничного знежиреного йогурту без цукру з нарізаною свіжої або замороженої несолодкої полуницею.